calrieCALCULATOR
Бесплатный планировщик дефицита и профицита калорий

Калькулятор дефицита калорий для реалистичных сроков сжигания жира.

Используйте этот калькулятор дефицита калорий, чтобы превратить калории поддержания в реалистичный план сжигания жира или набора веса, сравнить сроки и не форсировать темп без необходимости. А само приложение Calorie Calculator поможет вести учёт приёмов пищи и дневных итогов на практике.

Перейти к калькуляторуСкачать приложение

Лучший сценарий

Превратить калории поддержания в норму, которой вы действительно сможете придерживаться.

Частая ошибка

Попытка выбрать самые сжатые сроки вместо наиболее устойчивого темпа.

Что делать дальше

После определения нормы калорий распределите её на белки, жиры и углеводы и настройте время приёмов пищи.

На этой странице

Планировщик похудения и набора веса

Выберите темп, при котором вы сможете восстанавливаться и сохранять регулярность.

Грамотная целевая норма калорий рассчитывается от калорий для поддержания веса, а не берётся наугад. Используйте этот планировщик, чтобы определить суточную норму под ваши сроки, не срываясь в неоправданно жёсткий темп.

Готовые шаблоны

Исходные данные

Текущий вес, цель, сроки и калории для поддержания

Ещё не знаете эту цифру? Сначала рассчитайте свой TDEE.

Сроки и корректировка активности

Используйте сроки, чтобы регулировать темп. Увеличить продолжительность обычно гораздо лучше, чем загонять себя в экстремальный дефицит.

Ваш результат

Здесь появится ваша целевая норма калорий

Введите текущий вес, желаемый вес, сроки и калории для поддержания, чтобы рассчитать суточную норму под вашу цель.

Отталкивайтесь от калорий для поддержания, а не придумывайте случайную цифру.
Более длительные сроки обычно обеспечивают лучшее восстановление и снижают риск срывов.
Выберите шаблон, если хотите сначала посмотреть пример готового плана.

Сводка плана

После расчёта цели на этой панели отобразятся направление, общее необходимое изменение калорий и ориентировочный вес по контрольным точкам на протяжении всего плана.

Рекомендации и следующие шаги

Здесь появятся рекомендации по темпу, предупреждения и ссылки на следующие калькуляторы после расчёта плана.

Выбор темпа

Правильная норма калорий — та, которой вы можете придерживаться регулярно.

Планировщик полезен тем, что побуждает осознанно выбрать темп. Это гораздо важнее, чем гнаться за максимально возможным суточным дефицитом или профицитом.

Мягкий темп

Лучший выбор, когда соблюдение режима, восстановление и стабильность важнее скорости.

Обычно самый комфортный вариант для длительной диеты или набора сухой массы.

Умеренный темп

Надёжная золотая середина, когда нужен заметный прогресс без экстремальных ограничений в питании.

Оптимальный базовый выбор, если тренировки и сон достаточно стабильны.

Агрессивный темп

Имеет смысл только на коротких этапах и лишь при условии, что восстановление, аппетит и показатели на тренировках остаются под контролем.

Если сигналы организма и самочувствие ухудшаются, темп, скорее всего, слишком жёсткий.

Руководство по срокам

Изменение веса редко бывает линейным, даже когда план отлично работает.

График даёт ориентир, а не гарантию. Будьте готовы к колебаниям, периодам застоя и моментам, когда цифры на весах менее показательны, чем долгосрочный тренд.

Вес тела постоянно колеблется

Задержка воды, натрий, стресс, мышечная усталость от тренировок и менструальный цикл могут на время маскировать прогресс.

Калории для поддержания — это приблизительная оценка

Даже точный расчёт TDEE — это лишь отправная точка. Тренд за 2–3 недели гораздо важнее данных за один день.

Более длительные сроки чаще приводят к успеху

Если целевая норма кажется слишком жёсткой, сначала увеличьте сроки, вместо того чтобы резко урезать калорийность.

Когда вносить корректировки

Корректируйте план только тогда, когда тренд стал очевидным.

Придерживайтесь плана без изменений 2–3 недели, прежде чем делать вывод, что он не работает.
Оценивайте прогресс по среднему весу, а не по разовому взвешиванию.
Если вес не меняется, скорректируйте норму примерно на 100–200 калорий в день и оцените результат позже.
Если показатели на тренировках, сон или контроль голода резко ухудшились, сбавьте темп, вместо того чтобы давить сильнее.

Приложение для практики

Используйте норму калорий как ориентир. Используйте приложение, чтобы воплотить её в жизнь.

Грамотный дефицит приносит пользу только тогда, когда вы можете удерживать его дольше нескольких дней. Используйте приложение Calorie Calculator, чтобы записывать приёмы пищи, держать перед глазами калории, белки, жиры и углеводы и легко следовать ежедневному плану без догадок.

Варианты загрузкиОбзор функций приложения

Скачать

Сайт помогает определить темп. Приложение помогает выдержать этот темп на протяжении всей недели на iPhone или Android.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Частые вопросы о калькуляторе дефицита калорий

Сколько должна длиться фаза сжигания жира?

Достаточно долго, чтобы добиться заметного прогресса, но не настолько агрессивно, чтобы страдало восстановление. Большинству людей гораздо лучше подходят умеренные периоды дефицита длительностью от 8 до 16 недель, чем чересчур жесткие короткие диеты.

Что делать, если вес на весах не снижается, несмотря на дефицит калорий?

Не делайте выводов по разовому взвешиванию. Сначала оцените средний вес за 2–3 недели. Задержка воды, стресс, нарушения сна и усталость от тренировок могут временно маскировать потерю жира.

Всегда ли больший дефицит лучше для сжигания жира?

Нет. Быстрее — не значит лучше. Больший дефицит повышает риск плохого восстановления, диетической усталости, снижения качества тренировок и срывов.

Стоит ли компенсировать калории, сожженные на тренировках?

Только если ваша расчетная норма поддержки еще не учитывала эту активность. Если ваш TDEE уже включает текущие тренировки, повторное добавление калорий от упражнений может привести к превышению целевого значения.

Насколько низко можно опускать калории при дефиците?

Достаточно низко, чтобы обеспечить прогресс, но не настолько, чтобы вы не могли восстанавливаться, тренироваться или придерживаться плана. Если расчет требует слишком низкой калорийности, увеличьте сроки достижения цели вместо того, чтобы ужесточать дефицит.

Научные исследования и справочные материалы

1. Hall et al. (2011)

Фундаментальная модель, показывающая, почему изменение массы тела устроено сложнее, чем упрощенное правило 3500 калорий.

2. Fothergill et al. (2016)

Исследование устойчивой метаболической адаптации после значительного и быстрого снижения веса.

3. NHLBI Clinical Guidelines for Overweight and Obesity in Adults

Научно обоснованное руководство по безопасным темпам изменения веса и структурированному дефициту энергии.