यथार्थवादी वसा हानि समयसीमा के लिए कैलोरी घाटा कैलकुलेटर।
रखरखाव कैलोरी को एक यथार्थवादी वसा हानि या वज़न बढ़ाने की योजना में बदलने, समयसीमा की तुलना करने और गति को आवश्यकता से अधिक कठिन बनाने से बचने के लिए इस कैलोरी घाटा कैलकुलेटर का उपयोग करें। उसके बाद, Calorie Calculator ऐप वह स्थान है जहाँ वास्तविक भोजन और दैनिक योग दर्ज होने चाहिए।
सर्वोत्तम उपयोग
रखरखाव कैलोरी को ऐसे लक्ष्य में बदलना जिसका आप वास्तव में पालन कर सकें।
सबसे आम ग़लती
सबसे टिकाऊ समयसीमा के बजाय सबसे छोटी समयसीमा को ज़बरदस्ती चुनने की कोशिश करना।
आगे क्या करना है
लक्ष्य निर्धारित होने के बाद कैलोरी से मैक्रोज़ और भोजन के समय पर आगे बढ़ें।
ऐसी गति चुनें जिससे आप वास्तव में रिकवर कर सकें और जिसे दोहरा सकें।
एक अच्छा कैलोरी लक्ष्य रखरखाव कैलोरी से शुरू होता है, किसी यादृच्छिक संख्या से नहीं। अनावश्यक रूप से आक्रामक गति में आए बिना अपनी समयसीमा से मेल खाने वाले दैनिक सेवन का अनुमान लगाने के लिए इस योजनाकार का उपयोग करें।
इनपुट
वर्तमान वज़न, लक्ष्य, समयसीमा और रखरखाव कैलोरी
क्या आपको अभी यह संख्या नहीं पता? पहले अपने TDEE की गणना करें।
समयसीमा और गतिविधि समायोजन
गति को नियंत्रित करने के लिए समयसीमा का उपयोग करें। समयसीमा को बढ़ाना आमतौर पर अत्यधिक क्रैश घाटे से बेहतर होता है।
आपका परिणाम
आपका कैलोरी लक्ष्य यहाँ दिखाई देगा
अपने लक्ष्य से मेल खाने वाले दैनिक सेवन का अनुमान लगाने के लिए अपना वर्तमान वज़न, लक्ष्य वज़न, समयसीमा और रखरखाव कैलोरी दर्ज करें।
योजना का सारांश
एक बार आपके लक्ष्य की गणना हो जाने के बाद, यह पैनल दिशा, आवश्यक कुल कैलोरी परिवर्तन और योजना के चेकपॉइंट वज़न का सारांश देगा।
सिफारिशें और अगले कदम
योजना की गणना के बाद आपके गति मार्गदर्शन, चेतावनियाँ और अगले चरण के कैलकुलेटर लिंक यहाँ दिखाई देंगे।
अपनी गति चुनें
सही कैलोरी लक्ष्य वह है जिसके साथ आप निरंतर बने रह सकें।
यह योजनाकार इसलिए उपयोगी है क्योंकि यह आपको एक गति चुनने के लिए प्रेरित करता है। यह सबसे नाटकीय दैनिक घाटे या सरप्लस के पीछे भागने से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।
हल्की गति
सर्वोत्तम तब जब तेज़ चलने की तुलना में निरंतरता, रिकवरी और पालन अधिक मायने रखते हों।
लंबी डाइटिंग या लीन गेन के लिए आमतौर पर सबसे आसान प्रारंभिक बिंदु।
मध्यम गति
एक ठोस मध्य मार्ग जब आप अत्यधिक कठिन सेवन के बिना दृश्यमान प्रगति चाहते हैं।
यदि आपका प्रशिक्षण और नींद उचित रूप से स्थिर हैं तो अक्सर यह सबसे अच्छा डिफ़ॉल्ट होता है।
आक्रामक गति
केवल छोटे चरणों के लिए और केवल तभी उपयोगी जब रिकवरी, भूख और प्रदर्शन नियंत्रण में रहें।
यदि बायोफ़ीडबैक बिगड़ने लगे, तो गति शायद बहुत कठिन है।
समयसीमा गाइड
योजना काम करने पर भी वज़न में बदलाव शायद ही कभी एक सीधी रेखा में होता है।
समयसीमा आपको एक दिशा देती है, कोई वादा नहीं। उतार-चढ़ाव, ठहराव और छोटी अवधियों की अपेक्षा करें जहाँ पैमाना दीर्घकालिक रुझान की तुलना में कम मददगार होता है।
पैमाने का वज़न अस्थिर होता है
पानी का प्रतिधारण, सोडियम, तनाव, प्रशिक्षण की थकान और मासिक धर्म चक्र कुछ समय के लिए प्रगति को छिपा सकते हैं।
रखरखाव कैलोरी केवल अनुमान हैं
एक अच्छी TDEE संख्या भी केवल एक प्रारंभिक बिंदु है। एक दिन के डेटा से अधिक 2 से 3 सप्ताह का रुझान मायने रखता है।
लंबी समयसीमा आमतौर पर जीतती है
यदि लक्ष्य बहुत आक्रामक लगता है, तो बहुत कम सेवन के लिए मजबूर करने के बजाय पहले समयसीमा बढ़ाएँ।
कब समायोजित करें
रुझान स्पष्ट होने के बाद ही योजना बदलें।
आगे ऐप
दिशा के लिए कैलोरी लक्ष्य का उपयोग करें। इसे अमल में लाने के लिए ऐप का उपयोग करें।
एक बेहतर घाटा केवल तभी उपयोगी होता है जब आप इसे कुछ दिनों से अधिक समय तक बनाए रख सकें। भोजन दर्ज करने, कैलोरी और मैक्रोज़ को स्पष्ट रखने और बिना किसी अनुमान के दैनिक योजना को दोहराना आसान बनाने के लिए Calorie Calculator ऐप का उपयोग करें।
डाउनलोड
वेबसाइट आपको गति निर्धारित करने में मदद करती है। ऐप iPhone या Android पर वास्तविक सप्ताह के दौरान उस गति को बनाए रखने में मदद करता है।
कैलोरी घाटा कैलकुलेटर अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वसा हानि चरण कितने समय तक चलना चाहिए?
यदि मैं घाटे में हूँ तब भी पैमाना आगे नहीं बढ़ रहा हो तो क्या होगा?
क्या वसा हानि के लिए हमेशा बड़ा घाटा बेहतर होता है?
क्या मुझे व्यायाम से जलाई गई कैलोरी के बदले अतिरिक्त खाना चाहिए?
कटौती के दौरान कैलोरी कितनी कम होनी चाहिए?
शोध और संदर्भ नोट्स
एक मूलभूत मॉडल जो यह दर्शाता है कि शरीर के वज़न में बदलाव सरलीकृत 3500-कैलोरी नियम से अधिक जटिल क्यों है।
बड़े और तेज़ वज़न घटाने के बाद लगातार चयापचय अनुकूलन (metabolic adaptation) पर शोध।
3. NHLBI Clinical Guidelines for Overweight and Obesity in Adults
वज़न परिवर्तन की सुरक्षित दरों और संरचित ऊर्जा घाटे पर साक्ष्य-आधारित मार्गदर्शन।