Hombres
- Muy delgado: por debajo del 6%
- Atlético: del 6% al 13%
- En forma: del 14% al 17%
- Promedio: del 18% al 24%
- Por encima del promedio: 25% o más
Calculadora gratuita de grasa corporal con el método de la Marina
Calculadora de grasa corporal con el método de la Marina.
Usa el método de la Marina de EE. UU. para estimar el porcentaje de grasa corporal a partir de medidas de circunferencia y luego sigue el resultado como una tendencia repetible, en lugar de tratar un solo número como verdad de laboratorio. Esta página también muestra la masa magra, la masa grasa y un peso de referencia aproximado si la masa magra se mantuviera estable. Después, el trabajo diario de calorías y macros corresponde a la app Calorie Calculator.
Mejor caso de uso
Seguimiento en casa cuando necesitas algo repetible y mejor que el peso en la báscula por sí solo.
Mayor salvedad
Es una estimación a partir de medidas con cinta, así que la constancia importa más que un número exacto.
Qué hacer después
Combina las tendencias de grasa corporal con las calorías, los macros y la distribución de la cintura en lugar de usar una sola métrica.
Estimación de grasa corporal de la Marina de EE. UU.
Usa medidas de circunferencia para estimar la grasa corporal y seguir la dirección de la tendencia.
Esta calculadora usa el método de la Marina, que sirve para un seguimiento repetible en casa cuando mides de la misma manera cada vez. Es más útil para ver tendencias de progreso que para fingir que un decimal es la verdad absoluta.
Ejemplos rápidos
Datos
Estatura, peso y medidas de circunferencia
Sexo
cm
kg
cm
Mide justo debajo de la nuez de Adán, en el punto más estrecho.
cm
Mide en el punto más estrecho, relajado y sin meter el abdomen.
Tu resultado
Ingresa tus medidas para estimar la grasa corporal.
Obtendrás una estimación de grasa corporal con el método de la Marina, la masa magra, la masa grasa y un peso de referencia aproximado que supone mantener estable la masa magra.
Siguientes pasos
Usa la grasa corporal como contexto, no como la única métrica.
Esta estimación gana solidez cuando se combina con el IMC, la distribución de la cintura y un objetivo calórico realista.
Cómo leer el resultado
La estimación es útil cuando la lees como un rango, no como un veredicto.
Las estimaciones de grasa corporal son más valiosas cuando guían decisiones en lugar de alimentar el perfeccionismo. Los rangos de abajo son puntos de referencia prácticos para interpretar el resultado, pero aun así necesitan el contexto del entrenamiento, la recuperación y la salud en general.
Mujeres
- Muy delgada: por debajo del 14%
- Atlética: del 14% al 20%
- En forma: del 21% al 24%
- Promedio: del 25% al 31%
- Por encima del promedio: 32% o más
Guía de medición
La cinta solo ayuda si la forma de medir se mantiene constante.
El método de la Marina destaca por ser práctico. Pierde valor con rapidez cuando las medidas varían en su forma de tomarse. El objetivo no es tener una «técnica perfecta una sola vez», sino repetir una técnica estable lo suficientemente bien como para que una tendencia de 4 semanas tenga significado.
01
Mide bajo las mismas condiciones
Usa la misma cinta, a la misma hora del día y con un estado de hidratación similar para que el número sirva para seguir la tendencia.
02
Mantén la cinta ajustada, no apretada
Si aprietas mucho la cinta, la fórmula pierde utilidad porque tus medidas dejan de ser repetibles.
03
Relaja el abdomen al medir la cintura
No metas el abdomen. El método de la Marina funciona mejor cuando el valor de la cintura es honesto y se mide con constancia.
04
Sigue el cambio, no la perfección
Una estimación casera no necesita coincidir con una prueba de laboratorio para ser útil. Solo necesita moverse en una dirección creíble a lo largo del tiempo.
Límites del método
Una estimación casera sigue siendo solo una perspectiva de la composición corporal.
La fórmula de la Marina es mejor que adivinar, pero aun así no puede decirte todo lo que probablemente quieres saber. No mide la grasa visceral directamente y no reemplaza herramientas más avanzadas cuando las exigencias son mayores.
Úsala para guiar un plan y luego compáralo con la cintura, fotos, rendimiento y constancia.
Lo que el método de la Marina hace bien
Es accesible, repetible y mucho más práctico para el seguimiento en casa que los costosos métodos de laboratorio. Para la mayoría de las personas, esa repetibilidad es el principal valor.
Lo que no puede saber
No puede ver la grasa visceral de forma directa y no toma en cuenta a la perfección complexiones poco comunes, una gran masa muscular o el margen de error al medir.
Cómo aprovecharlo bien
Combínalo con el IMC, la relación cintura-cadera, fotos de progreso, rendimiento en el entrenamiento y una meta de calorías realista, en lugar de considerar un solo porcentaje como toda la historia.
La app, a continuación
Usa la herramienta como punto de control. Usa la app para el hábito diario.
Las estimaciones de grasa corporal importan más cuando alimentan un plan que realmente puedes mantener. Usa la app Calorie Calculator para registrar comidas, mantener visibles las calorías y los macros, y deja que la grasa corporal, la cintura y las fotos sean registros de cumplimiento periódicos en lugar de ruido constante a cada hora.
Descarga
iPhone y Android ya están disponibles. Mantén la calculadora para planear y luego usa la app para la parte que necesitas repetir cada día.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan preciso es el método de la Marina?
Es lo bastante preciso para seguir tendencias en casa cuando mides con constancia, pero sigue siendo una estimación. La mayor ventaja es la repetibilidad a lo largo del tiempo, no pretender que el decimal sea perfectamente exacto.
¿Es el porcentaje de grasa corporal mejor que el IMC?
Suele ser más útil porque intenta separar la masa grasa de la masa magra, pero aún así no es perfecto. El IMC es más rápido para una primera evaluación. La grasa corporal añade contexto. Los dos funcionan mejor juntos que por separado.
¿Con qué frecuencia debo revisar la grasa corporal?
Cada 2 a 4 semanas suele ser suficiente. Mediciones más frecuentes a menudo generan ruido, sobre todo si no se toman en condiciones similares.
¿A qué porcentaje de grasa corporal debería aspirar?
Eso depende del sexo, las metas de entrenamiento y lo que puedas mantener. Una cifra que se vea impresionante pero arruine tu recuperación o tu constancia suele ser el objetivo equivocado.
¿Por qué son diferentes los rangos para hombres y mujeres?
Las mujeres tienen naturalmente más grasa corporal esencial debido a requerimientos hormonales y reproductivos. Esto significa que los rangos femeninos saludables y atléticos son más altos que los rangos masculinos comparables.
Notas de investigación y referencia
1. Hodgdon and Beckett (1984) Prediction of Percent Body Fat for U.S. Navy Men
Artículo original del método de la Marina para estimar la grasa corporal masculina a partir de medidas de circunferencia.
2. Hodgdon and Beckett (1984) Prediction of Percent Body Fat for U.S. Navy Women
Artículo original del método de la Marina para estimar la grasa corporal femenina a partir de medidas de circunferencia.
Estudio comparativo entre ecuaciones de predicción antropométricas y mediciones por DXA.
4. ACSM Position Stand on Physical Activity and Body Composition
Guía profesional sobre composición corporal, actividad física y estrategias de intervención.
5. NIH: Assessing Your Weight and Health Risk
Guía de salud pública sobre el peso, la composición corporal y la evaluación de riesgos para la salud.