Cutting hiperproteico
Ideal em fases de dieta, para controle do apetite ou maior proteção contra a perda de massa muscular.
A proteína é fixada em nível alto em primeiro lugar; carboidratos e gorduras são distribuídos dentro do déficit calórico.
Calculadora gratuita de macronutrientes
Calculadora de macros para proteínas, carboidratos e gorduras.
Converta uma meta de calorias em gramas de proteínas, carboidratos e gorduras para perder gordura, manter o peso ou ganhar massa magra. Comece pelas calorias e escolha a distribuição ideal para seus treinos e metas. O app Calorie Calculator é onde essas metas viram rotina diária.
Melhor aplicação
Transformar uma meta calórica em gramas que você consiga acompanhar e repetir.
Melhor ponto de partida
Acerte as calorias primeiro, priorize a ingestão de proteínas e só então ajuste as proporções de carboidratos e gorduras.
O que fazer a seguir
Planeje os horários das refeições e a preparação de marmitas assim que a divisão diária parecer sustentável.
Calculadora gratuita de proteínas, carboidratos e gorduras
Transforme uma meta calórica em uma divisão de macros realmente aplicável.
Comece com suas calorias diárias, selecione sua fase atual e deixe a calculadora definir proteínas, carboidratos e gorduras em torno dessa meta. Adicione o peso corporal se quiser ancorar a proteína em algo mais específico do que apenas porcentagens.
Predefinições rápidas
Dados
Comece pelas calorias e adicione o peso corporal se desejar uma referência para proteína.
kcal
Precisa calcular as calorias primeiro? Use a calculadora de TDEE ou o planejador de déficit calórico.
kg
Informe o peso corporal para a calculadora elevar a proteína quando as porcentagens parecerem baixas demais.
Escolha a sua fase atual
Ajuste a divisão ao seu nível de atividade
Escolha um estilo de distribuição
Suas metas de macronutrientes
Informe uma meta calórica para ver seus macros.
Com as calorias definidas, a calculadora as dividirá entre proteínas, carboidratos e gorduras conforme sua fase, nível de atividade e estilo escolhido.
Próximos passos
Defina as calorias primeiro. Execute depois.
Os macros são mais eficazes quando construídos sobre uma meta realista de calorias e uma rotina de refeições fácil de manter no dia a dia.
Escolha uma divisão
A divisão correta depende da função que as calorias precisam cumprir.
Proporções de macros pesam menos do que a maioria imagina, mas fazem enorme diferença na praticidade do plano. Uma boa divisão preserva a recuperação, apoia os treinos e permanece tolerável para ser mantida nas próximas semanas.
Manutenção equilibrada
O ponto de partida mais simples para quem busca boa disposição nos treinos sem complicar a dieta.
Recomendado quando o peso está estável e você procura uma rotina consistente para a semana toda.
Foco em performance
Mais indicado quando a qualidade do treino importa mais do que restringir carboidratos ou gorduras.
Direciona mais calorias para carboidratos para facilitar a sustentação dos treinos e da recuperação.
Configuração com baixo carboidrato
Uma alternativa baseada em preferência pessoal com mais gorduras e menos carboidratos, especialmente fora de períodos de treino muito volumoso.
Funciona bem, mas geralmente não é a escolha padrão ideal para treinos pesados de resistência ou musculação em alto volume.
As calorias continuam definindo se você perde, mantém ou ganha peso.
O acompanhamento de macros é mais eficiente depois que a meta de calorias já é realista. Se a ingestão calórica estiver errada, nenhuma proporção perfeita consertará o plano.
Referência de proteína
Defina a proteína primeiro e use carboidratos e gorduras como apoio.
Porcentagens são convenientes, mas o peso corporal dá um parâmetro de realidade muito melhor, principalmente em fases de emagrecimento. É por isso que a calculadora pode usar o peso para elevar a proteína se o cálculo percentual ficar baixo demais.
Após fixar a proteína, os carboidratos costumam fazer o trabalho pesado no rendimento dos treinos, enquanto as gorduras garantem a saciedade e suprem as necessidades biológicas basais.
Manutenção
1,4 a 1,8 g/kg
Geralmente suficiente para apoiar o treino e a recuperação sem elevar a proteína a níveis desnecessários.
Perda de gordura
1,8 a 2,2 g/kg
Uma referência proteica mais sólida ajuda a proteger a massa magra e normalmente melhora a saciedade durante o cutting.
Ganho de massa magra
1,6 a 2,0 g/kg
Mantenha a proteína estável e deixe os carboidratos extras trabalharem a favor da performance e da sobrecarga progressiva nos treinos.
Guia de ajustes
Ajuste o plano na ordem em que as variáveis realmente importam.
A maioria dos planos de macros falha porque as pessoas os alteram mais rápido do que conseguem avaliá-los. Faça menos mudanças, faça com critério e só mexa nas proporções quando as calorias e a disciplina já estiverem em ordem.
01
Mantenha a divisão por 10 a 14 dias
Não refaça o plano após um único dia fora da linha. Metas de macros só mostram sua real eficácia com repetições suficientes para formar uma tendência.
02
Corrija as calorias antes de mexer nas proporções
Se o peso na balança estiver indo na direção errada, ajuste primeiro a meta calórica. Proporções de macros raramente salvam um erro na quantidade total de calorias.
03
Altere uma variável por vez
Se o rendimento no treino cair, eleve primeiro os carboidratos. Se a fome for o maior obstáculo, suba as proteínas ou gorduras antes de alterar tudo ao mesmo tempo.
04
Recalcule ao mudar de fase
Uma divisão de manutenção, uma de cutting e uma de ganho de massa não devem permanecer idênticas assim que o saldo calórico e a demanda dos treinos mudarem.
A seguir no app
Use os macros como estrutura. Use o app para acompanhar o dia.
Metas de macronutrientes só funcionam se você conseguir acompanhar seu dia com clareza. Use o app Calorie Calculator para registrar refeições, manter proteínas, carboidratos, gorduras e calorias visíveis e tornar o plano sustentável por muito mais do que apenas alguns dias de motivação passageira.
Baixar
Use o site para definir a proporção e utilize o app no iPhone ou Android para o registro prático refeição por refeição.
Perguntas frequentes
Qual é a melhor divisão de macros para perder gordura?
Não existe uma divisão única perfeita, mas a maior parte das pessoas tem melhores resultados com mais proteínas e carboidratos suficientes para manter a constância e os treinos. O déficit calórico é o que promove o emagrecimento; os macros servem para sustentar a dieta com saúde e saciedade.
A proteína deve ser calculada em gramas ou porcentagens?
Gramas costumam ser muito mais confiáveis porque levam em conta o peso corporal e a carga de exercícios. As porcentagens podem reduzir acidentalmente a proteína em dietas com poucas calorias, por isso esta calculadora usa o peso corporal como piso mínimo de segurança.
Dietas low-carb fazem todo mundo perder gordura mais rápido?
Não necessariamente. Reduzir carboidratos pode ser uma preferência confortável para alguns, mas o emagrecimento decorre do déficit calórico. Se a qualidade dos seus treinos desabar com poucos carboidratos, uma divisão equilibrada será muito mais fácil de sustentar.
Com que frequência devo alterar meus macronutrientes?
Mude quando houver alteração significativa nas calorias, mudança no peso corporal que altere a necessidade proteica ou troca de fase de treino. Variações pequenas do dia a dia não justificam reformular toda a dieta.
O que importa mais: bater os macros com perfeição ou manter a constância?
Constância. Ficar suficientemente perto da meta na maior parte dos dias vale muito mais do que tentar acertar cada grama milimetricamente e desistir do plano na semana seguinte.
Notas de pesquisa e referências
Recomendações baseadas em evidências para preparação de atletas de fisiculturismo natural, incluindo metas de proteína em períodos de restrição calórica.
Metanálise sobre necessidades proteicas para otimização das adaptações ao treinamento de força.
3. Jager et al. (2017) ISSN Position Stand: Protein and Exercise
Posicionamento oficial de nutrição esportiva sobre faixas de ingestão de proteínas para adultos ativos e atletas.
4. Thomas et al. (2016) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics
Diretrizes de nutrição e rendimento esportivo cobrindo carboidratos, gorduras e suporte aos treinos.
5. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fat, and Protein
Diretrizes populacionais de referência (DRI) para faixas de ingestão de carboidratos, gorduras e proteínas.