Calculadora de déficit calórico para plazos realistas de pérdida de grasa.
Usa esta calculadora de déficit calórico para convertir las calorías de mantenimiento en un plan realista de pérdida de grasa o aumento de peso, comparar plazos y evitar forzar el ritmo más de lo necesario. Después, la app Calorie Calculator es donde deberían vivir las comidas y los totales diarios.
Mejor caso de uso
Convertir las calorías de mantenimiento en una meta que sí puedas seguir.
El error más común
Intentar forzar el plazo más corto en lugar del más sostenible.
Qué hacer después
Pasa de las calorías a los macros y al horario de comidas una vez definida la meta.
Elige un ritmo del que puedas recuperarte y que puedas repetir.
Una buena meta de calorías parte de las calorías de mantenimiento, no de un número al azar. Usa este planificador para estimar una ingesta diaria acorde con tu plazo, sin caer en un ritmo innecesariamente agresivo.
Datos
Peso actual, meta, plazo y calorías de mantenimiento
¿Aún no sabes este número? Calcula primero tu TDEE.
Ajuste de plazo y actividad
Usa el plazo para controlar el ritmo. Alargar el plazo suele ser mejor que forzar un déficit drástico.
Tu resultado
Aquí aparecerá tu meta de calorías
Ingresa tu peso actual, tu peso meta, el plazo y tus calorías de mantenimiento para estimar una ingesta diaria que se ajuste a tu objetivo.
Resumen del plan
Una vez calculada tu meta, este panel resumirá la dirección, el cambio calórico total requerido y los pesos de cada punto de control a lo largo del plan.
Recomendaciones y próximos pasos
Tu guía de ritmo, las advertencias y los enlaces a las siguientes calculadoras aparecerán aquí una vez calculado el plan.
Elige tu ritmo
La meta de calorías correcta es la que puedes mantener con constancia.
El planificador es útil porque te obliga a elegir un ritmo. Eso importa más que perseguir el déficit o superávit diario más dramático posible.
Ritmo suave
Lo mejor cuando la adherencia, la recuperación y la constancia importan más que avanzar rápido.
Normalmente el punto de partida más fácil para fases largas de dieta o aumentos limpios.
Ritmo moderado
Un buen punto medio cuando quieres un progreso visible sin forzar una ingesta extrema.
A menudo la mejor opción por defecto si tu entrenamiento y tu sueño son razonablemente estables.
Ritmo agresivo
Útil solo para fases más cortas y solo si la recuperación, el apetito y el rendimiento siguen bajo control.
Si las señales de tu cuerpo empiezan a desmoronarse, probablemente el ritmo es demasiado duro.
Guía de plazos
El cambio de peso rara vez es lineal, incluso cuando el plan funciona.
El plazo te da una dirección, no una promesa. Espera ruido, estancamientos y periodos cortos en los que la báscula sirve menos que la tendencia a largo plazo.
El peso en la báscula es ruidoso
La retención de líquidos, el sodio, el estrés, la fatiga del entrenamiento y el ciclo menstrual pueden ocultar el progreso por un tiempo.
Las calorías de mantenimiento son estimaciones
Incluso un buen valor de TDEE sigue siendo un punto de partida. La tendencia de 2 a 3 semanas importa más que los datos de un solo día.
Los plazos más largos suelen ganar
Si la meta parece demasiado agresiva, primero amplía el plazo en lugar de forzar una ingesta muy baja.
Cuándo ajustar
Cambia el plan solo cuando la tendencia sea clara.
La app, a continuación
Usa la meta de calorías como guía. Usa la app para ejecutarla.
Un mejor déficit solo sirve cuando puedes mantenerlo por más de unos pocos días. Usa la app Calorie Calculator para registrar tus comidas, mantener a la vista las calorías y los macros, y hacer que el plan diario sea más fácil de repetir sin adivinar.
Descargar
El sitio web te ayuda a definir el ritmo. La app te ayuda a sostener ese ritmo durante la semana real, en iPhone o Android.
Preguntas frecuentes sobre la calculadora de déficit calórico
¿Cuánto debe durar una fase de pérdida de grasa?
¿Qué pasa si la báscula no se mueve aunque estoy en déficit?
¿Un déficit mayor siempre es mejor para perder grasa?
¿Debo comer de vuelta las calorías quemadas con el ejercicio?
¿Qué tan bajas deben llegar las calorías durante un déficit?
Notas de investigación y referencia
Un modelo fundamental que muestra por qué el cambio de peso corporal es más complejo que la regla simplificada de las 3500 calorías.
Investigación sobre la adaptación metabólica persistente tras una pérdida de peso grande y rápida.
3. NHLBI Clinical Guidelines for Overweight and Obesity in Adults
Orientación basada en evidencia sobre ritmos más seguros de cambio de peso y déficits de energía estructurados.