Usa esta calculadora de macros para convertir una meta de calorías en gramos de proteínas, carbohidratos y grasas para perder grasa, mantener tu peso o ganar masa magra. Empieza con las calorías y luego elige la distribución que se ajuste a tu entrenamiento y tu objetivo. La app Calorie Calculator es donde esas metas se convierten en una rutina diaria real.
Convertir una meta de calorías en gramos que realmente puedas registrar y repetir.
Define primero las calorías y deja que las proteínas lideren antes de obsesionarte con la proporción entre carbohidratos y grasas.
Usa el horario de comidas y el meal prep cuando la distribución diaria se vea lo bastante realista como para mantenerla.
Empieza con tus calorías diarias, elige la fase en la que estás y deja que la calculadora defina proteínas, carbohidratos y grasas alrededor de esa meta. Agrega tu peso corporal si quieres anclar las proteínas a algo más específico que los porcentajes por sí solos.
Datos
¿Primero necesitas la meta de calorías? Usa la calculadora de TDEE o el planificador de déficit calórico.
Agrega tu peso corporal para que la calculadora suba las proteínas cuando los porcentajes por sí solos queden demasiado bajos.
Tus metas de macros
Una vez definidas las calorías, la calculadora las dividirá en proteínas, carbohidratos y grasas según tu fase, tu actividad y tu estilo de macros.
Siguientes pasos
Los macros ayudan más cuando se apoyan en una meta de calorías realista y en una estructura de comidas que puedas repetir sin pensar todo el día.
Elige una distribución
Las proporciones de macros importan menos de lo que la mayoría cree, pero aun así cambian lo fácil que es seguir el plan. Una buena distribución protege la recuperación, respalda el entrenamiento y es lo bastante llevadera como para repetirla la próxima semana.
Ideal cuando estás a dieta, el control del hambre importa o quieres más seguro contra la pérdida de masa magra.
Las proteínas se mantienen altas primero, y luego los carbohidratos y las grasas se acomodan al déficit calórico.
El punto de partida más limpio si quieres buena energía para entrenar sin complicarte con la distribución.
Útil cuando el peso corporal es estable y quieres algo repetible durante toda la semana.
Una mejor opción cuando la calidad del entrenamiento importa más que comer menos carbohidratos o menos grasas.
Esto lleva más calorías a los carbohidratos para que sea más fácil respaldar las sesiones y la recuperación.
Una opción según preferencia cuando quieres más grasas y menos carbohidratos, sobre todo fuera de las fases de entrenamiento de mayor volumen.
Puede funcionar bien, pero normalmente no es la mejor opción predeterminada para fases de resistencia intensa o de levantamiento de alto volumen.
Contar macros es más útil cuando la meta de calorías ya es realista. Si la meta de ingesta está mal, una proporción más bonita no arreglará el plan de fondo.
Ancla de proteínas
Los porcentajes son cómodos, pero el peso corporal te da una mejor comprobación de la realidad, sobre todo en las fases de pérdida de grasa. Por eso la calculadora puede usar el peso corporal para subir las proteínas cuando una distribución por porcentajes queda demasiado baja.
Una vez definidas las proteínas, los carbohidratos suelen hacer más trabajo para el rendimiento en el entrenamiento, mientras que las grasas ayudan a que la dieta sea llevadera y cubren las necesidades básicas.
Mantenimiento
Normalmente basta para respaldar el entrenamiento y la recuperación sin forzar las proteínas innecesariamente hacia arriba.
Pérdida de grasa
Una base de proteína más sólida ayuda a preservar la masa magra y suele mejorar la saciedad durante una etapa de definición.
Aumento de masa magra
Mantén una buena base de proteína y deja que los carbohidratos adicionales hagan la mayor parte del trabajo para el rendimiento y la sobrecarga progresiva.
Guía de ajustes
La mayoría de los planes de macros fracasan porque las personas los modifican más rápido de lo que pueden evaluarlos. Haz menos cambios, hazlos con un motivo y no toques las proporciones hasta que las calorías y la constancia ya estén en un punto sensato.
No rehagas el plan tras un día difícil. Las metas de macros solo se vuelven útiles cuando tienes suficientes días seguidos para ver una tendencia.
Si el peso corporal se mueve en la dirección incorrecta, corrige primero la meta de calorías. Las proporciones de macros rara vez rescatan una meta de ingesta mal planteada.
Cuando el rendimiento decaiga, sube primero los carbohidratos. Cuando el problema sea el hambre, aumenta la proteína o la grasa antes de cambiar todo.
Una distribución de mantenimiento, una de definición y una de aumento de masa magra no deben ser idénticas una vez que las calorías y las exigencias del entrenamiento cambian.
La app, a continuación
Las metas de macros solo ayudan cuando puedes ver el día con claridad. Usa la app Calorie Calculator para registrar comidas, mantener visibles las calorías, la proteína, los carbohidratos y las grasas, y hacer que la distribución sea más fácil de seguir más allá de unos cuantos días de motivación.
Descarga
Usa el sitio web para elegir la distribución y luego usa la app para el seguimiento comida por comida en iPhone o Android.
Recomendaciones basadas en evidencia para la preparación de competiciones de culturismo natural, incluyendo metas de proteína durante fases de definición.
Metaanálisis sobre los requerimientos de proteína para maximizar las adaptaciones al entrenamiento de fuerza.
3. Jager et al. (2017) ISSN Position Stand: Protein and Exercise
Guía de nutrición deportiva sobre rangos de proteína para adultos activos y atletas.
4. Thomas et al. (2016) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics
Guía de nutrición y rendimiento deportivo que aborda carbohidratos, grasas y soporte para el entrenamiento.
5. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fat, and Protein
Guía de referencia poblacional para los rangos de ingesta de carbohidratos, grasas y proteínas.
