Estima tu TDEE y tus calorías de mantenimiento.
Usa esta calculadora de TDEE para estimar tus calorías de mantenimiento antes de definir un déficit calórico, un superávit o una meta de macros. Compara cinco opciones de ritmo a la vez para que sea más fácil elegir el siguiente paso. Luego usa la app Calorie Calculator para mantener visible el resto del día, en lugar de manejar números sueltos en la cabeza.
Lo que tu cuerpo quema haciendo lo que normalmente haces.
2.2 g/kg de proteína, 27% de grasa, el resto en carbohidratos.
Usa tu TDEE
El número importa menos que lo que hagas con él después.
El TDEE no es una respuesta final. Es la base que te ayuda a definir una meta de calorías con menos conjeturas y luego ajustar según los resultados reales.
Empieza con el mantenimiento, no con un déficit al azar
Tu TDEE es el número ancla. Cuando lo conoces, puedes restar o sumar calorías sin adivinar.
Haz un cambio a la vez
Para la mayoría de las personas, un déficit de 10% a 20% es un punto de partida más sensato que un recorte drástico y agresivo.
Sigue los resultados reales durante 2 a 3 semanas
Si el peso corporal promedio no cambia como esperabas, ajusta aproximadamente entre 100 y 200 calorías y vuelve a probar.
Guía de actividad
Elige el multiplicador que corresponda a tu semana normal, no a tu mejor semana.
Las personas suelen fallar con el TDEE porque sobreestiman su actividad diaria. Lo más sensato es elegir el nivel más bajo y ajustar solo después de ver qué pasa en la práctica.
x1.2
Sedentario
Trabajo de escritorio, pocos pasos al día y sin una rutina de entrenamiento constante.
x1.375
Ligeramente activo
Unas cuantas caminatas por semana o sesiones de entrenamiento ligeras en un día mayormente sentado.
x1.55
Moderadamente activo
Entrenamiento estructurado de 3 a 5 veces por semana o una rutina diaria en general activa.
x1.725
Muy activo
Entrenamiento intenso casi todos los días, sesiones frecuentes de deporte o un trabajo físicamente exigente.
x1.9
Extremadamente activo
Carga de entrenamiento muy alta más un trabajo manual o un volumen de movimiento constantemente alto.
Guía de fórmulas
Compara fórmulas si quieres más contexto, pero no le des demasiadas vueltas al decimal.
Es normal que haya pequeñas diferencias entre fórmulas. El seguimiento en la vida real importa más que obsesionarte con qué ecuación gana por 50 calorías en el papel.
Mifflin-St Jeor
Por lo general, es la mejor opción predeterminada para las estimaciones modernas de TDEE. Si solo usas una fórmula, empieza por esta.
Harris-Benedict
Una fórmula más antigua que aún puede servir como punto de comparación, sobre todo si quieres verificar el rango de la estimación.
Siguiente paso: la app
Usa el TDEE como base. Usa la app para todo el día.
Las calorías de mantenimiento solo importan cuando se convierten en un plan que de verdad puedas mantener. Usa la app Calorie Calculator para registrar tus comidas, mantener visibles las calorías y los macros, y dejar que esta estimación apoye tu día en lugar de reemplazarlo.
Descarga
iPhone y Android ya están disponibles. Usa la calculadora del navegador para planear y luego usa la app para el trabajo repetitivo.
Preguntas frecuentes sobre la calculadora de TDEE
¿Qué tan precisa es una calculadora de TDEE?
¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?
¿Qué nivel de actividad debo elegir si tengo dudas?
¿Debo comer por debajo de mi BMR para perder grasa más rápido?
¿Con qué frecuencia debo recalcular el TDEE?
Notas de investigación y referencia
Presentó la ecuación de gasto energético en reposo de Mifflin-St Jeor, que todavía se usa mucho en la práctica nutricional.
La ecuación metabólica original de Harris-Benedict, que aún se cita con frecuencia como fórmula de comparación.
Una referencia útil sobre el gasto energético total limitado y por qué la actividad no siempre escala de forma lineal para siempre.