Άνδρες
- Πολύ χαμηλό λίπος: κάτω από 6%
- Αθλητικό: 6% έως 13%
- Καλή φυσική κατάσταση: 14% έως 17%
- Μέσο επίπεδο: 18% έως 24%
- Πάνω από το μέσο: 25% και άνω
Δωρεάν υπολογιστής σωματικού λίπους με τη μέθοδο Navy
Υπολογιστής σωματικού λίπους με τη μέθοδο Navy.
Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο του U.S. Navy για να εκτιμήσετε το ποσοστό σωματικού λίπους από μετρήσεις περιφέρειας και παρακολουθήστε το αποτέλεσμα ως μια επαναλαμβανόμενη τάση αντί να εκλαμβάνετε έναν αριθμό ως εργαστηριακή απόλυτη αλήθεια. Αυτή η σελίδα δείχνει επίσης την άλιπη μάζα, τη μάζα λίπους και ένα κατά προσέγγιση βάρος αναφοράς εάν η άλιπη μάζα παρέμενε σταθερή. Στη συνέχεια, η εφαρμογή Calorie Calculator είναι το ιδανικό εργαλείο για την καθημερινή καταγραφή θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών.
Καλύτερη χρήση
Παρακολούθηση στο σπίτι όταν χρειάζεστε μια επαναλαμβανόμενη μέτρηση, πιο αξιόπιστη από το απλό βάρος της ζυγαριάς.
Βασικός περιορισμός
Πρόκειται για εκτίμηση βάσει μετρήσεων με μεζούρα, επομένως η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από έναν μεμονωμένο ακριβή αριθμό.
Επόμενα βήματα
Συνδυάστε τις τάσεις του σωματικού λίπους με τις θερμίδες, τα μακροθρεπτικά συστατικά και την κατανομή λίπους στη μέση, αντί να βασίζεστε σε μία μόνο μέτρηση.
Εκτίμηση σωματικού λίπους μεθόδου US Navy
Χρησιμοποιήστε μετρήσεις περιφέρειας για να εκτιμήσετε το σωματικό λίπος και να παρακολουθήσετε την κατεύθυνση της τάσης.
Αυτός ο υπολογιστής χρησιμοποιεί τη μέθοδο του Πολεμικού Ναυτικού των ΗΠΑ (Navy), η οποία είναι κατάλληλη για επαναλαμβανόμενη παρακολούθηση στο σπίτι όταν μετράτε με τον ίδιο τρόπο κάθε φορά. Είναι πιο χρήσιμη για τις τάσεις προόδου παρά για να θεωρείται ένα δεκαδικό ψηφίο ως η απόλυτη αλήθεια.
Γρήγορες προεπιλογές
Στοιχεία εισαγωγής
Ύψος, βάρος και μετρήσεις περιφέρειας
Φύλο
cm
kg
cm
Μετρήστε ακριβώς κάτω από το μήλο του Αδάμ, στο στενότερο σημείο.
cm
Μετρήστε στο στενότερο σημείο, χαλαρά και χωρίς να ρουφάτε την κοιλιά.
Το αποτέλεσμά σας
Εισαγάγετε τις μετρήσεις σας για να εκτιμήσετε το σωματικό λίπος.
Θα λάβετε μια εκτίμηση σωματικού λίπους με τη μέθοδο του Πολεμικού Ναυτικού, την άλιπη μάζα, τη μάζα λίπους και ένα κατά προσέγγιση βάρος αναφοράς με βάση τη διατήρηση της άλιπης μάζας σταθερής.
Επόμενα βήματα
Χρησιμοποιήστε το σωματικό λίπος ως σημείο αναφοράς και όχι ως τη μόνη μέτρηση.
Αυτή η εκτίμηση αποκτά μεγαλύτερη αξία όταν συνδυάζεται με το BMI, την κατανομή λίπους στη μέση και έναν ρεαλιστικό θερμιδικό στόχο.
Ερμηνεία του αποτελέσματος
Η εκτίμηση είναι χρήσιμη όταν την αντιμετωπίζετε ως εύρος και όχι ως τελεσίδικη ετυμηγορία.
Οι εκτιμήσεις σωματικού λίπους αποκτούν μεγαλύτερη αξία όταν καθοδηγούν αποφάσεις αντί να ενισχύουν την τελειομανία. Τα παρακάτω εύρη αποτελούν πρακτικά σημεία αναφοράς για την ερμηνεία του αποτελέσματος, αλλά χρειάζονται πάντοτε να συνυπολογίζονται η προπόνηση, η αποκατάσταση και η γενική υγεία.
Γυναίκες
- Πολύ χαμηλό λίπος: κάτω από 14%
- Αθλητικό: 14% έως 20%
- Καλή φυσική κατάσταση: 21% έως 24%
- Μέσο επίπεδο: 25% έως 31%
- Πάνω από το μέσο: 32% και άνω
Οδηγός μετρήσεων
Η μεζούρα βοηθά μόνο εφόσον ο τρόπος μέτρησης παραμένει σταθερός.
Η μέθοδος Navy υπερέχει επειδή είναι πρακτική. Χάνει όμως γρήγορα την αξία της όταν οι μετρήσεις αποκλίνουν. Ο στόχος δεν είναι η «τέλεια τεχνική μία φορά». Ο στόχος είναι να επαναλαμβάνετε μια σταθερή τεχνική τόσο καλά, ώστε η τάση 4 εβδομάδων να έχει ουσιαστικό νόημα.
01
Κάντε τις μετρήσεις υπό τις ίδιες συνθήκες
Χρησιμοποιείτε την ίδια μεζούρα, την ίδια ώρα της ημέρας και με παρόμοια επίπεδα ενυδάτωσης, ώστε η τιμή να είναι χρήσιμη για την παρακολούθηση της τάσης.
02
Κρατήστε τη μεζούρα εφαρμοστή, όχι σφιχτή
Εάν τραβάτε τη μεζούρα πολύ σφιχτά, ο τύπος γίνεται λιγότερο αξιόπιστος επειδή οι μετρήσεις σας παύουν να είναι επαναλαμβανόμενες.
03
Χαλαρώστε κατά τη μέτρηση της μέσης
Μην ρουφάτε την κοιλιά σας. Η μέθοδος Navy αποδίδει καλύτερα όταν η μέτρηση της μέσης είναι ειλικρινής και γίνεται με συνέπεια.
04
Παρακολουθήστε την αλλαγή, όχι την τελειότητα
Μια κατ' οίκον εκτίμηση δεν χρειάζεται να ταυτίζεται με μια εργαστηριακή εξέταση για να είναι χρήσιμη. Αρκεί να κινείται προς μια εύλογη κατεύθυνση με την πάροδο του χρόνου.
Περιορισμοί της μεθόδου
Μια κατ' οίκον εκτίμηση παραμένει απλώς μία οπτική της σωματικής σύνθεσης.
Ο τύπος του Navy είναι καλύτερος από μια απλή εικασία, αλλά δεν μπορεί να σας αποκαλύψει όλα όσα θα θέλατε να γνωρίζετε. Δεν μετρά άμεσα το σπλαχνικό λίπος και δεν αντικαθιστά πιο εξελιγμένα εργαλεία όταν απαιτείται μεγαλύτερη ακρίβεια.
Χρησιμοποιήστε το για να καθοδηγήσετε ένα πλάνο και στη συνέχεια αξιολογήστε το με βάση τη μέση, τις φωτογραφίες, την απόδοση και τη συνέπειά σας.
Πού υπερέχει η μέθοδος Navy
Είναι οικονομική, επαναλαμβανόμενη και πολύ πιο πρακτική για παρακολούθηση στο σπίτι σε σχέση με ακριβές εργαστηριακές μεθόδους. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτή η επαναληψιμότητα είναι η κύρια αξία της.
Ποιοι είναι οι περιορισμοί της
Δεν μπορεί να μετρήσει άμεσα το σπλαχνικό λίπος και δεν μπορεί να συνυπολογίσει απόλυτα ασυνήθιστους σωματότυπους, μεγάλη μυϊκή μάζα ή σφάλματα μέτρησης.
Πώς να την αξιοποιήσετε σωστά
Συνδυάστε την με το BMI, την αναλογία μέσης-γοφών, φωτογραφίες προόδου, την προπονητική απόδοση και έναν ρεαλιστικό θερμιδικό στόχο, αντί να αντιμετωπίζετε ένα ποσοστό ως τη μόνη αλήθεια.
Συνέχεια στην εφαρμογή
Χρησιμοποιήστε το εργαλείο για έλεγχο. Χρησιμοποιήστε την εφαρμογή για την καθημερινή συνήθεια.
Οι εκτιμήσεις σωματικού λίπους έχουν μεγαλύτερη σημασία όταν τροφοδοτούν ένα πλάνο που μπορείτε πραγματικά να επαναλάβετε. Χρησιμοποιήστε την εφαρμογή Calorie Calculator για να καταγράφετε γεύματα, να παρακολουθείτε θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά, και αφήστε το σωματικό λίπος, τη μέση και τις φωτογραφίες ως περιοδικές καταγραφές ελέγχου αντί για συνεχή περισπασμό.
Λήψη
Διαθέσιμη για iPhone και Android. Κρατήστε τον υπολογιστή για τον σχεδιασμό και χρησιμοποιήστε την εφαρμογή για όσα χρειάζεται να επαναλαμβάνετε καθημερινά.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο ακριβής είναι η μέθοδος Navy;
Είναι αρκετά ακριβής για την παρακολούθηση της τάσης στο σπίτι όταν μετράτε με συνέπεια, αλλά παραμένει μια εκτίμηση. Το μεγαλύτερο όφελος είναι η επαναληψιμότητα στον χρόνο και όχι η υπόθεση ότι το δεκαδικό ψηφίο είναι απόλυτα ακριβές.
Είναι το ποσοστό σωματικού λίπους καλύτερο από το BMI;
Είναι συχνά πιο χρήσιμο επειδή επιχειρεί να διαχωρίσει τη μάζα λίπους από την άλιπη μάζα, ωστόσο δεν είναι τέλειο. Το BMI είναι ταχύτερο για μια αρχική εκτίμηση. Το σωματικό λίπος προσθέτει ουσιαστικό πλαίσιο. Τα δύο λειτουργούν καλύτερα συνδυαστικά παρά μεμονωμένα.
Πόσο συχνά πρέπει να ελέγχω το σωματικό λίπος;
Κάθε 2 έως 4 εβδομάδες είναι συνήθως αρκετό. Οι συχνότεροι έλεγχοι συχνά δημιουργούν περιττές διακυμάνσεις, ειδικά εάν οι μετρήσεις δεν γίνονται υπό παρόμοιες συνθήκες.
Ποιο ποσοστό σωματικού λίπους πρέπει να επιδιώκω;
Αυτό εξαρτάται από το φύλο, τους προπονητικούς στόχους και το τι μπορείτε να διατηρήσετε. Ένας αριθμός που φαίνεται εντυπωσιακός αλλά υπονομεύει την αποκατάσταση ή τη συνέπειά σας είναι συνήθως λανθασμένος στόχος.
Γιατί διαφέρουν τα εύρη μεταξύ ανδρών και γυναικών;
Οι γυναίκες έχουν εκ φύσεως περισσότερο απαραίτητο σωματικό λίπος λόγω ορμονικών και αναπαραγωγικών αναγκών. Αυτό σημαίνει ότι τα υγιή και αθλητικά εύρη για τις γυναίκες είναι υψηλότερα από τα αντίστοιχα ανδρικά.
Έρευνα και σημειώσεις παραπομπών
1. Hodgdon and Beckett (1984) Prediction of Percent Body Fat for U.S. Navy Men
Αρχική επιστημονική δημοσίευση της μεθόδου Navy για την εκτίμηση του ανδρικού σωματικού λίπους από μετρήσεις περιφέρειας.
2. Hodgdon and Beckett (1984) Prediction of Percent Body Fat for U.S. Navy Women
Αρχική επιστημονική δημοσίευση της μεθόδου Navy για την εκτίμηση του γυναικείου σωματικού λίπους από μετρήσεις περιφέρειας.
Συγκριτική μελέτη μεταξύ ανθρωπομετρικών εξισώσεων πρόβλεψης και μετρήσεων DXA.
4. ACSM Position Stand on Physical Activity and Body Composition
Επαγγελματικές κατευθυντήριες οδηγίες για τη σωματική σύνθεση, τη δραστηριότητα και τις στρατηγικές παρέμβασης.
5. NIH: Assessing Your Weight and Health Risk
Οδηγίες δημόσιας υγείας σχετικά με το βάρος, τη σωματική σύνθεση και την αξιολόγηση κινδύνου υγείας.