Υπολογίστε τις θερμίδες συντήρησης.
Χρησιμοποιήστε αυτόν τον υπολογιστή TDEE για να εκτιμήσετε τις θερμίδες συντήρησης προτού ορίσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα, πλεόνασμα ή στόχο macros. Συγκρίνετε πέντε επιλογές ρυθμού ταυτόχρονα, ώστε να επιλέξετε ευκολότερα το επόμενο βήμα. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε την εφαρμογή Calorie Calculator για να διατηρείτε την υπόλοιπη ημέρα ορατή, αντί να διαχειρίζεστε ξεχωριστούς αριθμούς στο μυαλό σας.
Τι καίει το σώμα σας κάνοντας ό,τι κάνετε συνήθως.
2,2 g/kg πρωτεΐνης, 27% λιπαρά, οι υδατάνθρακες καλύπτουν το υπόλοιπο.
Χρήση του TDEE σας
Ο αριθμός έχει λιγότερη σημασία από το τι θα κάνετε με αυτόν στη συνέχεια.
Το TDEE δεν είναι μια τελική απάντηση. Είναι η βάση που σας βοηθά να ορίσετε έναν θερμιδικό στόχο με λιγότερες εικασίες και στη συνέχεια να προσαρμόσετε με βάση τα πραγματικά αποτελέσματα.
Ξεκινήστε με τη συντήρηση, όχι με ένα τυχαίο έλλειμμα
Το TDEE σας είναι ο αριθμός-άγκυρα. Μόλις τον γνωρίζετε, μπορείτε να μειώσετε ή να προσθέσετε θερμίδες χωρίς εικασίες.
Κάντε μία αλλαγή τη φορά
Για τους περισσότερους ανθρώπους, ένα έλλειμμα 10% έως 20% είναι ένα πιο καθαρό σημείο εκκίνησης από ένα επιθετικό, εξαντλητικό έλλειμμα.
Παρακολουθήστε πραγματικά αποτελέσματα για 2 έως 3 εβδομάδες
Αν το μέσο σωματικό βάρος δεν κινείται όπως αναμενόταν, προσαρμόστε κατά περίπου 100 έως 200 θερμίδες και επανελέγξτε.
Οδηγός δραστηριότητας
Επιλέξτε τον πολλαπλασιαστή που ταιριάζει στη συνηθισμένη σας εβδομάδα, όχι στην καλύτερή σας εβδομάδα.
Οι άνθρωποι συνήθως πέφτουν έξω στο TDEE επειδή υπερεκτιμούν την καθημερινή δραστηριότητα. Η πιο καθαρή κίνηση είναι να επιλέξετε το χαμηλότερο επίπεδο και να προσαρμόσετε μόνο αφού δείτε τι συμβαίνει στην πράξη.
x1.2
Καθιστική ζωή
Εργασία γραφείου, χαμηλός ημερήσιος αριθμός βημάτων, χωρίς σταθερή ρουτίνα προπόνησης.
x1.375
Ελαφρώς δραστήριος/α
Λίγοι περίπατοι κάθε εβδομάδα ή ελαφριές προπονήσεις επιπλέον μιας κυρίως καθιστικής ημέρας.
x1.55
Μέτρια δραστήριος/α
Δομημένη προπόνηση 3 έως 5 φορές την εβδομάδα ή μια γενικά δραστήρια καθημερινή ρουτίνα.
x1.725
Πολύ δραστήριος/α
Σκληρή προπόνηση τις περισσότερες ημέρες, συχνές αθλητικές δραστηριότητες ή σωματικά απαιτητική εργασία.
x1.9
Εξαιρετικά δραστήριος/α
Πολύ υψηλός όγκος προπόνησης συν χειρωνακτική εργασία ή σταθερά υψηλός όγκος κίνησης.
Οδηγός τύπων
Συγκρίνετε τους τύπους αν θέλετε περισσότερο πλαίσιο, αλλά μην υπεραναλύετε τα δεκαδικά ψηφία.
Οι μικρές διαφορές μεταξύ των τύπων είναι φυσιολογικές. Η πραγματική παρακολούθηση μετράει περισσότερο από το να προβληματίζεστε για το ποια εξίσωση κερδίζει κατά 50 θερμίδες στα χαρτιά.
Mifflin-St Jeor
Συνήθως η ισχυρότερη προεπιλογή για σύγχρονες εκτιμήσεις TDEE. Αν χρησιμοποιήσετε μόνο έναν τύπο, ξεκινήστε από εδώ.
Harris-Benedict
Ένας παλαιότερος τύπος που μπορεί να εξακολουθεί να είναι χρήσιμος ως σημείο σύγκρισης, ειδικά αν θέλετε να ελέγξετε το εύρος της εκτίμησης.
Η συνέχεια στην εφαρμογή
Χρησιμοποιήστε το TDEE για τη βάση. Χρησιμοποιήστε την εφαρμογή για ολόκληρη την ημέρα.
Οι θερμίδες συντήρησης έχουν σημασία μόνο όταν μετατρέπονται σε ένα πλάνο που μπορείτε πραγματικά να τηρήσετε. Χρησιμοποιήστε την εφαρμογή Calorie Calculator για να καταγράφετε τα γεύματα, να διατηρείτε τις θερμίδες και τα macros ορατά και να αφήσετε αυτή την εκτίμηση να υποστηρίξει την ημέρα αντί να την αντικαταστήσει.
Λήψη
Διαθέσιμη για iPhone και Android. Χρησιμοποιήστε τον υπολογιστή στον περιηγητή για τον σχεδιασμό και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε την εφαρμογή για την καθημερινή καταγραφή.
Συχνές ερωτήσεις για τον υπολογιστή TDEE
Πόσο ακριβής είναι ένας υπολογιστής TDEE;
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ BMR και TDEE;
Ποιο επίπεδο δραστηριότητας πρέπει να επιλέξω αν δεν είμαι σίγουρος/η;
Πρέπει να τρώω κάτω από το BMR μου για να χάσω λίπος πιο γρήγορα;
Πόσο συχνά πρέπει να επανυπολογίζω το TDEE;
Έρευνα και σημειώσεις παραπομπών
Εισήγαγε την εξίσωση δαπάνης ενέργειας σε ηρεμία Mifflin-St Jeor που εξακολουθεί να χρησιμοποιείται ευρέως στη διατροφική πρακτική.
Η αρχική μεταβολική εξίσωση Harris-Benedict, η οποία εξακολουθεί να αναφέρεται συνήθως ως τύπος σύγκρισης.
Μια χρήσιμη αναφορά σχετικά με την περιορισμένη συνολική δαπάνη ενέργειας και το γιατί η δραστηριότητα δεν κλιμακώνεται πάντα γραμμικά για πάντα.