Χρησιμοποιήστε αυτόν τον υπολογιστή πρόσληψης νερού για να εκτιμήσετε πόσο νερό πρέπει να πίνετε την ημέρα βάσει σωματικού βάρους, εφίδρωσης, κλίματος, χρόνου προπόνησης και εγκυμοσύνης ή θηλασμού. Χρησιμοποιήστε το αποτέλεσμα ως πρακτικό στόχο υγρών και όχι ως άκαμπτο κανόνα.
Ξεκινήστε με το μέγεθος του σώματος και, στη συνέχεια, προσαρμόστε προς τα πάνω για εφίδρωση και ζέστη αντί να μαντεύετε.
Οι ζεστές, υγρές ημέρες με έντονη εφίδρωση μπορούν να μεταβάλουν τις ανάγκες σε νερό πολύ περισσότερο από όσο περιμένουν οι περισσότεροι.
Κατανείμετε τα υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας και γύρω από την προπόνηση, αντί να προσπαθείτε να τα αναπληρώσετε όλα μαζί.
Ο υπολογιστής ξεκινά από το μέγεθος του σώματος και το φύλο, και στη συνέχεια προσθέτει την εφίδρωση, την προπόνηση, το κλίμα και την εγκυμοσύνη ή τον θηλασμό όπου χρειάζεται. Ο στόχος είναι ένας πρακτικός ημερήσιος αριθμός νερού, όχι μια γενική πρόκληση κατανάλωσης ενός γαλονιού για όλους.
Ο υπολογιστής χρησιμοποιεί το μέγεθος του σώματος ως σημείο αναφοράς και στη συνέχεια προσθέτει την εφίδρωση, το κλίμα και ειδικές περιπτώσεις, ώστε να μην χρειάζεται να βασίζεστε σε έναν τυχαίο κανόνα του τύπου «πιείτε ένα γαλόνι».
Ερμηνεία του στόχου
Οι ανάγκες ενυδάτωσης μεταβάλλονται ανάλογα με το μέγεθος του σώματος, το κλίμα, τον όγκο προπόνησης, τον ρυθμό εφίδρωσης, τη διατροφή και την καθημερινή ρουτίνα, επομένως ένας χρήσιμος στόχος είναι ένα εύρος στο οποίο μπορείτε να κινηθείτε, όχι ένας καθολικός κανόνας.
Τα τρόφιμα συνήθως συνεισφέρουν επίσης νερό. Γι' αυτό αυτή η σελίδα δείχνει πρώτα έναν στόχο ροφημάτων και μετά έναν αριθμό πλαισίου για το συνολικό νερό.
Δύο άτομα με το ίδιο σωματικό βάρος μπορεί να χρειάζονται πολύ διαφορετική πρόσληψη εάν το ένα κάθεται σε εσωτερικό χώρο και το άλλο προπονείται σε εξωτερικό χώρο με ζέστη και υγρασία.
Οδηγός βάσης
Πολλοί αναζητούν έναν ενιαίο ημερήσιο αριθμό, αλλά μια καλύτερη προσέγγιση είναι να συνδυάσετε τα συνήθη εύρη βάσης των ενηλίκων με μια απλή μέθοδο σωματικού βάρους. Στη συνέχεια, ο ιδρώτας, η ζέστη και ο χρόνος προπόνησης εξηγούν τα υπόλοιπα.
Γυναίκες
Μια συχνά αναφερόμενη γραμμή βάσης επαρκούς πρόσληψης για το συνολικό νερό από ροφήματα και τρόφιμα σε υγιείς ενήλικες γυναίκες.
Άνδρες
Μια συχνά αναφερόμενη γραμμή βάσης επαρκούς πρόσληψης για το συνολικό νερό από ροφήματα και τρόφιμα σε υγιείς ενήλικες άνδρες.
Έναρξη βάσει βάρους
Ένας πρακτικός εμπειρικός κανόνας σωματικού βάρους προτού προστεθούν ο ιδρώτας, η ζέστη, η εγκυμοσύνη ή ο θηλασμός.
Προπόνηση και ζέστη
Η διαφορά ανάμεσα σε μια συνηθισμένη μέρα σε εσωτερικό χώρο και σε μια μεγάλη προπόνηση σε ζεστό καιρό μπορεί να είναι σημαντική. Γι' αυτό ο υπολογιστής ρωτά για τον ιδρώτα και το κλίμα αντί να πολλαπλασιάζει απλώς το σωματικό βάρος με έναν στατικό αριθμό.
Ο ζεστός ή υγρός καιρός μπορεί να αυξήσει τις ανάγκες σε υγρά ακόμη και χωρίς μεγαλύτερες προπονήσεις, ειδικά εάν είστε έξω ή ιδρώνετε περισσότερο από το συνηθισμένο.
Μόλις η άσκηση γίνεται μεγαλύτερη σε διάρκεια ή πιο ιδρωμένη, γίνεται πιο χρήσιμο να σκέφτεστε την πρόσληψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, αντί για έναν μεγάλο αριθμό στο τέλος της ημέρας.
Εάν η μέρα έχει πολύ ιδρώτα, πολλή ζέστη ή προπόνηση διάρκειας άνω της μίας ώρας, τα ροφήματα ή τα γεύματα που περιέχουν νάτριο μπορεί να έχουν μεγαλύτερη σημασία από το να πίνετε απλώς περισσότερο σκέτο νερό.
Στη συνέχεια, η εφαρμογή
Οι αποφάσεις ενυδάτωσης έχουν περισσότερο νόημα όταν εντάσσονται δίπλα στα γεύματα, τις θερμίδες, το προπονητικό φορτίο και την αποκατάσταση, αντί να αποτελούν έναν απομονωμένο αριθμό. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον υπολογιστή για τον σχεδιασμό και, στη συνέχεια, την εφαρμογή Calorie Calculator για την καθημερινή συνήθεια καταγραφής.
Λήψη
Ο ιστότοπος βοηθά με τις λεπτομέρειες σχεδιασμού ενυδάτωσης. Η εφαρμογή διαχειρίζεται την επαναλαμβανόμενη ροή θερμίδων και macros σε iPhone και Android.
1. National Academies: Dietary Reference Intakes for Water
Θεμελιώδης αναφορά για στόχους επαρκούς πρόσληψης ενηλίκων και τη διάκριση μεταξύ συνολικού νερού και ροφημάτων μόνο.
2. Mayo Clinic: Water - How much should you drink every day?
Κλινική καθοδήγηση σε απλή γλώσσα σχετικά με τα συνήθη ημερήσια εύρη νερού και τους σημαντικότερους παράγοντες που αυξάνουν ή μειώνουν τις ανάγκες.
3. ACSM Recommendations on Fluid Replacement
Οδηγίες αθλητικής ενυδάτωσης για αναπλήρωση υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, ειδικά όταν οι απώλειες ιδρώτα είναι υψηλότερες.
4. EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water
Χρήσιμη ευρωπαϊκή αναφορά για τα εύρη πρόσληψης νερού και τον τρόπο διατύπωσης των διατροφικών οδηγιών νερού σε επίπεδο πληθυσμού.
