Υπολογιστής θερμιδικού ελλείμματος για ρεαλιστικά χρονοδιαγράμματα απώλειας λίπους.
Χρησιμοποιήστε αυτόν τον υπολογιστή θερμιδικού ελλείμματος για να μετατρέψετε τις θερμίδες συντήρησης σε ένα ρεαλιστικό πλάνο απώλειας λίπους ή αύξησης βάρους, να συγκρίνετε χρονοδιαγράμματα και να αποφύγετε να πιέσετε τον ρυθμό περισσότερο από όσο χρειάζεται. Στη συνέχεια, η εφαρμογή Calorie Calculator είναι το μέρος όπου θα πρέπει να καταγράφονται τα πραγματικά γεύματα και τα ημερήσια σύνολα.
Ιδανική περίπτωση χρήσης
Η μετατροπή των θερμίδων συντήρησης σε έναν στόχο που μπορείτε πραγματικά να ακολουθήσετε.
Το πιο συνηθισμένο λάθος
Η προσπάθεια επιβολής του συντομότερου χρονοδιαγράμματος αντί του πιο βιώσιμου.
Τι να κάνετε στη συνέχεια
Προχωρήστε από τις θερμίδες στα μακροθρεπτικά συστατικά και στον χρονισμό των γευμάτων μόλις οριστεί ο στόχος.
Επιλέξτε έναν ρυθμό από τον οποίο μπορείτε πραγματικά να ανακάμψετε και να τον επαναλάβετε.
Ένας σωστός θερμιδικός στόχος ξεκινά από τις θερμίδες συντήρησης και όχι από έναν τυχαίο αριθμό. Χρησιμοποιήστε αυτό το πρόγραμμα σχεδιασμού για να εκτιμήσετε μια ημερήσια πρόσληψη που ταιριάζει με το χρονοδιάγραμμά σας, χωρίς να καταλήξετε σε έναν άσκοπα επιθετικό ρυθμό.
Στοιχεία εισαγωγής
Τρέχον βάρος, στόχος, χρονοδιάγραμμα και θερμίδες συντήρησης
Δεν γνωρίζετε ακόμα αυτόν τον αριθμό; Υπολογίστε πρώτα το TDEE σας.
Προσαρμογή χρονοδιαγράμματος και δραστηριότητας
Χρησιμοποιήστε το χρονοδιάγραμμα για να ελέγξετε τον ρυθμό. Η παράταση του χρονοδιαγράμματος είναι συνήθως καλύτερη από την επιβολή ενός εξαντλητικού ελλείμματος.
Το αποτέλεσμά σας
Ο θερμιδικός σας στόχος θα εμφανιστεί εδώ
Εισαγάγετε το τρέχον βάρος, το βάρος στόχο, το χρονοδιάγραμμα και τις θερμίδες συντήρησης για να εκτιμήσετε μια ημερήσια πρόσληψη που ταιριάζει με τον στόχο σας.
Σύνοψη πλάνου
Μόλις υπολογιστεί ο στόχος σας, αυτός ο πίνακας θα συνοψίζει την κατεύθυνση, τη συνολική απαιτούμενη θερμιδική μεταβολή και τα ενδιάμεσα βάρη σε όλη τη διάρκεια του πλάνου.
Συστάσεις και επόμενα βήματα
Η καθοδήγηση ρυθμού, οι προειδοποιήσεις και οι σύνδεσμοι προς τα επόμενα εργαλεία υπολογισμού θα εμφανιστούν εδώ μετά τον υπολογισμό του πλάνου.
Επιλέξτε τον ρυθμό σας
Ο σωστός θερμιδικός στόχος είναι αυτός στον οποίο μπορείτε να παραμείνετε συνεπείς.
Το πρόγραμμα σχεδιασμού είναι χρήσιμο επειδή σας αναγκάζει να επιλέξετε έναν ρυθμό. Αυτό έχει μεγαλύτερη σημασία από το να κυνηγάτε το πιο δραματικό δυνατό καθημερινό έλλειμμα ή πλεόνασμα.
Ήπιος ρυθμός
Ιδανικός όταν η προσήλωση, η αποκατάσταση και η συνέπεια μετράνε περισσότερο από τη γρήγορη εξέλιξη.
Συνήθως το ευκολότερο σημείο εκκίνησης για μακροχρόνιες φάσεις δίαιτας ή ποιοτική αύξηση μυϊκής μάζας.
Μέτριος ρυθμός
Μια σταθερή ενδιάμεση λύση όταν θέλετε ορατή πρόοδο χωρίς να επιβάλλετε μια ακραία πρόσληψη.
Συχνά η καλύτερη προεπιλογή εάν η προπόνηση και ο ύπνος σας είναι αρκετά σταθερά.
Επιθετικός ρυθμός
Χρήσιμος μόνο για συντομότερες φάσεις και μόνο εάν η αποκατάσταση, η όρεξη και η απόδοση παραμένουν υπό έλεγχο.
Εάν τα βιολογικά σήματα του σώματός σας αρχίσουν να καταρρέουν, ο ρυθμός είναι πιθανότατα υπερβολικά σκληρός.
Οδηγός χρονοδιαγράμματος
Η μεταβολή του βάρους σπάνια είναι γραμμική, ακόμη και όταν το πλάνο λειτουργεί.
Το χρονοδιάγραμμα σας δίνει μια κατεύθυνση, όχι μια υπόσχεση. Να περιμένετε διακυμάνσεις, περιόδους στασιμότητας και σύντομα διαστήματα όπου η ζυγαριά είναι λιγότερο χρήσιμη από τη μακροπρόθεσμη τάση.
Το βάρος στη ζυγαριά έχει διακυμάνσεις
Η κατακράτηση υγρών, το νάτριο, το στρες, η προπονητική κόπωση και ο εμμηνορροϊκός κύκλος μπορούν να αποκρύψουν την πρόοδο για κάποιο διάστημα.
Οι θερμίδες συντήρησης είναι εκτιμήσεις
Ακόμα και ένας καλός αριθμός TDEE παραμένει απλώς ένα σημείο εκκίνησης. Η τάση σε διάστημα 2 έως 3 εβδομάδων μετράει περισσότερο από τα δεδομένα μιας μεμονωμένης ημέρας.
Τα μεγαλύτερα χρονοδιαγράμματα συνήθως κερδίζουν
Εάν ο στόχος φαίνεται υπερβολικά επιθετικός, παρατείνετε πρώτα το χρονικό διάστημα αντί να επιβάλλετε μια πολύ χαμηλή πρόσληψη.
Πότε να προσαρμόσετε
Αλλάξτε το πλάνο μόνο αφού η τάση γίνει ξεκάθαρη.
Επόμενο βήμα με την εφαρμογή
Χρησιμοποιήστε τον θερμιδικό στόχο για καθοδήγηση. Χρησιμοποιήστε την εφαρμογή για να τον υλοποιήσετε.
Ένα καλύτερο έλλειμμα είναι χρήσιμο μόνο όταν μπορείτε να το διατηρήσετε για περισσότερο από λίγες ημέρες. Χρησιμοποιήστε την εφαρμογή Calorie Calculator για να καταγράφετε γεύματα, να έχετε άμεση εικόνα των θερμίδων και των μακροθρεπτικών συστατικών και να κάνετε το καθημερινό πλάνο ευκολότερο να επαναληφθεί χωρίς εικασίες.
Λήψη
Ο ιστότοπος σάς βοηθά να ορίσετε τον ρυθμό. Η εφαρμογή σάς βοηθά να διατηρήσετε αυτόν τον ρυθμό στην πραγματική εβδομάδα σε iPhone ή Android.
Συχνές ερωτήσεις για τον υπολογιστή θερμιδικού ελλείμματος
Πόσο πρέπει να διαρκεί μια φάση απώλειας λίπους;
Τι συμβαίνει αν η ζυγαριά δεν αλλάζει παρόλο που βρίσκομαι σε έλλειμμα;
Είναι ένα μεγαλύτερο έλλειμμα πάντα καλύτερο για την απώλεια λίπους;
Πρέπει να καταναλώνω πίσω τις θερμίδες που έκαψα από την άσκηση;
Πόσο χαμηλά μπορούν να φτάσουν οι θερμίδες κατά τη διάρκεια ενός ελλείμματος;
Έρευνα και σημειώσεις παραπομπών
Ένα θεμελιώδες μοντέλο που δείχνει γιατί η μεταβολή του σωματικού βάρους είναι πιο σύνθετη από τον απλοποιημένο κανόνα των 3.500 θερμίδων.
Έρευνα σχετικά με την επίμονη μεταβολική προσαρμογή μετά από μεγάλη και ταχεία απώλεια βάρους.
3. NHLBI Clinical Guidelines for Overweight and Obesity in Adults
Επιστημονικά τεκμηριωμένες κατευθυντήριες οδηγίες σχετικά με ασφαλέστερους ρυθμούς μεταβολής βάρους και δομημένα ενεργειακά ελλείμματα.