calrieCALCULATOR
Главная/Инструменты/TDEE
Планирование калорий · ~90 секунд

Рассчитайте свой TDEE и поддерживающие калории.

Используйте этот калькулятор TDEE для оценки калорий поддержания перед тем, как задать дефицит, профицит или нормы БЖУ. Сравните сразу пять вариантов темпа, чтобы легче определиться со следующим шагом. А затем используйте приложение Calorie Calculator, чтобы держать под контролем весь день вместо того, чтобы жонглировать разрозненными цифрами в голове.

Калькулятор помогает определить базовый уровень. В приложении калории, приемы пищи, белки, жиры и углеводы превращаются в устойчивую ежедневную привычку.
Скачать приложениеФункции приложения
Ваш профиль
BMR · Mifflin-St Jeor
1 390 ккал в состоянии покоя
Калории для поддержания
2 155ккал / день

Сколько калорий тратит ваш организм в обычном дневном режиме.

Сравнение сценариевНажмите на столбец, чтобы рассчитать БЖУ
1 724
ккал
Рекомендуемое БЖУ · умеренный дефицит

2,2 г/кг белка, 27% жиров, остальное — углеводы.

Белки
150г35%
Углеводы
164г38%
Жиры
52г27%
Что делать дальше

Как использовать TDEE

Сама цифра менее важна, чем то, что вы сделаете с ней дальше.

TDEE — это не окончательный вердикт, а отправная точка. Она помогает задать норму калорий без лишних догадок, а затем корректировать ее на основе реальных результатов.

Начните с уровня поддержания, а не со случайного дефицита

Ваш TDEE — это опорное значение. Зная его, вы можете снижать или добавлять калории осознанно, а не наугад.

Вносите изменения постепенно

Для большинства людей дефицит от 10% до 20% — гораздо более разумная отправная точка, чем резкое урезание рациона.

Отслеживайте реальные результаты в течение 2–3 недель

Если средний вес тела не меняется в нужном темпе, скорректируйте рацион примерно на 100–200 калорий и проверьте снова.

Руководство по активности

Выбирайте коэффициент под свою обычную неделю, а не под самую активную.

Чаще всего при расчете TDEE ошибаются из-за переоценки повседневной активности. Разумнее выбрать уровень чуть ниже, а затем вносить корректировки только по факту реальных изменений.

x1.2

Малоподвижный образ жизни

Сидячая работа, небольшое количество шагов за день, отсутствие регулярных тренировок.

x1.375

Легкая активность

Несколько прогулок в неделю или легкие тренировки в дополнение к преимущественно сидячему дню.

x1.55

Умеренная активность

Регулярные тренировки 3–5 раз в неделю или в целом подвижный распорядок дня.

x1.725

Высокая активность

Интенсивные тренировки почти каждый день, частые занятия спортом или физически тяжелая работа.

x1.9

Очень высокая активность

Очень большие тренировочные объемы в сочетании с физическим трудом или постоянным движением.

Руководство по формулам

Сравнивайте формулы для ориентира, но не зацикливайтесь на десятых долях.

Небольшие расхождения между формулами абсолютно нормальны. Реальные наблюдения на практике важнее споров о том, какая формула точнее на 50 калорий на бумаге.

Mifflin-St Jeor

Обычно самый надежный базовый вариант для современной оценки TDEE. Если выбираете одну формулу, начните с нее.

Harris-Benedict

Более старая формула, которая по-прежнему полезна для сравнения, особенно если вы хотите проверить диапазон оценок.

Приложение

Используйте TDEE как ориентир. Используйте приложение для контроля каждого дня.

Калории для поддержания имеют значение только тогда, когда они превращаются в выполнимый план. Используйте приложение Calorie Calculator, чтобы вести журнал приемов пищи, держать перед глазами калории, белки, жиры и углеводы и опираться на расчеты, а не перегружать себя ими.

Варианты загрузкиОбзор функций приложения

Скачать

Приложение уже доступно на iPhone и Android. Используйте калькулятор в браузере для планирования, а приложение — для регулярного ежедневного контроля.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Часто задаваемые вопросы о калькуляторе TDEE

Насколько точен калькулятор TDEE?

Калькулятор TDEE дает лишь ориентировочную оценку, а не результат лабораторных измерений. Для большинства людей ее достаточно, чтобы начать планирование, но главный критерий — это то, как меняются ваш средний вес и спортивные результаты в течение следующих 2–3 недель.

В чем разница между BMR и TDEE?

BMR — это энергия, которую организм тратит в состоянии полного покоя. TDEE строится на базе BMR и дополнительно учитывает движение, тренировки и все остальные энергозатраты в течение дня.

Какой уровень активности выбрать, если я не уверен?

Выберите меньший из двух вариантов, между которыми сомневаетесь. Переоценка собственной активности — одна из самых частых причин, почему расчетная норма калорий не дает ожидаемого результата.

Стоит ли есть меньше своего BMR, чтобы быстрее сжигать жир?

Обычно это неудачная стратегия для старта. Гораздо практичнее отталкиваться от TDEE и использовать умеренный дефицит, при котором организм успевает восстанавливаться, а вы можете стабильно держать режим.

Как часто нужно пересчитывать TDEE?

Пересчитывайте TDEE после заметного изменения веса тела, объема тренировок или общего уровня повседневной активности. В остальное время делайте контрольные проверки раз в несколько месяцев, а не каждые несколько дней.

Научные исследования и справочные материалы

1. Mifflin et al. (1990)

Авторы уравнения энергозатрат в покое Mifflin-St Jeor, которое до сих пор широко применяется в диетологической практике.

2. Harris and Benedict (1919)

Оригинальное уравнение метаболизма Harris-Benedict, до сих пор часто используемое в качестве формулы для сравнения.

3. Pontzer et al. (2016)

Важная научная работа о модели ограниченного общего расхода энергии и о том, почему затраты калорий от активности не растут линейно до бесконечности.