Используйте этот калькулятор нормы воды, чтобы оценить, сколько воды нужно пить в день с учетом массы тела, потоотделения, климата, тренировок, а также беременности или грудного вскармливания. Относитесь к результату как к практическому ориентиру по напиткам, а не как к жесткому правилу вроде нормы в один галлон.
Отталкивайтесь от массы тела и корректируйте норму на потоотделение и жару вместо того, чтобы действовать наугад.
Жаркая, влажная погода и обильное потоотделение могут повысить потребность в воде сильнее, чем многие думают.
Распределяйте жидкость равномерно в течение дня и вокруг тренировок, вместо того чтобы выпивать дневную норму залпом.
Калькулятор отталкивается от массы тела и пола, а затем добавляет поправки на потоотделение, тренировки, климат, а также беременность или грудное вскармливание, если это актуально. Цель — дать практичную норму воды на день, а не навязывать универсальный челлендж «выпей три литра».
Калькулятор берет массу тела за основу, а затем учитывает потоотделение, климат и особые факторы, чтобы вам не приходилось следовать случайным советам вроде «пей три литра в день».
Как понимать результат
Потребность в воде меняется в зависимости от массы тела, климата, объема тренировок, потоотделения, рациона и распорядка дня. Поэтому практичнее ориентироваться на гибкий диапазон, а не на единое для всех правило галлона.
Пища также поставляет в организм воду. Именно поэтому на этой странице сначала рассчитывается целевой объем напитков, а затем приводится ориентировочная общая норма жидкости.
Двум людям с одинаковым весом требуется совершенно разный объем жидкости, если один сидит в помещении, а другой тренируется на улице во влажную жару.
Базовые ориентиры
Многие ищут одну фиксированную цифру, но гораздо разумнее объединить стандартные базовые нормы для взрослых с простым расчетом по массе тела. А потоотделение, жара и продолжительность тренировок внесут необходимые коррективы.
Женщины
Часто приводимая базовая норма адекватного потребления общего объема воды (из напитков и пищи) для здоровых взрослых женщин.
Мужчины
Часто приводимая базовая норма адекватного потребления общего объема воды (из напитков и пищи) для здоровых взрослых мужчин.
Расчет по массе тела
Практическое ориентировочное правило расчета по массе тела до учета потоотделения, жары, беременности или грудного вскармливания.
Тренировки и жара
Разница между обычным днем в помещении и долгой тренировкой на жаре может быть огромной. Поэтому калькулятор учитывает потоотделение и климат, а не просто умножает массу тела на один фиксированный коэффициент.
Жаркая или влажная погода может повысить потребность в жидкости даже без увеличения длительности тренировок, особенно если вы находитесь на улице или потеете сильнее обычного.
При длительных или интенсивных нагрузках гораздо полезнее распределять воду до, во время и после тренировки, чем ориентироваться на одну общую цифру в конце дня.
При сильном потоотделении, сильной жаре или тренировках продолжительностью более часа напитки или приемы пищи с натрием принесут больше пользы, чем бесконечное питье одной лишь чистой воды.
Далее в приложении
Питьевой режим гораздо логичнее выстраивать рядом с приемами пищи, калориями, тренировочными нагрузками и восстановлением, а не рассматривать изолированно. Используйте этот калькулятор для планирования, а приложение Calorie Calculator — для формирования ежедневной привычки ведения учета.
Скачать
Сайт помогает с деталями планирования водного баланса. Приложение берет на себя ежедневный учет калорий и макронутриентов на iPhone и Android.
1. National Academies: Dietary Reference Intakes for Water
Базовое руководство National Academies по нормам адекватного потребления воды и различиям между общим объемом жидкости и напитками.
2. Mayo Clinic: Water - How much should you drink every day?
Понятные клинические рекомендации Mayo Clinic по суточным нормам воды и ключевым факторам, влияющим на потребность в жидкости.
3. ACSM Recommendations on Fluid Replacement
Рекомендации ACSM по восполнению жидкости до, во время и после тренировок при повышенном потоотделении.
4. EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water
Европейские рекомендации EFSA по диапазонам потребления воды и популяционным ориентирам водного баланса в рационе.
