Proteinreiche Diät
Ideal bei Diäten, wenn Sättigung zählt oder du deine Muskelmasse bestmöglich schützen willst.
Protein wird zuerst hoch angesetzt; Kohlenhydrate und Fett passen sich an das Kaloriendefizit an.
Kostenloser Makro-Rechner
Makro-Rechner für Protein, Kohlenhydrate und Fett.
Nutze diesen Makro-Rechner, um ein Kalorienziel in Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett für Fettabbau, Erhalt oder sauberen Aufbau umzurechnen. Starte mit den Kalorien und wähle die Verteilung, die zu deinem Training und Ziel passt. In der Calorie Calculator App machst du diese Ziele zu einer echten täglichen Routine.
Bester Einsatz
Ein Kalorienziel in Gramm verwandeln, die du wirklich tracken und täglich einhalten kannst.
Bester Ausgangspunkt
Lege zuerst die Kalorien fest und lass Protein führen, bevor du dir den Kopf über Kohlenhydrat- oder Fettverhältnisse zerbrichst.
Nächster Schritt
Nutze Mahlzeitentiming und Meal-Prep, sobald die tägliche Verteilung realistisch und machbar wirkt.
Kostenloser Rechner für Protein, Kohlenhydrate und Fett
Mach aus einem Kalorienziel eine Makro-Verteilung, die du wirklich nutzen kannst.
Starte mit deinen täglichen Kalorien, wähle deine aktuelle Phase und lass den Rechner Protein, Kohlenhydrate und Fett um dieses Ziel herum aufteilen. Gib dein Körpergewicht an, wenn du dein Proteinziel an konkreteren Werten als reinen Prozenten verankern möchtest.
Schnellvorlagen
Eingaben
Starte mit den Kalorien und ergänze dein Körpergewicht, wenn du einen Protein-Anker wünschst.
kcal
Du brauchst zuerst dein Kalorienziel? Nutze den TDEE-Rechner oder den Kaloriendefizit-Rechner.
kg
Gib dein Körpergewicht an, damit der Rechner das Protein anhebt, falls reine Prozentwerte zu niedrig ausfallen.
Wähle deine aktuelle Phase
Passe die Verteilung an deine Aktivität an
Wähle einen Makro-Stil
Deine Makro-Ziele
Gib ein Kalorienziel ein, um deine Makros zu sehen.
Sobald die Kalorien feststehen, unterteilt der Rechner sie passend zu Phase, Aktivität und Makro-Stil in Protein, Kohlenhydrate und Fett.
Nächste Schritte
Zuerst die Kalorien festlegen. Dann umsetzen.
Makros helfen am meisten, wenn sie auf einem realistischen Kalorienziel und einer Mahlzeitenstruktur aufbauen, die du mühelos täglich wiederholen kannst.
Verteilung wählen
Die richtige Verteilung hängt davon ab, welche Aufgabe die Kalorien erfüllen sollen.
Makroverhältnisse sind weniger entscheidend, als viele denken, aber sie beeinflussen stark, wie leicht der Plan durchzuhalten ist. Eine gute Verteilung schützt die Erholung, unterstützt das Training und bleibt angenehm genug, um sie auch nächste Woche beizubehalten.
Ausgewogener Erhalt
Der einfachste Einstieg, wenn du gute Trainingsenergie möchtest, ohne die Verteilung zu verkomplizieren.
Praktisch, wenn dein Körpergewicht stabil ist und du eine alltagstaugliche Routine für die Woche suchst.
Leistungsorientiert
Besser geeignet, wenn Trainingsqualität wichtiger ist als wenig Kohlenhydrate oder wenig Fett.
Verschiebt mehr Kalorien zu den Kohlenhydraten, um harte Einheiten und die Erholung optimal zu versorgen.
Kohlenhydratreduzierter Plan
Eine Option nach persönlicher Vorliebe für mehr Fett und weniger Kohlenhydrate, besonders außerhalb intensiver Trainingsblöcke.
Funktioniert oft gut, ist aber meist nicht die beste Standardwahl für anspruchsvolles Ausdauer- oder hochvolumiges Krafttraining.
Die Kalorien entscheiden nach wie vor, ob du abnimmst, hältst oder zunimmst.
Makro-Tracking nützt erst dann, wenn das Kalorienziel realistisch ist. Wenn die Kalorienzufuhr nicht stimmt, rettet auch ein schöneres Makroverhältnis den Plan nicht.
Protein-Anker
Lege zuerst das Protein fest und lass Kohlenhydrate und Fett den Plan unterstützen.
Prozentangaben sind praktisch, aber das Körpergewicht liefert den besseren Realitätsabgleich – besonders in Diätphasen. Daher kann der Rechner anhand des Körpergewichts das Protein anheben, wenn eine reine Prozentverteilung zu niedrig ausfällt.
Sobald das Protein feststeht, liefern Kohlenhydrate die meiste Energie fürs Training, während Fette die Ernährung alltagstauglich machen und Grundbedürfnisse decken.
Erhalt
1,4 bis 1,8 g/kg
Reicht meist völlig aus, um Training und Erholung zu unterstützen, ohne das Protein unnötig in die Höhe zu treiben.
Fettabbau
1,8 bis 2,2 g/kg
Ein höherer Protein-Anker schützt Muskelmasse und sorgt in der Diät meist für bessere Sättigung.
Sauberer Aufbau
1,6 bis 2,0 g/kg
Protein stabil halten und zusätzliche Kohlenhydrate für mehr Leistung und progressiven Kraftaufbau nutzen.
Anpassungsleitfaden
Passe den Plan in der Reihenfolge an, auf die es wirklich ankommt.
Die meisten Makro-Pläne scheitern, weil sie schneller geändert werden, als man ihre Wirkung beurteilen kann. Mach weniger Änderungen, mach sie aus gutem Grund und rühre die Verhältnisse erst an, wenn Kalorien und Konsequenz bereits stimmen.
01
Behalte die Verteilung 10 bis 14 Tage lang bei
Ändere den Plan nicht nach einem einzelnen schlechten Tag. Makro-Ziele helfen erst dann, wenn du genug Tage gesammelt hast, um einen echten Trend zu erkennen.
02
Erst die Kalorien korrigieren, dann die Verhältnisse
Wenn sich das Körpergewicht in die falsche Richtung bewegt, korrigiere zuerst das Kalorienziel. Makroverhältnisse retten selten eine falsche Kalorienzufuhr.
03
Nur eine Variable auf einmal verändern
Lässt die Leistung nach, erhöhe zuerst die Kohlenhydrate. Ist Hunger das Problem, hebe Protein oder Fett an, bevor du alles auf den Kopf stellst.
04
Bei einem Phasenwechsel neu berechnen
Erhalt, Diät und Aufbau sollten nicht dieselbe Makro-Verteilung behalten, sobald sich Kalorien und Trainingsanforderungen ändern.
Weiter in der App
Nutze Makros für die Struktur. Nutze die App für den Überblick.
Makro-Ziele nützen nur, wenn du den Tag klar vor Augen hast. Nutze die Calorie Calculator App, um Mahlzeiten einzutragen, Protein, Kohlenhydrate, Fett und Kalorien im Blick zu behalten und die Verteilung länger als nur ein paar motivierte Tage durchzuziehen.
Herunterladen
Wähle auf der Website die Verteilung und nutze die App auf dem iPhone oder unter Android, um Mahlzeit für Mahlzeit zu tracken.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die beste Makro-Verteilung für den Fettabbau?
Es gibt keine universell perfekte Verteilung, aber die meisten fahren mit mehr Protein und ausreichend Kohlenhydraten am besten, um Training und Durchhaltevermögen stabil zu halten. Das Kaloriendefizit steuert den Fettabbau; Makros helfen vor allem dabei, die Diät leichter durchzuhalten.
Sollte Protein in Gramm oder Prozent festgelegt werden?
Gramm sind meist sinnvoller, da Körpergewicht und Trainingsbelastung zählen. Prozentangaben können das Protein bei niedrigen Kalorienzielen unbemerkt zu stark senken – deshalb nutzt dieser Rechner das Körpergewicht als optionale Protein-Untergrenze.
Helfen Low-Carb-Makros jedem, schneller Fett abzubauen?
Nicht zwingend. Low Carb kann für manche eine Frage der persönlichen Vorliebe sein, aber der Fettabbau entsteht immer durch das Kaloriendefizit. Wenn deine Trainingsleistung unter wenigen Kohlenhydraten leidet, ist eine ausgewogenere Verteilung oft leichter durchzuhalten.
Wie oft sollte ich meine Makros anpassen?
Passe sie an, wenn sich deine Kalorienzufuhr spürbar ändert, das Körpergewicht deinen Proteinbedarf verschiebt oder ein neuer Trainingsblock beginnt. Kleine tägliche Schwankungen sind kein Grund, gleich die gesamte Verteilung umzuschreiben.
Was zählt mehr: Makros exakt treffen oder Beständigkeit?
Beständigkeit. An den meisten Tagen nah genug dran zu sein ist wichtiger, als jedes Gramm grammgenau zu treffen und den Plan nach einer Woche frustriert aufzugeben.
Forschung und Quellenhinweise
Evidenzbasierte Empfehlungen für die Wettkampfvorbereitung im Natural-Bodybuilding, einschließlich Proteinzielen während Diätphasen.
Metaanalyse zum Proteinbedarf für maximale Anpassungen im Krafttraining.
3. Jager et al. (2017) ISSN Position Stand: Protein and Exercise
Sporternährungsempfehlungen zu Proteinbereichen für aktive Erwachsene und Sportler.
4. Thomas et al. (2016) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics
Leitlinien zu Ernährung und sportlicher Leistung mit Fokus auf Kohlenhydrate, Fette und Trainingsunterstützung.
5. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fat, and Protein
Referenzwerte für die Zufuhrbereiche von Kohlenhydraten, Fett und Protein in der Allgemeinbevölkerung.