Runsasproteiininen dieetti
Paras valinta dieetillä, kun nälänhallinta on tärkeää tai haluat varmistaa rasvattoman kudoksen säilymisen.
Proteiini pidetään ensin korkealla, ja hiilihydraatit sekä rasvat sovitetaan kalorivajeen ympärille.
Ilmainen makrolaskuri
Makrolaskuri proteiineille, hiilihydraateille ja rasvoille.
Käytä tätä makrolaskuria muuttaaksesi kaloritavoitteen proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvagrammoiksi rasvanpolttoa, painon ylläpitoa tai lihasmassan kasvatusta varten. Aloita kaloreista ja valitse sitten harjoitteluusi ja tavoitteeseesi sopiva jakauma. Calorie Calculator -sovelluksessa tavoitteista tulee toimiva päivittäinen rutiini.
Paras käyttötarkoitus
Kaloritavoitteen muuttaminen grammoiksi, joita voit oikeasti seurata ja toistaa.
Paras lähtökohta
Aseta kalorit ensin kuntoon ja anna proteiinin ohjata ennen kuin murehdit hiilihydraattien ja rasvojen suhteista.
Mitä tehdä seuraavaksi
Hyödynnä ateriarytmiä ja meal prepiä heti, kun päivittäinen jakauma tuntuu riittävän realistiselta arjessa pidettäväksi.
Ilmainen proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvalaskuri
Muuta yksi kaloritavoite makrojakaumaksi, jota voit oikeasti noudattaa.
Aloita päivittäisistä kaloreista, valitse nykyinen vaiheesi ja anna laskurin määrittää proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat tavoitteesi ympärille. Lisää kehonpaino, jos haluat ankkuroida proteiinin tarkempaan arvoon pelkkien prosenttiosuuksien sijaan.
Pika-asetukset
Lähtötiedot
Aloita kaloreista ja lisää sitten kehonpaino, jos haluat ankkuroida proteiinin.
kcal
Tarvitsetko kaloritavoitteen ensin? Käytä TDEE-laskuria tai kalorivajesuunnittelijaa.
kg
Lisää kehonpaino, jotta laskuri voi korjata proteiinimäärää ylöspäin, jos pelkät prosenttiosuudet jäävät liian mataliksi.
Valitse nykyinen vaiheesi
Sovita jakauma aktiivisuuteesi
Valitse makrojakauman tyyli
Makrotavoitteesi
Syötä kaloritavoite nähdäksesi makrosi.
Kun kalorit on asetettu, laskuri jakaa ne proteiineihin, hiilihydraatteihin ja rasvoihin tavoitevaiheesi, aktiivisuutesi ja makrotyylisi mukaan.
Seuraavat vaiheet
Kalorit ensin kuntoon. Toteutus heti perään.
Makroista on eniten hyötyä, kun niiden pohjana on realistinen kaloritavoite ja ateriarytmi, jota voit toistaa ilman jatkuvaa pähkäilyä.
Valitse jakauma
Oikea jakauma riippuu siitä, mikä tehtävä kaloreilla on.
Makrosuhteilla on vähemmän merkitystä kuin usein luullaan, mutta ne vaikuttavat silti siihen, miten helppo suunnitelmaa on noudattaa. Hyvä jakauma suojaa palautumista, tukee harjoittelua ja pysyy tarpeeksi miellyttävänä toistettavaksi viikosta toiseen.
Tasapainoinen ylläpito
Selkein lähtökohta, jos haluat hyvät energiatasot treeneihin ilman jakauman liiallista murehtimista.
Hyödyllinen, kun kehonpaino on vakaa ja haluat läpi viikon toistettavan kokonaisuuden.
Suorituskykypainotteinen
Parempi valinta, kun harjoittelun laatu on tärkeämpää kuin vähähiilihydraattinen tai vähärasvainen syöminen.
Tämä ohjaa enemmän kaloreita hiilihydraatteihin, jotta harjoituksia ja palautumista on helpompi tukea.
Vähähiilihydraattisempi kokoonpano
Mieltymyksiin perustuva valinta, kun haluat enemmän rasvaa ja vähemmän hiilihydraatteja, erityisesti raskaiden harjoitusjaksojen ulkopuolella.
Se voi toimia hyvin, mutta ei yleensä ole paras perusvalinta kovaan kestävyysharjoitteluun tai suurivolyymiseen voimaharjoitteluun.
Kalorit ratkaisevat yhä sen, putoaako, säilyykö vai nouseeko painosi.
Makroseurannasta on eniten hyötyä vasta sitten, kun kaloritavoite on jo realistinen. Jos energiansaantitavoite on pielessä, kauniimpi suhdeluku ei korjaa perussuunnitelmaa.
Proteiiniankkuri
Aseta proteiini ensin ja anna hiilihydraattien ja rasvojen tukea suunnitelmaa.
Prosenttiosuudet ovat käteviä, mutta kehonpaino tarjoaa paremman todellisuustarkistuksen, etenkin rasvanpolttovaiheessa. Siksi laskuri voi käyttää kehonpainoa proteiinimäärän nostamiseen, jos prosenttiperusteinen jakauma jää liian matalaksi.
Kun proteiini on määritetty, hiilihydraatit vastaavat pääasiassa suorituskyvyn tukemisesta, kun taas rasvat tekevät ruokavaliosta miellyttävän ja kattavat elimistön perustarpeet.
Ylläpito
1,4–1,8 g/kg
Yleensä riittävä tukemaan harjoittelua ja palautumista ilman, että proteiinimäärää tarvitsee nostaa tarpeettoman korkeaksi.
Rasvanpoltto
1,8–2,2 g/kg
Korkeampi proteiiniankkuri auttaa säilyttämään rasvatonta massaa ja parantaa yleensä kylläisyyttä dieetin aikana.
Lihasmassan kasvatus
1,6–2,0 g/kg
Pidä proteiinitaso vakaana ja anna ylimääräisten hiilihydraattien tukea suorituskykyä ja progressiivista kuormitusta.
Säätöopas
Säädä suunnitelmaa järjestyksessä, jolla on oikeasti väliä.
Useimmat makrosuunnitelmat epäonnistuvat siksi, että niitä muutetaan nopeammin kuin tuloksia ehditään arvioida. Tee vähemmän muutoksia, tee ne perustellusti, äläkä koske suhteisiin ennen kuin kalorit ja suunnitelmassa pysyminen ovat jo hyvällä mallilla.
01
Pysy jaossa 10–14 päivää
Älä kirjoita suunnitelmaa uusiksi yhden huonomman päivän jälkeen. Makrotavoitteista tulee hyödyllisiä vasta, kun toistoja on kertynyt tarpeeksi trendin havaitsemiseen.
02
Korjaa kalorit ennen suhteiden viilaamista
Jos kehonpaino liikkuu väärään suuntaan, korjaa kaloritavoite ensin. Makrosuhteet harvoin pelastavat pielessä olevaa energiansaantitavoitetta.
03
Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan
Kun suorituskyky tökkii, lisää ensin hiilihydraatteja. Kun nälkä on ongelmana, nosta proteiinia tai rasvaa ennen kuin laitat kaiken uusiksi.
04
Laske arvot uudelleen vaiheen muuttuessa
Ylläpitojakauman, dieettijakauman ja lihasmassan kasvatusjakauman ei pitäisi pysyä samoina, kun kalorit ja harjoittelun vaatimukset muuttuvat.
Sovelluksen vuoro
Käytä makroja rakenteena. Käytä sovellusta kirjanpitoon.
Makrotavoitteista on apua vain silloin, kun näet päiväsi kokonaisuuden selkeästi. Käytä Calorie Calculator -sovellusta aterioiden kirjaamiseen sekä proteiinien, hiilihydraattien, rasvojen ja kalorien pitämiseen näkyvillä, jotta jakaumaa on helppo noudattaa alkuhuumaa pidempään.
Lataa
Valitse jakauma sivustolla ja hoida sitten aterioiden seuranta sovelluksella iPhonella tai Androidilla.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on paras makrojakauma rasvanpolttoon?
Yhtä ainoaa täydellistä jakaumaa ei ole, mutta useimmat onnistuvat paremmin runsaammalla proteiinilla ja riittävillä hiilihydraateilla, jotta harjoittelu ja suunnitelmassa pysyminen säilyvät vakaina. Kalorivaje ohjaa edelleen rasvanpolttoa; makrot auttavat lähinnä pitämään ruokavalion kasassa.
Pitäisikö proteiinitavoite asettaa grammoina vai prosentteina?
Grammat ovat yleensä hyödyllisempiä, koska kehonpaino ja harjoituskuorma ratkaisevat. Prosenttiosuudet saattavat vahingossa laskea proteiinin liian matalaksi vähäkalorisemmilla ruokavalioilla, minkä vuoksi tämä laskuri käyttää kehonpainoa valinnaisena proteiinin alarajana.
Auttaako vähähiilihydraattinen makrojakauma kaikkia polttamaan rasvaa nopeammin?
Ei välttämättä. Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla henkilökohtainen mieltymysvalinta osalle, mutta rasvanpoltto perustuu silti kalorivajeeseen. Jos harjoittelun laatu romahtaa hiilihydraattien vähentyessä, tasapainoisempi jakauma on usein helpompi ylläpitää.
Kuinka usein makroja tulisi muuttaa?
Muuta niitä silloin, kun kalorit muuttuvat merkittävästi, kehonpaino muuttuu tarpeeksi vaikuttaakseen proteiinintarpeeseen tai harjoitusjaksosi vaihtuu. Pienet päivittäiset vaihtelut eivät tarkoita, että koko jakauma pitäisi kirjoittaa uusiksi.
Kumpi on tärkeämpää: makroihin osuminen tarkalleen vai johdonmukaisuus?
Johdonmukaisuus. Se, että osuu riittävän lähelle useimpina päivinä, merkitsee enemmän kuin jokaisen gramman täydellinen tavoittelu ja suunnitelman hylkääminen viikkoa myöhemmin.
Tutkimus- ja lähdeviitteet
Näyttöön perustuvia suosituksia luonnollisen kehonrakennuksen kilpailuvalmistautumiseen, mukaan lukien proteiinitavoitteet dieettivaiheissa.
Meta-analyysi voimaharjoittelun adaptaatioiden maksimoimiseen vaadittavasta proteiinimäärästä.
3. Jager et al. (2017) ISSN Position Stand: Protein and Exercise
Urheiluravitsemuksen ohjeistus aktiivisten aikuisten ja urheilijoiden proteiinisuosituksista.
4. Thomas et al. (2016) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics
Ravitsemus- ja urheilusuorituskykyohjeistus, joka kattaa hiilihydraatit, rasvat ja harjoittelun tukemisen.
5. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fat, and Protein
Väestötason perussuositukset hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinin saantisuhteille.