Miehet
- Erittäin alhainen: alle 6 %
- Urheilullinen: 6–13 %
- Hyväkuntoinen: 14–17 %
- Keskitaso: 18–24 %
- Yli keskitason: 25 % ja yli
Ilmainen Navy-menetelmän rasvaprosenttilaskuri
Rasvaprosenttilaskuri Navy-menetelmällä.
Käytä Yhdysvaltain laivaston (U.S. Navy) menetelmää arvioidaksesi rasvaprosentin ympärysmitoista ja seuraa tulosta toistettavana kehityssuuntana sen sijaan, että pitäisit yhtä lukua laboratoriotarkkana totuutena. Tämä sivu näyttää myös rasvattoman massan, rasvamassan ja suuntaa-antavan tavoitepainon, jos rasvaton massa säilyy ennallaan. Sen jälkeen Calorie Calculator -sovellus huolehtii päivittäisestä kalori- ja makrotyöstä.
Paras käyttötarkoitus
Kotiseurantaan, kun kaipaat toistettavaa menetelmää, joka kertoo enemmän kuin pelkkä vaakalukema.
Tärkein huomio
Tämä on mittanauhan lukemiin perustuva arvio, joten mittaustavan johdonmukaisuus ratkaisee enemmän kuin yksittäinen tarkka luku.
Mitä tehdä seuraavaksi
Yhdistä rasvaprosentin kehityssuunta kaloreihin, makroihin ja rasvan jakautumiseen vyötäröllä sen sijaan, että seuraisit vain yhtä mittaria.
US Navy -rasvaprosenttiarvio
Käytä ympärysmittauksia kehon rasvaprosentin arvioimiseen ja kehityssuunnan seuraamiseen.
Tämä laskuri käyttää laivaston (US Navy) menetelmää, joka soveltuu hyvin toistuvaan kotiseurantaan, kun mittaat aina samalla tavalla. Se on hyödyllisempi kehityssuuntien seuraamiseen kuin yksittäisen desimaalin pitämiseen ehdottomana totuutena.
Pikaesimerkit
Syötteet
Pituus, paino ja ympärysmitat
Sukupuoli
cm
kg
cm
Mittaa heti aataminomenan alapuolelta kaulan kapeimmasta kohdasta.
cm
Mittaa kapeimmasta kohdasta rennosti, vatsaa sisään vetämättä.
Tuloksesi
Syötä mittasi arvioidaksesi kehon rasvaprosentin.
Saat laivaston menetelmään perustuvan rasvaprosenttiarvion, rasvattoman massan, rasvamassan sekä suuntaa-antavan välietappipainon, joka perustuu rasvattoman massan säilymiseen vakaana.
Seuraavat askeleet
Käytä rasvaprosenttia suuntaa antavana tietona, älä ainoana mittarina.
Tämä arvio on luotettavampi, kun se yhdistetään BMI-arvoon, rasvan jakautumiseen vyötäröllä ja realistiseen kaloritavoitteeseen.
Tuloksen tulkitseminen
Arvio on hyödyllinen, kun luet sitä suuntaa antavana alueena, et ehdottomana tuomiona.
Rasvaprosenttiarviot ovat hyödyllisempiä, kun ne ohjaavat päätöksentekoa täydellisyyden tavoittelun sijaan. Alla olevat luokat ovat käytännöllisiä viitepisteitä tuloksen tulkitsemiseen, mutta ne vaativat rinnalleen harjoittelun, palautumisen ja yleisen terveydentilan huomioimista.
Naiset
- Erittäin alhainen: alle 14 %
- Urheilullinen: 14–20 %
- Hyväkuntoinen: 21–24 %
- Keskitaso: 25–31 %
- Yli keskitason: 32 % ja yli
Mittausopas
Mittanauhasta on hyötyä vain, jos mittaustapa pysyy aina samana.
Navy-menetelmän vahvuus on sen käytännöllisyydessä. Sen arvo kuitenkin heikkenee nopeasti, jos mittaustapa vaihtelee. Tavoitteena ei ole kerralla täydellinen tekniikka, vaan vakiintuneen tavan toistaminen niin tasaisesti, että 4 viikon kehityssuunnalla on todellista merkitystä.
01
Mittaa aina samoissa olosuhteissa
Käytä samaa mittanauhaa, mittaa samaan vuorokaudenaikaan ja vastaavassa nesteytystilassa, jotta luku soveltuu kehityksen seuraamiseen.
02
Pidä mittanauha napakkana, älä kireänä
Jos kiristät mittanauhaa liikaa, kaava menettää hyötynsä, koska mittaustulokset eivät enää ole toistettavia.
03
Rentouta vatsa vyötärönmittauksessa
Älä vedä vatsaa sisään. Navy-menetelmä toimii paremmin, kun vyötärönympärys mitataan rehellisesti ja aina samalla tavalla.
04
Seuraa muutosta, älä täydellisyyttä
Kotiarvion ei tarvitse vastata laboratoriotestiä ollakseen hyödyllinen. Riittää, että se liikkuu ajan mittaan uskottavaan suuntaan.
Menetelmän rajoitukset
Kotiarvio on vain yksi näkökulma kehonkoostumukseen.
Navy-kaava on parempi kuin pelkkä arvaus, mutta sekään ei kerro kaikkea mahdollista. Se ei mittaa suoraan sisäelinten ympärille kertyvää viskeraalirasvaa, eikä se korvaa tarkempia menetelmiä tilanteissa, joissa vaaditaan suurta tarkkuutta.
Käytä sitä suunnitelman suunnan näyttäjänä ja vertaa tuloksia vyötärönympärykseen, edistymiskuviin, suorituskykyyn ja rutiinien noudattamiseen.
Missä Navy-menetelmä toimii hyvin
Se on edullinen, toistettava ja kotiseurantaan huomattavasti käytännöllisempi kuin kalliit laboratoriomenetelmät. Useimmille toistettavuus onkin sen suurin arvo.
Mitä se ei pysty kertomaan
Se ei havaitse viskeraalirasvaa suoraan, eikä se pysty täydellisesti huomioimaan poikkeavaa ruumiinrakennetta, suurta lihasmassaa tai mittausvirheitä.
Miten käyttää sitä parhaiten
Yhdistä se painoindeksiin (BMI), vyötärö-lantiosuhteeseen, edistymiskuviin, treenituloksiin ja realistiseen kaloritavoitteeseen sen sijaan, että pitäisit yhtä prosenttilukua koko totuutena.
Seuraavaksi sovelluksessa
Käytä laskuria tilannekatsauksiin. Ota sovellus avuksi päivittäiseen tapaan.
Rasvaprosenttiarvioista on enemmän hyötyä, kun ne tukevat suunnitelmaa, jota pystyt noudattamaan päivästä toiseen. Käytä Calorie Calculator -sovellusta aterioiden kirjaamiseen sekä kaloreiden ja makrojen seuraamiseen, jolloin rasvaprosentti, vyötärö ja kuvat toimivat säännöllisinä tilannetarkistuksina jatkuvan päänvaivan sijaan.
Lataa
Saatavilla sekä iPhonelle että Androidille. Käytä laskuria suunnitteluun ja sovellusta päivittäin toistettaviin rutiineihin.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka tarkka Navy-menetelmä on?
Se on riittävän tarkka kotioloissa tapahtuvaan kehityksen seurantaan, kun mittaat johdonmukaisesti, mutta se on silti arvio. Suurin hyöty on tulosten toistettavuus ajan mittaan, ei desimaalintarkka tulos.
Onko rasvaprosentti parempi kuin BMI?
Se on usein hyödyllisempi, koska se pyrkii erottamaan rasvamassan rasvattomasta massasta, mutta sekään ei ole täydellinen. BMI soveltuu nopeampaan karkeaan arviointiin ja rasvaprosentti tuo siihen syvyyttä. Nämä kaksi toimivat parhaiten yhdessä.
Kuinka usein rasvaprosentti kannattaa mitata?
Yleensä 2–4 viikon välein riittää. Tiheämmät mittaukset aiheuttavat usein turhaa hajontaa varsinkin, jos mittausolosuhteet eivät pysy täysin samoina.
Mihin rasvaprosenttiin kannattaa tähdätä?
Se riippuu sukupuolesta, harjoittelutavoitteista ja siitä, mitä pystyt ylläpitämään. Vaikuttavalta näyttävä luku, joka heikentää palautumista tai rutiinien jatkuvuutta, on yleensä väärä tavoite.
Miksi miesten ja naisten viitealueet eroavat toisistaan?
Naisilla on luonnostaan enemmän välttämätöntä rasvakudosta hormonaalisten ja lisääntymistoimintoihin liittyvien syiden vuoksi. Siksi naisten terveet ja urheilulliset viitealueet ovat korkeammat kuin miesten vastaavat luvut.
Tutkimus- ja lähdeviitteet
1. Hodgdon and Beckett (1984) Prediction of Percent Body Fat for U.S. Navy Men
Alkuperäinen Navy-menetelmän tutkimus miesten rasvaprosentin arvioimisesta ympärysmittojen perusteella.
2. Hodgdon and Beckett (1984) Prediction of Percent Body Fat for U.S. Navy Women
Alkuperäinen Navy-menetelmän tutkimus naisten rasvaprosentin arvioimisesta ympärysmittojen perusteella.
Antropometristen ennusteyhtälöiden ja DXA-mittausten vertailututkimus.
4. ACSM Position Stand on Physical Activity and Body Composition
Asiantuntijaohjeistus kehonkoostumuksesta, fyysisestä aktiivisuudesta ja elintapainterventioista.
5. NIH: Assessing Your Weight and Health Risk
Terveydenhuollon ohjeistus painosta, kehonkoostumuksesta ja terveysriskien kartoittamisesta.