Schätze deinen TDEE und deine Erhaltungskalorien.
Nutze diesen TDEE-Rechner, um deine Erhaltungskalorien zu schätzen, bevor du ein Kaloriendefizit, einen Überschuss oder ein Makroziel festlegst. Vergleiche fünf Tempo-Optionen auf einmal, damit der nächste Schritt leichter fällt. Nutze dann die Calorie Calculator App, um den Rest des Tages im Blick zu behalten, statt getrennte Zahlen im Kopf zu jonglieren.
Das verbrennt dein Körper bei dem, was du normalerweise tust.
2,2 g/kg Protein, 27 % Fett, Kohlenhydrate füllen den Rest.
Nutze deinen TDEE
Die Zahl ist weniger wichtig als das, was du als Nächstes damit machst.
Der TDEE ist keine endgültige Antwort. Er ist die Ausgangsbasis, mit der du ein Kalorienziel mit weniger Raterei festlegst und es dann anhand echter Rückmeldungen anpasst.
Beginne mit dem Erhaltungsbedarf, nicht mit einem zufälligen Defizit
Dein TDEE ist die Ankerzahl. Wenn du ihn kennst, kannst du Kalorien reduzieren oder hinzufügen, ohne zu raten.
Ändere immer nur eine Sache auf einmal
Für die meisten Menschen ist ein Defizit von 10 % bis 20 % ein sauberer Startpunkt als eine aggressive Crash-Diät.
Verfolge die echten Ergebnisse 2 bis 3 Wochen lang
Wenn sich das durchschnittliche Körpergewicht nicht wie erwartet verändert, passe die Menge um etwa 100 bis 200 Kalorien an und teste erneut.
Aktivitätsleitfaden
Wähle den Faktor, der zu deiner normalen Woche passt, nicht zu deiner besten Woche.
Beim TDEE liegen Menschen meist daneben, weil sie ihre tägliche Aktivität überschätzen. Der sauberere Weg ist, die niedrigere Stufe zu wählen und erst anzupassen, wenn du in der Praxis siehst, was passiert.
x1.2
Sitzend
Büroarbeit, wenige Schritte pro Tag, keine regelmäßige Trainingsroutine.
x1.375
Leicht aktiv
Ein paar Spaziergänge pro Woche oder leichte Trainingseinheiten zusätzlich zu einem überwiegend sitzenden Tag.
x1.55
Mäßig aktiv
Strukturiertes Training 3- bis 5-mal pro Woche oder ein insgesamt aktiver Alltag.
x1.725
Sehr aktiv
Hartes Training an den meisten Tagen, häufige Sporteinheiten oder ein körperlich anstrengender Job.
x1.9
Extrem aktiv
Sehr hohe Trainingsbelastung plus ein körperlicher Beruf oder dauerhaft hoher Bewegungsumfang.
Formelleitfaden
Vergleiche Formeln, wenn du mehr Kontext willst, aber zerbrich dir nicht den Kopf über die Nachkommastelle.
Kleine Unterschiede zwischen Formeln sind normal. Echtes Tracking zählt mehr, als sich darauf zu versteifen, welche Gleichung auf dem Papier um 50 Kalorien gewinnt.
Mifflin-St Jeor
Meist der beste Standard für moderne TDEE-Schätzungen. Wenn du nur eine Formel nutzt, beginne hier.
Harris-Benedict
Eine ältere Formel, die als Vergleichspunkt weiterhin nützlich sein kann, besonders wenn du den Schätzbereich auf Plausibilität prüfen willst.
Als Nächstes die App
Nutze den TDEE als Ausgangsbasis. Nutze die App für den ganzen Tag.
Erhaltungskalorien sind nur wichtig, wenn daraus ein Plan wird, den du auch durchhalten kannst. Nutze die Calorie Calculator App, um Mahlzeiten einzutragen, Kalorien und Makros im Blick zu behalten und diese Schätzung den Tag unterstützen zu lassen, statt ihn zu ersetzen.
Herunterladen
iPhone und Android sind beide verfügbar. Nutze den Browser-Rechner zum Planen und dann die App für die tägliche Wiederholung.
FAQ zum TDEE-Rechner
Wie genau ist ein TDEE-Rechner?
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
Welche Aktivitätsstufe sollte ich wählen, wenn ich unsicher bin?
Sollte ich unter meinem BMR essen, um schneller Fett zu verlieren?
Wie oft sollte ich den TDEE neu berechnen?
Forschung und Quellenhinweise
Stellte die Mifflin-St-Jeor-Gleichung für den Ruheenergieumsatz vor, die in der Ernährungspraxis noch immer weit verbreitet ist.
Die ursprüngliche Harris-Benedict-Stoffwechselgleichung, die weiterhin häufig als Vergleichsformel herangezogen wird.
Eine nützliche Quelle zum begrenzten Gesamtenergieumsatz und dazu, warum die Aktivität nicht immer linear ansteigt.