Ελέγξτε αν το μέγεθος της μέσης εξελίσσεται σε μεγαλύτερο πρόβλημα από το σωματικό βάρος μόνο.
Η αναλογία μέσης-γοφών (WHR) είναι ένας γρήγορος έλεγχος κατανομής λίπους. Χρησιμοποιεί μόνο μετρήσεις μέσης και γοφών, γεγονός που την καθιστά εξαιρετική στον εντοπισμό μοτίβων κινδύνου κεντρικού λίπους που ο ΔΜΣ μερικές φορές αποκρύπτει. Χρησιμοποιήστε το αποτέλεσμα για να αποφασίσετε εάν χρειάζεστε καλύτερα δεδομένα σύστασης σώματος ή ένα πιο ήπιο πλάνο απώλειας λίπους.
Καλύτερη περίπτωση χρήσης
Γρήγορος έλεγχος όταν χρειάζεται να γνωρίζετε εάν η κατανομή λίπους αξίζει προσοχή.
Μεγαλύτερη επιφύλαξη
Η αναλογία WHR δεν γνωρίζει το συνολικό σωματικό λίπος, τη μυϊκή μάζα ή οτιδήποτε συμβαίνει στις αιματολογικές σας εξετάσεις.
Καλύτερη συνέχεια
Συνδυάστε την αναλογία WHR με σωματικό λίπος, ΔΜΣ και θερμιδικό σχεδιασμό προτού αποφασίσετε τι θα αλλάξετε.
Δείτε αν το μέγεθος της μέσης εξελίσσεται σε μεγαλύτερο ζήτημα.
Η αναλογία μέσης-γοφών (WHR) βοηθά όταν θέλετε μια γρήγορη εικόνα για την κατανομή του λίπους, και όχι μόνο για το συνολικό σωματικό βάρος. Χρησιμοποιήστε την για να ελέγξετε τον κίνδυνο κεντρικού λίπους και συνδυάστε την με τον ΔΜΣ, το σωματικό λίπος και τον προγραμματισμό θερμίδων προτού αναλάβετε δράση.
Μετρήστε γύρω από το στενότερο μέρος του κορμού σας ή ακριβώς πάνω από τα οστά των γοφών, εάν αυτό το σημείο είναι πιο εύκολο να επαναληφθεί.
Μετρήστε γύρω από το φαρδύτερο μέρος των γοφών και των γλουτών με τη μεζούρα οριζόντια.
Προσθέστε μετρήσεις μέσης και γοφών για να ξεκινήσετε.
Η αναλογία μέσης-γοφών είναι γρήγορη επειδή χρειάζεται μόνο δύο αριθμούς. Αυτό την καθιστά χρήσιμη για τον έλεγχο του κινδύνου κοιλιακού λίπους, ειδικά όταν το βάρος μόνο αποκρύπτει το μοτίβο.
Τι σας λέει πραγματικά η αναλογία
Η αναλογία μέσης-γοφών αφορά λιγότερο το συνολικό μέγεθος και περισσότερο το πού κατανέμεται αυτό το μέγεθος. Γι' αυτό μπορεί να έχει σημασία ακόμη και όταν το σωματικό βάρος δεν φαίνεται ακραίο.
Χαμηλός κίνδυνος
Κάτω από 0,90 για άνδρες, κάτω από 0,80 για γυναίκες
Ο κίνδυνος κεντρικού λίπους φαίνεται πιο ήπιος εδώ, αν και η αναλογία WHR εξακολουθεί να μην αντικαθιστά το σωματικό λίπος, τους αιματολογικούς δείκτες ή το ευρύτερο πλαίσιο υγείας.
Μέτριος κίνδυνος
0,90 έως 0,99 για άνδρες, 0,80 έως 0,84 για γυναίκες
Ένδειξη ότι το μέγεθος της μέσης αρχίζει να έχει μεγαλύτερη σημασία. Συνήθως η σωστή αντίδραση είναι ένα μέτριο πλάνο, όχι ένα ακραίο.
Υψηλότερος κίνδυνος
1,00 και άνω για άνδρες, 0,85 και άνω για γυναίκες
Ισχυρότερη ένδειξη ότι η κατανομή κοιλιακού λίπους ενδέχεται να συμβάλλει σε καρδιομεταβολικό κίνδυνο και αξίζει περαιτέρω παρακολούθηση.
Η ποιότητα της μέτρησης μετράει περισσότερο από τις μικρές δεκαδικές αλλαγές
Εάν η θέση της μεζούρας αλλάζει κάθε φορά, η αναλογία είναι απλώς θόρυβος. Τα περισσότερα λάθη στην αναλογία WHR προέρχονται από ασυνεπείς μετρήσεις και όχι από τον ίδιο τον μαθηματικό τύπο.
Μετρήστε τη μέση με ειλικρίνεια
Εκπνεύστε φυσιολογικά, σταθείτε όρθιοι και μην ρουφάτε την κοιλιά. Μια κολακευτική μέτρηση είναι συνήθως μια άχρηστη μέτρηση.
Μετρήστε τους γοφούς στο φαρδύτερο σημείο
Η μεζούρα πρέπει να περνά γύρω από το πληρέστερο μέρος των γοφών και των γλουτών, παραμένοντας οριζόντια από μπροστά προς τα πίσω.
Χρησιμοποιήστε την ίδια μεζούρα και τις ίδιες συνθήκες
Επαναλάβετε τις μετρήσεις υπό παρόμοιες συνθήκες, ώστε η αναλογία να αλλάζει για πραγματικούς λόγους και όχι επειδή άλλαξε η τεχνική.
Παρακολουθήστε την τάση κάθε λίγες εβδομάδες
Η αναλογία WHR δεν αξίζει να ελέγχεται καθημερινά. Κάθε 2 έως 4 εβδομάδες είναι συνήθως αρκετό για να δείτε αν το μέγεθος της μέσης κινείται προς τη σωστή κατεύθυνση.
Χρησιμοποιήστε την αναλογία ως φίλτρο, όχι ως τελική ετυμηγορία
Η αναλογία WHR είναι πολύτιμη επειδή είναι γρήγορη και επικεντρώνεται στη μέση. Ο περιορισμός της οφείλεται στον ίδιο λόγο: δεν γνωρίζει σχεδόν τίποτα πέρα από δύο μετρήσεις με μεζούρα.
Πού βοηθά η αναλογία WHR
Εντοπίζει μοτίβα κατανομής λίπους που το βάρος μόνο μπορεί να παραβλέψει, ειδικά όταν ο ΔΜΣ φαίνεται αποδεκτός αλλά το μέγεθος της μέσης αυξάνεται.
Πού περιορίζεται η αναλογία WHR
Εξακολουθεί να μην γνωρίζει το συνολικό σωματικό λίπος, τη μυϊκή μάζα ή τους εσωτερικούς δείκτες υγείας. Είναι ένα εργαλείο προληπτικού ελέγχου, όχι διάγνωση.
Με τι να τη συνδυάσετε
Ο ΔΜΣ, οι εκτιμήσεις σωματικού λίπους, οι θερμίδες συντήρησης και οι βασικοί κλινικοί δείκτες μετατρέπουν την αναλογία WHR σε κάτι στο οποίο μπορείτε να δράσετε πιο έξυπνα.
Στη συνέχεια, η εφαρμογή
Χρησιμοποιήστε την αναλογία ως έλεγχο. Χρησιμοποιήστε την εφαρμογή όταν ο έλεγχος οδηγεί σε σχέδιο.
Η αναλογία μέσης-γοφών μπορεί να σας δείξει πότε η κατανομή λίπους αξίζει προσοχή, αλλά δεν μπορεί να φέρει αποτελέσματα από μόνη της. Χρησιμοποιήστε την εφαρμογή Calorie Calculator για να διατηρείτε ορατά τα γεύματα, τις θερμίδες και τα macros μόλις αποφασίσετε ότι η αλλαγή βάρους ή η βελτίωση της σύστασης σώματος έχει πραγματικά σημασία.
Λήψη
Η αναλογία είναι ο γρήγορος έλεγχος. Η εφαρμογή είναι το μέρος όπου η πιο σταδιακή καθημερινή συνέπεια γίνεται πράξη σε iPhone ή Android.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι η αναλογία μέσης-γοφών καλύτερη από τον ΔΜΣ;
Ποια είναι μια καλή αναλογία μέσης-γοφών;
Μπορώ να μειώσω την αναλογία WHR χωρίς να χάσω πολύ βάρος;
Πόσο συχνά πρέπει να μετράω την αναλογία WHR;
Αντικαθιστά η αναλογία WHR την ιατρική συμβουλή;
Έρευνα και σημειώσεις παραπομπών
1. WHO Expert Consultation: Waist Circumference and Waist-Hip Ratio (2008)
Οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας σχετικά με την τεχνική μέτρησης και τα κοινά όρια για τον έλεγχο κινδύνου κοιλιακού λίπους.
2. Yusuf et al. (2005) INTERHEART Study
Ορόσημο πολυεθνικής μελέτης που καταδεικνύει την ισχύ των δεικτών κοιλιακής παχυσαρκίας στον κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου.
Μεγάλη ευρωπαϊκή μελέτη που συνδέει τους δείκτες κοιλιακής παχυσαρκίας, συμπεριλαμβανομένης της αναλογίας μέσης-γοφών, με τον κίνδυνο θνησιμότητας.
4. Circulation Review on Body Fat Distribution and Cardiovascular Risk
Ανασκόπηση που εξηγεί γιατί η κατανομή κοιλιακού και σπλαχνικού λίπους έχει τόσο μεγάλη σημασία για την καρδιομεταβολική υγεία.