Déficit riche en protéines
Idéal lors d'un régime où la satiété et la protection du muscle sont prioritaires.
Les protéines restent élevées, puis les glucides et lipides complètent le reste de l'apport énergétique.
Calculateur gratuit de macronutriments
Calculateur de macronutriments pour les protéines, glucides et lipides.
Utilisez ce calculateur de macros pour convertir un objectif calorique en grammes concrets que vous pouvez cuisiner et enregistrer au quotidien.
Meilleure utilisation
Transformer un total calorique en grammes concrets faciles à suivre et à ajuster au fil des semaines.
Meilleur point de départ
Fixez d'abord vos calories, puis sécurisez votre apport protéique avant de peaufiner les glucides et les lipides.
Que faire ensuite
Intégrez le timing des repas et le meal prep une fois que votre répartition quotidienne vous convient.
Calculateur gratuit de macronutriments
Transformez un objectif calorique en une répartition de macros vraiment exploitable.
Partez de vos calories quotidiennes, choisissez votre phase actuelle, puis laissez le calculateur répartir les protéines, glucides et lipides. Ajoutez votre poids corporel si vous souhaitez ancrer vos protéines à un repère plus précis que de simples pourcentages.
Préréglages rapides
Données
Commencez par les calories, puis ajoutez votre poids pour affiner l'apport en protéines.
kcal
Besoin d'un objectif calorique d'abord ? Utilisez le calculateur de TDEE ou le planificateur de déficit calorique.
kg
Ajoutez votre poids pour permettre au calculateur d'ajuster les protéines si la répartition en pourcentage est trop basse
Choisissez votre phase actuelle
Adaptez la répartition à votre niveau d'activité
Choisissez une stratégie de répartition
Vos cibles de macronutriments
Saisissez un objectif calorique pour afficher vos macros.
Une fois les calories définies, le calculateur les divisera en protéines, glucides et lipides exploitables au quotidien.
Étapes suivantes
Les calories d'abord. L'exécution ensuite.
Les macros ne sont réellement utiles que si elles reposent sur un total calorique cohérent. Vérifiez votre déficit, puis planifiez la répartition de vos repas.
Choisir une répartition
La bonne répartition dépend du rôle que vos calories doivent jouer.
Les ratios de macronutriments comptent moins que le total calorique, mais ils influencent fortement la satiété, l'énergie à l'entraînement et la régularité.
Maintien équilibré
Le point de départ le plus simple si vous souhaitez une bonne énergie sans restriction excessive.
Parfait lorsque le poids est stable et que vous recherchez une alimentation reproductible toute l'année.
Axé sur la performance
Adapté lorsque l'intensité des séances prime sur une alimentation très riche en lipides.
Cette option accorde plus de place aux glucides pour que les séances et la récupération soient optimales.
Approche modérée en glucides
Une option basée sur vos préférences si vous appréciez davantage de matières grasses et moins de féculents.
Elle peut très bien fonctionner, mais n'est généralement pas le meilleur choix pour les entraînements très intenses.
Les calories décident si vous perdez, maintenez ou prenez du poids.
Le suivi des macros prend tout son sens une fois le budget calorique fixé. Les macros déterminent la qualité de vos résultats, les calories dictent la direction de la balance.
Repère protéique
Fixez d'abord les protéines, puis laissez les glucides et lipides soutenir le plan.
Les pourcentages sont commodes, mais le poids corporel offre un repère bien plus fiable pour calibrer vos besoins réels.
Une fois les protéines calées, les glucides soutiennent généralement l'effort et les lipides assurent la santé hormonale et la variété des repas.
Maintien
1,4 à 1,8 g/kg
Suffisant pour soutenir l'entraînement et la récupération sans imposer des apports trop rigides.
Perte de gras
1,8 à 2,2 g/kg
Un repère plus élevé aide à préserver la masse maigre et améliore nettement la satiété au régime.
Prise de masse propre
1,6 à 2,0 g/kg
Gardez un niveau de protéines solide et laissez le surplus de glucides alimenter la prise de muscle.
Guide d'ajustement
Ajustez votre plan dans un ordre logique.
La plupart des diètes échouent parce que les pratiquants changent constamment de stratégie sans laisser le temps au corps de s'adapter.
01
Conservez la répartition pendant 10 à 14 jours
Ne modifiez pas votre programme après une seule mauvaise journée. Les cibles de macros s'évaluent sur plusieurs semaines.
02
Ajustez les calories avant de changer les ratios
Si la balance ne bouge pas comme prévu, modifiez d'abord le total calorique plutôt que de tout repenser.
03
Ne modifiez qu'une variable à la fois
Si la fatigue s'installe, montez d'abord les glucides. Si la faim est trop forte, rehaussez les protéines ou les fibres.
04
Recalculez lorsque vous changez de phase
Une répartition de maintien, de sèche ou de prise de masse répondent à des contraintes différentes.
L'application ensuite
Les macros donnent la structure. L'application enregistre les résultats.
Les objectifs de macros ne sont utiles que si vous visualisez clairement vos journées. Utilisez l'application Calorie Calculator pour enregistrer vos repas et suivre vos progrès sans paywalls.
Téléchargement
Utilisez le site pour définir votre répartition, puis l'application pour saisir vos repas en photo ou au code-barres.
Questions fréquentes
Quelle est la meilleure répartition de macros pour perdre du gras ?
Il n'existe pas de répartition unique parfaite. La plupart des personnes obtiennent de meilleurs résultats avec un apport protéique solide (1,6 à 2,2 g/kg), des lipides modérés pour la santé hormonale et les glucides restants pour alimenter l'activité.
Vaut-il mieux fixer les protéines en grammes ou en pourcentages ?
Les grammes sont généralement plus fiables, car les besoins protéiques dépendent du poids corporel et de l'entraînement, et non de pourcentages arbitraires qui fluctuent quand les calories varient.
Les diètes faibles en glucides font-elles perdre du gras plus vite à tout le monde ?
Pas nécessairement. Réduire les glucides fonctionne très bien pour ceux qui préfèrent ce type d'aliments et se sentent plus rassasiés, mais à calories et protéines égales, la perte de masse grasse est similaire.
À quelle fréquence devrais-je modifier mes macros ?
Modifiez-les lorsque votre budget calorique change sensiblement, que votre poids a évolué d'au moins 3 à 5 kg, ou que vous changez de phase d'entraînement. Évitez les micro-ajustements hebdomadaires.
Qu'est-ce qui compte le plus : être précis au gramme près ou être régulier ?
La régularité prime largement. Être proche de vos cibles la plupart des jours compte infiniment plus que d'atteindre un chiffre parfait pendant trois jours avant d'abandonner.
Études et sources scientifiques
Recommandations fondées sur des preuves pour la préparation au bodybuilding naturel : nutrition et suppléments.
Méta-analyse sur les besoins en protéines pour maximiser les gains musculaires lors de l'entraînement en résistance.
3. Jager et al. (2017) ISSN Position Stand: Protein and Exercise
Position de l'ISSN sur les protéines et l'exercice : repères pour les adultes actifs.
4. Thomas et al. (2016) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics
Nutrition et performance athlétique : recommandations communes sur les glucides et l'énergie.
5. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fat, and Protein
Recommandations de référence sur les apports nutritionnels pour les glucides, les lipides et les protéines.