Arvioi TDEE ja ylläpitokalorisi.
Käytä tätä TDEE-laskuria arvioidaksesi ylläpitokalorisi ennen kuin asetat kalorivajeen, -ylijäämän tai makrotavoitteen. Vertaile viittä etenemisvaihtoehtoa kerralla, jotta seuraava askel on helpompi valita. Käytä sitten Calorie Calculator -sovellusta pitääksesi koko päivän kokonaiskuvan hallinnassa sen sijaan, että pyörittelisit eri lukuja mielessäsi.
Määrä, jonka kehosi kuluttaa normaaleissa päivittäisissä toimissasi.
2,2 g/kg proteiinia, 27 % rasvaa, hiilihydraatit kattavat loput.
Hyödynnä TDEE-arvoasi
Itse lukua tärkeämpää on se, mitä teet sillä seuraavaksi.
TDEE ei ole lopullinen totuus. Se on perustaso, joka auttaa asettamaan kaloritavoitteen ilman turhaa arvailua ja hienosäätämään sitä todellisten tulosten pohjalta.
Aloita ylläpidosta, älä satunnaisesta vajeesta
TDEE on ankkurilukusi. Kun tiedät sen, voit vähentää tai lisätä kaloreita ilman arvailua.
Tee yksi muutos kerrallaan
Useimmille 10–20 %:n vaje on huomattavasti järkevämpi lähtökohta kuin aggressiivinen pikadieetti.
Seuraa todellisia tuloksia 2–3 viikkoa
Jos keskipaino ei muutu odotetusti, säädä määrää noin 100–200 kalorilla ja seuraa tilannetta uudelleen.
Aktiivisuusopas
Valitse kerroin, joka vastaa normaalia viikkoasi, ei parasta viikkoasi.
TDEE-arvio menee yleensä pieleen siksi, että omaa päivittäistä aktiivisuutta yliarvioidaan. Varmempi tapa on valita alempi taso ja tehdä säätöjä vasta, kun näet miten tilanne kehittyy käytännössä.
x1.2
Passiivinen
Päätetyö, vähäinen päivittäinen askelmäärä, ei säännöllistä harjoittelua.
x1.375
Kevyesti aktiivinen
Muutama kävelylenkki viikossa tai kevyitä harjoituksia pääosin istumapainotteisen arjen lisäksi.
x1.55
Kohtalaisen aktiivinen
Tavoitteellista harjoittelua 3–5 kertaa viikossa tai yleisesti aktiivinen arki.
x1.725
Erittäin aktiivinen
Kovaa harjoittelua useimpina päivinä, toistuvia urheilutreenejä tai fyysisesti vaativa työ.
x1.9
Huippuaktiivinen
Erittäin suuri harjoituskuormitus yhdistettynä fyysiseen työhön tai jatkuvasti runsaaseen liikkumiseen.
Kaavaopas
Vertaile kaavoja, jos haluat lisätietoa, mutta älä takerru desimaaleihin.
Pienet erot kaavojen välillä ovat normaaleja. Todellinen seuranta arjessa merkitsee enemmän kuin se, mikä yhtälö antaa paperilla 50 kaloria enemmän tai vähemmän.
Mifflin-St Jeor
Yleensä luotettavin oletus nykyaikaisiin TDEE-arvioihin. Jos käytät vain yhtä kaavaa, aloita tästä.
Harris-Benedict
Vanhempi kaava, joka voi silti olla hyödyllinen vertailukohta, erityisesti jos haluat tarkistaa arvioidun vaihteluvälin.
Seuraavaksi sovellukseen
Käytä TDEE-arvoa pohjana. Käytä sovellusta koko päivän hallintaan.
Ylläpitokaloreilla on merkitystä vain silloin, kun ne muuttuvat suunnitelmaksi, jota pystyt noudattamaan. Käytä Calorie Calculator -sovellusta aterioiden kirjaamiseen, pidä kalorit ja makrot näkyvillä ja anna tämän arvion tukea päivääsi sen sijaan, että se korvaisi käytännön toimet.
Lataa
Sekä iPhone- että Android-versiot ovat saatavilla. Käytä selainlaskuria suunnitteluun ja sovellusta toistuvaan päivittäiseen seurantaan.
Usein kysyttyä TDEE-laskurista
Kuinka tarkka TDEE-laskuri on?
Mitä eroa on BMR:llä ja TDEE:llä?
Mikä aktiivisuustaso minun tulisi valita, jos olen epävarma?
Pitäisikö minun syödä alle BMR-tasoni polttaakseni rasvaa nopeammin?
Kuinka usein TDEE tulisi laskea uudelleen?
Tutkimus- ja lähdeviitteet
Esitteli lepoenergiankulutuksen Mifflin-St Jeor -yhtälön, jota käytetään edelleen laajalti ravitsemusalalla.
Alkuperäinen aineenvaihdunnan Harris-Benedict -yhtälö, johon viitataan edelleen usein vertailukaavana.
Hyödyllinen viite kokonaisenergiankulutuksen rajoitteista (constrained model) ja siitä, miksi aktiivisuus ei aina skaalaudu rajattomasti lineaarisesti.