उच्च-प्रोटीन कटौती
सर्वोत्तम जब डाइटिंग हो, भूख नियंत्रण मायने रखता हो, या आप लीन मास खोने के खिलाफ अधिक सुरक्षा चाहते हों।
प्रोटीन पहले उच्च रहता है, फिर कार्ब्स और वसा कैलोरी घाटे के अनुसार फिट होते हैं।
मुफ़्त मैक्रोज़ कैलकुलेटर
प्रोटीन, कार्ब्स और वसा के लिए मैक्रोज़ कैलकुलेटर।
वसा हानि, रखरखाव, या लीन गेन के लिए कैलोरी लक्ष्य को प्रोटीन, कार्ब्स और वसा के ग्राम में बदलने के लिए इस मैक्रोज़ कैलकुलेटर का उपयोग करें। कैलोरी से शुरुआत करें, फिर वह विभाजन चुनें जो आपके प्रशिक्षण और लक्ष्य के अनुकूल हो। Calorie Calculator ऐप वह स्थान है जहाँ वे लक्ष्य एक वास्तविक दैनिक दिनचर्या बन जाते हैं।
सर्वोत्तम उपयोग
एक कैलोरी लक्ष्य को ऐसे ग्राम में बदलना जिसे आप वास्तव में ट्रैक और दोहरा सकें।
सर्वोत्तम प्रारंभिक बिंदु
पहले कैलोरी निर्धारित करें, फिर कार्ब्स बनाम वसा अनुपात पर उलझने से पहले प्रोटीन को नेतृत्व करने दें।
आगे क्या करना है
दैनिक विभाजन बनाए रखने के लिए यथार्थवादी लगने के बाद भोजन समय और भोजन तैयारी का उपयोग करें।
मुफ़्त प्रोटीन, कार्ब्स और वसा कैलकुलेटर
एक कैलोरी लक्ष्य को ऐसे मैक्रो विभाजन में बदलें जिसे आप वास्तव में उपयोग कर सकें।
दैनिक कैलोरी से शुरुआत करें, अपना चरण चुनें, फिर कैलकुलेटर को उस लक्ष्य के आसपास प्रोटीन, कार्ब्स और वसा निर्धारित करने दें। यदि आप चाहते हैं कि प्रोटीन अकेले प्रतिशत से अधिक विशिष्ट चीज़ से जुड़ा हो तो शरीर का वज़न जोड़ें।
त्वरित प्रीसेट
इनपुट
कैलोरी से शुरुआत करें, फिर यदि आप प्रोटीन एंकर चाहते हैं तो शरीर का वज़न जोड़ें।
kcal
पहले कैलोरी लक्ष्य की आवश्यकता है? TDEE कैलकुलेटर या कैलोरी घाटा योजनाकार का उपयोग करें।
kg
शरीर का वज़न जोड़ें ताकि कैलकुलेटर प्रोटीन को तब बढ़ा सके जब केवल प्रतिशत बहुत कम लगे।
वह चरण चुनें जिसमें आप हैं
विभाजन को अपनी गतिविधि से मिलाएँ
एक मैक्रो शैली चुनें
आपके मैक्रो लक्ष्य
अपने मैक्रोज़ देखने के लिए एक कैलोरी लक्ष्य दर्ज करें।
एक बार कैलोरी निर्धारित हो जाने के बाद, कैलकुलेटर आपके चरण, गतिविधि और मैक्रो शैली के आधार पर उन्हें प्रोटीन, कार्ब्स और वसा में विभाजित करेगा।
अगले कदम
पहले कैलोरी तय। क्रियान्वयन दूसरा।
मैक्रोज़ सबसे अधिक तब मदद करते हैं जब वे एक यथार्थवादी कैलोरी लक्ष्य और एक ऐसी भोजन संरचना के शीर्ष पर बैठते हैं जिसे आप पूरे दिन सोचे बिना दोहरा सकते हैं।
एक विभाजन चुनें
सही विभाजन उस काम पर निर्भर करता है जो कैलोरी को करने की आवश्यकता है।
मैक्रो अनुपात अधिकांश लोगों के सोचने की तुलना में कम मायने रखते हैं, लेकिन वे अभी भी बदलते हैं कि योजना को निष्पादित करना कितना आसान है। एक अच्छा विभाजन रिकवरी की रक्षा करता है, प्रशिक्षण का समर्थन करता है, और इतना सहने योग्य रहता है कि आप इसे अगले सप्ताह दोहरा सकें।
संतुलित रखरखाव
अधिकांश लोगों के लिए सबसे आसान डिफ़ॉल्ट जो किसी चरम सीमा के बिना ठोस पोषण चाहते हैं।
प्रोटीन मजबूत रहता है, जबकि कार्ब्स और वसा ऊर्जा और सामान्य लचीलेपन को साझा करते हैं।
प्रदर्शन
कठिन वर्कआउट, सहनशक्ति सत्र, या उच्च साप्ताहिक प्रशिक्षण मात्रा के लिए सर्वोत्तम।
ग्लाइकोजन और रिकवरी को प्राथमिकता देने के लिए अधिक कैलोरी कार्ब्स में रखी जाती है।
कम कार्ब्स
उपयोगी जब आप कम कार्ब्स पसंद करते हैं, कम भूख महसूस करते हैं, या कम गतिविधि मात्रा रखते हैं।
प्रोटीन को स्थिर रखते हुए अधिक ऊर्जा वसा की ओर स्थानांतरित होती है।
कैलोरी ही यह तय करती है कि आपका वज़न कम होगा, बना रहेगा या बढ़ेगा।
मैक्रो ट्रैकिंग सबसे अधिक उपयोगी तब होती है जब कैलोरी का लक्ष्य पहले से ही यथार्थवादी हो। यदि सेवन का लक्ष्य ही गलत है, तो अधिक आकर्षक अनुपात भी अंतर्निहित योजना को ठीक नहीं कर पाएगा।
प्रोटीन एंकर
पहले प्रोटीन निर्धारित करें, फिर कार्ब्स और वसा को योजना का समर्थन करने दें।
प्रतिशत सुविधाजनक हैं, लेकिन शरीर का वज़न आपको एक बेहतर वास्तविकता जाँच देता है, विशेष रूप से वसा-हानि चरणों के दौरान। यही कारण है कि कैलकुलेटर शरीर के वज़न का उपयोग प्रोटीन को ऊपर धकेलने के लिए कर सकता है जब प्रतिशत-आधारित विभाजन बहुत कम आता है।
प्रोटीन निर्धारित होने के बाद, कार्ब्स आमतौर पर प्रशिक्षण प्रदर्शन के लिए अधिक काम करते हैं, जबकि वसा आहार को सहने योग्य बनाए रखने और बुनियादी ज़रूरतों को पूरा करने में मदद करती है।
रखरखाव
1.4 से 1.8 g/kg
प्रोटीन को अनावश्यक रूप से उच्च किए बिना प्रशिक्षण और रिकवरी का समर्थन करने के लिए आमतौर पर पर्याप्त।
वसा हानि
1.8 से 2.2 g/kg
एक मजबूत प्रोटीन एंकर लीन मास को संरक्षित करने में मदद करता है और आमतौर पर कटौती के दौरान तृप्ति में सुधार करता है।
लीन गेन
1.6 से 2.0 g/kg
प्रोटीन को ठोस रखें, फिर अतिरिक्त कार्ब्स को प्रदर्शन और प्रगतिशील अधिभार के लिए अधिक काम करने दें।
समायोजन गाइड
योजना को उस क्रम में समायोजित करें जो वास्तव में मायने रखता है।
अधिकांश मैक्रो योजनाएं इसलिए विफल हो जाती हैं क्योंकि लोग उनका मूल्यांकन करने से पहले ही उन्हें तेज़ी से बदलते रहते हैं। कम बदलाव करें, उन्हें एक कारण के साथ करें, और जब तक कैलोरी और निरंतरता पहले से ही उचित स्थान पर न हों, तब तक अनुपातों को न छुएं।
01
विभाजन को 10 से 14 दिनों तक बनाए रखें
एक ख़राब दिन के बाद योजना को फिर से न लिखें। मैक्रो लक्ष्य केवल तभी उपयोगी होते हैं जब आपके पास एक प्रवृत्ति देखने के लिए पर्याप्त दिन हों।
02
अनुपातों के पीछे भागने से पहले कैलोरी ठीक करें
यदि शरीर का वज़न ग़लत दिशा में बढ़ रहा है, तो पहले कैलोरी लक्ष्य को ठीक करें। मैक्रो अनुपात शायद ही कभी एक ख़राब सेवन लक्ष्य को बचाते हैं।
03
एक समय में एक चर (variable) बदलें
जब प्रदर्शन धीमा हो रहा हो, तो पहले कार्ब्स बढ़ाएँ। जब भूख समस्या हो, तो सब कुछ बदलने से पहले प्रोटीन या वसा बढ़ाएँ।
04
चरण बदलने पर पुनर्गणना करें
कैलोरी और प्रशिक्षण की मांग बदलने के बाद एक रखरखाव विभाजन, एक डाइटिंग विभाजन और एक लीन-गेन विभाजन सभी समान नहीं रहने चाहिए।
आगे ऐप
संरचना के लिए मैक्रोज़ का उपयोग करें। स्कोर रखने के लिए ऐप का उपयोग करें।
मैक्रो लक्ष्य केवल तभी मदद करते हैं जब आप दिन को स्पष्ट रूप से देख सकें। भोजन दर्ज करने, प्रोटीन, कार्ब्स, वसा और कैलोरी को स्पष्ट रखने और कुछ प्रेरित दिनों से अधिक समय तक विभाजन का पालन करना आसान बनाने के लिए Calorie Calculator ऐप का उपयोग करें।
डाउनलोड
विभाजन चुनने के लिए साइट का उपयोग करें, फिर iPhone या Android पर भोजन-दर-भोजन ट्रैकिंग के लिए ऐप का उपयोग करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वसा हानि के लिए सबसे अच्छा मैक्रो विभाजन क्या है?
कोई एक सही विभाजन नहीं है, लेकिन अधिकांश लोग उच्च प्रोटीन और प्रशिक्षण तथा निरंतरता को स्थिर रखने के लिए पर्याप्त कार्ब्स के साथ बेहतर करते हैं। कैलोरी घाटा अभी भी वसा हानि को चलाता है; मैक्रोज़ मुख्य रूप से आपको आहार को बेहतर बनाए रखने में मदद करते हैं।
क्या प्रोटीन को ग्राम या प्रतिशत में सेट किया जाना चाहिए?
ग्राम आमतौर पर अधिक उपयोगी होते हैं क्योंकि शरीर का वज़न और प्रशिक्षण भार मायने रखता है। प्रतिशत गलती से कम-कैलोरी आहार पर प्रोटीन को बहुत कम धकेल सकते हैं, यही कारण है कि यह कैलकुलेटर शरीर के वज़न को एक वैकल्पिक प्रोटीन तल के रूप में उपयोग करता है।
क्या कम कार्ब वाले मैक्रोज़ हर किसी को तेज़ी से वसा कम करने में मदद करते हैं?
ज़रूरी नहीं। कम कार्ब कुछ लोगों के लिए एक व्यक्तिगत पसंद की जीत हो सकती है, लेकिन वसा हानि अभी भी कैलोरी घाटे से आती है। यदि कम कार्ब्स पर प्रशिक्षण की गुणवत्ता बहुत गिर जाती है, तो अधिक संतुलित विभाजन को बनाए रखना अक्सर आसान होता है।
मुझे कितनी बार अपने मैक्रोज़ बदलने चाहिए?
उन्हें तब बदलें जब कैलोरी सार्थक रूप से बदलती हैं, शरीर का वज़न प्रोटीन की ज़रूरतों को प्रभावित करने के लिए पर्याप्त रूप से बदलता है, या आपका प्रशिक्षण ब्लॉक बदलता है। मामूली दैनिक भिन्नता का मतलब यह नहीं है कि पूरे विभाजन को फिर से लिखने की आवश्यकता है।
अधिक क्या मायने रखता है: मैक्रोज़ को बिल्कुल सही रखना या सुसंगत होना?
निरंतरता। अधिकांश दिनों में काफी करीब होना हर ग्राम को पूरी तरह से हिट करने और फिर एक सप्ताह बाद योजना को छोड़ने से अधिक मायने रखता है।
शोध और संदर्भ नोट्स
डाइटिंग चरणों के दौरान प्रोटीन लक्ष्यों सहित प्राकृतिक बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिता की तैयारी के लिए साक्ष्य-आधारित सिफारिशें।
प्रतिरोध प्रशिक्षण अनुकूलन को अधिकतम करने के लिए प्रोटीन आवश्यकताओं पर मेटा-विश्लेषण।
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सक्रिय वयस्कों और एथलीटों के लिए प्रोटीन श्रेणियों पर खेल पोषण मार्गदर्शन।
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कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रशिक्षण समर्थन को कवर करने वाला पोषण और एथलेटिक प्रदर्शन मार्गदर्शन।
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कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन सेवन श्रेणियों के लिए आधारभूत जनसंख्या मार्गदर्शन।