Usa esta calculadora de consumo de agua para estimar cuánta agua deberías tomar al día según tu peso corporal, sudor, clima, tiempo de entrenamiento y embarazo o lactancia. Usa el resultado como una meta práctica de líquidos, no como una regla rígida de un galón para todos.
Empieza con el tamaño corporal y luego ajusta hacia arriba por sudor y calor en lugar de adivinar.
Los días calurosos, húmedos o con mucho sudor pueden cambiar las necesidades de agua mucho más de lo esperado.
Distribuye los líquidos a lo largo del día y alrededor del entrenamiento en lugar de intentar compensar todo de golpe.
La calculadora parte del tamaño corporal y el sexo, y luego suma el sudor, el entrenamiento, el clima y el embarazo o la lactancia cuando corresponda. El objetivo es un número útil de agua diaria, no un reto de galón igual para todos.
La calculadora usa el tamaño corporal como ancla y luego suma el sudor, el clima y los casos especiales, para que no dependas de una regla al azar como “toma un galón”.
Cómo interpretar la meta
Las necesidades de hidratación varían según el tamaño corporal, el clima, el volumen de entrenamiento, la tasa de sudoración, la dieta y la rutina diaria, por lo que una meta útil es un rango manejable, no una regla fija de un galón para todos.
Los alimentos también aportan algo de agua. Por eso, esta página muestra primero una meta de bebidas y, en segundo lugar, un número aproximado de agua total como referencia.
Dos personas con el mismo peso corporal pueden necesitar consumos muy distintos si una está sentada en interiores y la otra entrena al aire libre bajo calor y humedad.
Guía de referencia
Muchas personas buscan una sola cifra diaria, pero una mejor opción es combinar los rangos de referencia para adultos con un método simple según el peso corporal. Después de eso, el sudor, el calor y el tiempo de entrenamiento explican el resto.
Mujeres
Una referencia comúnmente citada de ingesta adecuada de agua total (bebidas y comida) para mujeres adultas sanas.
Hombres
Una referencia comúnmente citada de ingesta adecuada de agua total (bebidas y comida) para hombres adultos sanos.
Punto de partida según el peso
Una regla práctica según el peso corporal antes de sumar el sudor, el calor, el embarazo o la lactancia.
Entrenamiento y calor
La diferencia entre un día normal en interiores y un día de entrenamiento largo con calor puede ser considerable. Por eso la calculadora pregunta sobre el sudor y el clima, en lugar de multiplicar el peso corporal por un solo número fijo.
El clima caluroso o húmedo puede aumentar las necesidades de líquidos incluso sin sesiones más largas, sobre todo si estás al aire libre o sudas más de lo habitual.
Cuando el ejercicio se vuelve más largo o sudoroso, resulta más útil planificar la hidratación antes, durante y después de la sesión, en lugar de enfocarse solo en una gran cifra al final del día.
Si el día implica mucho sudor, mucho calor o más de una hora de entrenamiento, las bebidas o comidas con sodio pueden importar más que limitarse a tomar más agua sola.
La app, a continuación
Las decisiones de hidratación tienen más sentido cuando se integran con las comidas, calorías, carga de entrenamiento y recuperación, en lugar de manejarse como una cifra aislada. Usa esta calculadora para planificar y luego usa la app Calorie Calculator para el hábito diario de registro.
Descargar
El sitio web te ayuda con la planificación de la hidratación. La app se encarga del registro constante de calorías y macros en iPhone y Android.
1. National Academies: Dietary Reference Intakes for Water
Referencia fundamental para las metas de ingesta adecuada en adultos y la diferencia entre el agua total y las bebidas únicamente.
2. Mayo Clinic: Water - How much should you drink every day?
Orientación clínica en lenguaje sencillo sobre los rangos habituales de agua diaria y los factores principales que aumentan o disminuyen las necesidades.
3. ACSM Recommendations on Fluid Replacement
Guía de hidratación deportiva para la reposición de líquidos antes, durante y después del ejercicio, en especial cuando las pérdidas por sudor son mayores.
4. EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water
Referencia europea de gran utilidad sobre los rangos de ingesta de agua y cómo se formulan las recomendaciones a nivel poblacional.
