Χρησιμοποιήστε αυτόν τον υπολογιστή macros για να μετατρέψετε έναν θερμιδικό στόχο σε γραμμάρια πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών για απώλεια λίπους, συντήρηση ή ποιοτική αύξηση. Ξεκινήστε με τις θερμίδες και, στη συνέχεια, επιλέξτε την κατανομή που ταιριάζει στην προπόνηση και τον στόχο σας. Η εφαρμογή Calorie Calculator είναι το μέρος όπου αυτοί οι στόχοι γίνονται πραγματική καθημερινή ρουτίνα.
Μετατροπή ενός θερμιδικού στόχου σε γραμμάρια που μπορείτε πραγματικά να καταγράφετε και να επαναλαμβάνετε.
Ορίστε πρώτα τις θερμίδες και αφήστε την πρωτεΐνη να καθοδηγήσει το πλάνο, πριν επικεντρωθείτε υπερβολικά στις αναλογίες υδατανθράκων και λιπαρών.
Εφαρμόστε τον χρονισμό των γευμάτων και το meal prep μόλις η ημερήσια κατανομή φαίνεται αρκετά ρεαλιστική για να τη διατηρήσετε.
Ξεκινήστε με τις ημερήσιες θερμίδες, επιλέξτε τη φάση στην οποία βρίσκεστε και αφήστε τον υπολογιστή να ορίσει τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά γύρω από αυτόν τον στόχο. Προσθέστε το σωματικό σας βάρος αν θέλετε η πρωτεΐνη να βασίζεται σε κάτι πιο συγκεκριμένο από απλά ποσοστά.
Στοιχεία εισαγωγής
Χρειάζεστε πρώτα τον θερμιδικό στόχο; Χρησιμοποιήστε τον υπολογιστή TDEE ή τον προγραμματιστή θερμιδικού ελλείμματος.
Προσθέστε το σωματικό βάρος ώστε ο υπολογιστής να αυξήσει την πρωτεΐνη όταν τα ποσοστά από μόνα τους φαίνονται πολύ χαμηλά.
Οι στόχοι σας σε μακροθρεπτικά συστατικά
Μόλις οριστούν οι θερμίδες, ο υπολογιστής θα τις κατανείμει σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά με βάση τη φάση, τη δραστηριότητα και το στυλ διατροφής σας.
Επόμενα βήματα
Τα μακροθρεπτικά συστατικά βοηθούν περισσότερο όταν βασίζονται σε έναν ρεαλιστικό θερμιδικό στόχο και σε μια δομή γευμάτων που μπορείτε να επαναλαμβάνετε χωρίς συνεχή προβληματισμό.
Επιλέξτε μια κατανομή
Οι αναλογίες των μακροθρεπτικών συστατικών μετρούν λιγότερο από ό,τι πιστεύουν οι περισσότεροι, αλλά εξακολουθούν να επηρεάζουν το πόσο εύκολη είναι η εκτέλεση του πλάνου. Μια σωστή κατανομή προστατεύει την αποκατάσταση, υποστηρίζει την προπόνηση και παραμένει αρκετά ευχάριστη ώστε να μπορείτε να την επαναλάβετε την επόμενη εβδομάδα.
Ιδανικό όταν κάνετε δίαιτα, όταν έχει σημασία ο έλεγχος της πείνας ή όταν θέλετε μεγαλύτερη ασφάλεια έναντι της απώλειας άλιπης μάζας.
Η πρωτεΐνη παραμένει πρωταρχικά υψηλή και στη συνέχεια οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά προσαρμόζονται γύρω από το θερμιδικό έλλειμμα.
Το πιο απλό σημείο εκκίνησης αν θέλετε καλή ενέργεια στην προπόνηση χωρίς να υπεραναλύετε την κατανομή.
Χρήσιμο όταν το σωματικό βάρος είναι σταθερό και θέλετε κάτι επαναλήψιμο καθ' όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.
Καλύτερη επιλογή όταν η ποιότητα της προπόνησης προέχει έναντι μιας διατροφής χαμηλής σε υδατάνθρακες ή λιπαρά.
Αυτό κατευθύνει περισσότερες θερμίδες στους υδατάνθρακες, καθιστώντας ευκολότερη την υποστήριξη των προπονήσεων και της αποκατάστασης.
Μια επιλογή βασισμένη στις προτιμήσεις σας όταν θέλετε περισσότερα λιπαρά και λιγότερους υδατάνθρακες, ιδιαίτερα εκτός περιόδων προπόνησης υψηλού όγκου.
Μπορεί να λειτουργήσει καλά, αλλά συνήθως δεν αποτελεί την καλύτερη προεπιλογή για απαιτητική αντοχή ή φάσεις άρσης βαρών υψηλού όγκου.
Η παρακολούθηση των macros είναι πιο χρήσιμη όταν ο θερμιδικός στόχος είναι ήδη ρεαλιστικός. Εάν ο στόχος πρόσληψης είναι λανθασμένος, μια πιο κομψή αναλογία δεν θα διορθώσει το βασικό πλάνο.
Σημείο αναφοράς πρωτεΐνης
Τα ποσοστά είναι βολικά, αλλά το σωματικό βάρος προσφέρει έναν πιο ρεαλιστικό έλεγχο, ιδιαίτερα κατά τις φάσεις απώλειας λίπους. Γι' αυτό ο υπολογιστής μπορεί να χρησιμοποιήσει το σωματικό βάρος για να αυξήσει την πρωτεΐνη όταν μια κατανομή βασισμένη σε ποσοστά καταλήγει πολύ χαμηλή.
Αφού καθοριστεί η πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες συνήθως συμβάλλουν περισσότερο στην προπονητική απόδοση, ενώ τα λιπαρά βοηθούν να παραμείνει η διατροφή ευχάριστη και καλύπτουν τις βασικές ανάγκες του οργανισμού.
Συντήρηση
Συνήθως επαρκεί για την υποστήριξη της προπόνησης και της αποκατάστασης χωρίς να ωθεί την πρωτεΐνη σε άσκοπα υψηλά επίπεδα.
Απώλεια λίπους
Ένα υψηλότερο σημείο αναφοράς πρωτεΐνης βοηθά στη διατήρηση της άλιπης μάζας και συνήθως βελτιώνει τον κορεσμό κατά τη διάρκεια της γράμμωσης.
Ποιοτική αύξηση
Διατηρήστε την πρωτεΐνη σταθερή και αφήστε τους επιπλέον υδατάνθρακες να συμβάλουν στην απόδοση και την προοδευτική υπερφόρτωση.
Οδηγός προσαρμογής
Τα περισσότερα διατροφικά πλάνα macros αποτυγχάνουν επειδή οι άνθρωποι τα αναπροσαρμόζουν πιο γρήγορα από ό,τι μπορούν να τα αξιολογήσουν. Κάντε λιγότερες αλλαγές, κάντε τις με συγκεκριμένο λόγο και μην τροποποιείτε τις αναλογίες μέχρι οι θερμίδες και η συνέπεια να βρίσκονται ήδη σε σωστό επίπεδο.
Μην αναθεωρείτε το πλάνο μετά από μία δύσκολη ημέρα. Οι στόχοι των macros γίνονται χρήσιμοι μόνο όταν έχετε αρκετές ημέρες συνέπειας για να διακρίνετε μια τάση.
Εάν το σωματικό βάρος κινείται προς τη λάθος κατεύθυνση, διορθώστε πρώτα τον θερμιδικό στόχο. Οι αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών σπάνια σώζουν έναν κακό στόχο πρόσληψης.
Όταν η απόδοση πέφτει, αυξήστε πρώτα τους υδατάνθρακες. Όταν το πρόβλημα είναι η πείνα, αυξήστε την πρωτεΐνη ή τα λιπαρά προτού αλλάξετε τα πάντα.
Μια κατανομή συντήρησης, μια κατανομή δίαιτας και μια κατανομή ποιοτικής αύξησης δεν πρέπει να παραμένουν πανομοιότυπες όταν αλλάζουν οι θερμίδες και οι απαιτήσεις της προπόνησης.
Συνέχεια στην εφαρμογή
Οι στόχοι μακροθρεπτικών συστατικών βοηθούν μόνο όταν έχετε ξεκάθαρη εικόνα της ημέρας σας. Χρησιμοποιήστε την εφαρμογή Calorie Calculator για να καταγράφετε γεύματα, να διατηρείτε ορατές τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες, τα λιπαρά και τις θερμίδες, και να ακολουθείτε ευκολότερα την κατανομή για περισσότερο από μερικές ημέρες ενθουσιασμού.
Λήψη
Χρησιμοποιήστε τον ιστότοπο για να επιλέξετε την κατανομή και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε την εφαρμογή για την καταγραφή γεύμα προς γεύμα σε iPhone ή Android.
Τεκμηριωμένες συστάσεις για την προετοιμασία αγώνων φυσικού bodybuilding, συμπεριλαμβανομένων των στόχων πρωτεΐνης κατά τις φάσεις δίαιτας.
Μετα-ανάλυση σχετικά με τις απαιτήσεις σε πρωτεΐνη για τη μεγιστοποίηση των προσαρμογών στην προπόνηση με αντιστάσεις.
3. Jager et al. (2017) ISSN Position Stand: Protein and Exercise
Κατευθυντήριες οδηγίες αθλητικής διατροφής σχετικά με τα εύρη πρωτεΐνης για δραστήριους ενήλικες και αθλητές.
4. Thomas et al. (2016) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics
Κατευθυντήριες οδηγίες διατροφής και αθλητικής απόδοσης που καλύπτουν τους υδατάνθρακες, τα λιπαρά και την υποστήριξη της προπόνησης.
5. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fat, and Protein
Βασικές κατευθυντήριες οδηγίες γενικού πληθυσμού για τα εύρη πρόσληψης υδατανθράκων, λιπαρών και πρωτεϊνών.
