अपने TDEE और रखरखाव कैलोरी का अनुमान लगाएँ।
कैलोरी घाटा, सरप्लस या मैक्रो लक्ष्य निर्धारित करने से पहले रखरखाव कैलोरी का अनुमान लगाने के लिए इस TDEE कैलकुलेटर का उपयोग करें। एक साथ पांच गति विकल्पों की तुलना करें ताकि अगला कदम चुनना आसान हो। फिर अपने दिमाग में अलग-अलग संख्याओं को जोड़ने के बजाय बाकी दिन को दृश्यमान रखने के लिए Calorie Calculator ऐप का उपयोग करें।
आपका शरीर सामान्य दिनचर्या में जो ऊर्जा जलाता है।
2.2 g/kg प्रोटीन, 27% वसा, बाकी कार्ब्स।
अपने TDEE का उपयोग करें
संख्या से अधिक मायने यह रखता है कि आप इसके बाद क्या करते हैं।
TDEE कोई अंतिम उत्तर नहीं है। यह वह आधार रेखा है जो आपको कम अनुमान के साथ कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करने और फिर वास्तविक प्रतिक्रिया के आधार पर समायोजित करने में मदद करती है।
रखरखाव से शुरुआत करें, किसी बेतरतीब घाटे से नहीं
आपका TDEE एंकर नंबर है। एक बार जब आप इसे जान लेते हैं, तो आप बिना अनुमान लगाए कैलोरी में कटौती या वृद्धि कर सकते हैं।
एक समय में एक बदलाव करें
अधिकांश लोगों के लिए, एक आक्रामक क्रैश कट की तुलना में 10% से 20% का घाटा एक स्वच्छ प्रारंभिक बिंदु है।
2 से 3 सप्ताह तक वास्तविक परिणामों पर नज़र रखें
यदि शरीर का औसत वज़न अपेक्षित रूप से नहीं बदलता है, तो लगभग 100 से 200 कैलोरी समायोजित करें और पुनः परीक्षण करें।
गतिविधि गाइड
वह गुणक चुनें जो आपके सामान्य सप्ताह से मेल खाता हो, न कि आपके सर्वश्रेष्ठ सप्ताह से।
लोग आमतौर पर TDEE में चूक जाते हैं क्योंकि वे दैनिक गतिविधि को अधिक आंकते हैं। समझदारी इसी में है कि निचला स्तर चुनें, फिर व्यवहार में क्या होता है यह देखने के बाद ही समायोजित करें।
x1.2
गतिहीन
डेस्क पर काम, कम दैनिक कदम, कोई सुसंगत प्रशिक्षण दिनचर्या नहीं।
x1.375
हल्का सक्रिय
अधिकतर बैठे रहने वाले दिन के साथ प्रत्येक सप्ताह कुछ सैर या हल्के प्रशिक्षण सत्र।
x1.55
मध्यम सक्रिय
सप्ताह में 3 से 5 बार संरचित प्रशिक्षण या सामान्य रूप से सक्रिय दैनिक दिनचर्या।
x1.725
बहुत सक्रिय
अधिकांश दिनों में कठिन प्रशिक्षण, बार-बार खेल सत्र, या शारीरिक रूप से कठिन काम।
x1.9
अत्यधिक सक्रिय
शारीरिक काम के साथ बहुत अधिक प्रशिक्षण भार या लगातार उच्च हलचल मात्रा।
सूत्र गाइड
यदि आप अधिक संदर्भ चाहते हैं तो सूत्रों की तुलना करें, लेकिन दशमलव पर अधिक न सोचें।
सूत्रों के बीच छोटे अंतर सामान्य हैं। कागज़ पर कौन सा समीकरण 50 कैलोरी से जीतता है, इस पर उलझने से अधिक वास्तविक दुनिया की ट्रैकिंग मायने रखती है।
मिफ़्लिन-सेंट जियोर
आधुनिक TDEE अनुमानों के लिए आमतौर पर सबसे मजबूत डिफ़ॉल्ट। यदि आप केवल एक सूत्र का उपयोग करते हैं, तो यहीं से शुरू करें।
हैरिस-बेनेडिक्ट
एक पुराना सूत्र जो तुलना बिंदु के रूप में उपयोगी हो सकता है, विशेष रूप से यदि आप अनुमान सीमा की पुष्टि करना चाहते हैं।
आगे ऐप
आधार रेखा के लिए TDEE का उपयोग करें। पूरे दिन के लिए ऐप का उपयोग करें।
रखरखाव कैलोरी केवल तभी मायने रखती है जब वे ऐसी योजना में बदल जाएं जिसे आप वास्तव में रख सकें। भोजन दर्ज करने, कैलोरी और मैक्रोज़ को दृश्यमान रखने के लिए Calorie Calculator ऐप का उपयोग करें, और इस अनुमान को दिन को बदलने के बजाय उसका समर्थन करने दें।
डाउनलोड
iPhone और Android दोनों उपलब्ध हैं। योजना बनाने के लिए ब्राउज़र कैलकुलेटर का उपयोग करें, फिर दोहराए जाने वाले कार्य के लिए ऐप का उपयोग करें।
TDEE कैलकुलेटर FAQ
TDEE कैलकुलेटर कितना सटीक है?
BMR और TDEE में क्या अंतर है?
यदि मुझे यकीन न हो तो मुझे कौन सा गतिविधि स्तर चुनना चाहिए?
क्या मुझे वसा तेज़ी से कम करने के लिए अपने BMR से कम खाना चाहिए?
मुझे कितनी बार TDEE की पुनर्गणना करनी चाहिए?
शोध और संदर्भ नोट्स
मिफ़्लिन-सेंट जियोर विश्राम ऊर्जा व्यय समीकरण प्रस्तुत किया जो अभी भी पोषण अभ्यास में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।
मूल हैरिस-बेनेडिक्ट चयापचय समीकरण, जिसे अभी भी आमतौर पर तुलना सूत्र के रूप में संदर्भित किया जाता है।
सीमित कुल ऊर्जा व्यय पर एक उपयोगी संदर्भ और यह कि गतिविधि हमेशा रैखिक रूप से क्यों नहीं बढ़ती।