Löydä Zone 2 -sykealueesi aerobiseen peruskestävyysharjoitteluun.
Tämä sivu keskittyy kaikkein haetuimpaan harjoitussykealueeseen. Käytä sitä silloin, kun pääkysymyksesi on ”Mikä on minun Zone 2 -sykealueeni?” eikä ”Mitkä ovat kaikki sykealueeni?”
Paras käyttötarkoitus
Aerobinen peruskestävyysharjoittelu, joka on riittävän tehokasta toimiakseen ja riittävän kevyttä toistettavaksi säännöllisesti.
Tärkein huomioitava asia
Arvio on aina yksilöllinen. Kahdella samanikäisellä ihmisellä voi olla erilaiset Zone 2 -alueet.
Hyödyllinen muistisääntö
Sinun tulisi yleensä pystyä puhumaan lyhyitä lauseita hengästymättä liikaa.
Laske Zone 2 -alue, jolla pystyt todella harjoittelemaan.
Käytä ikää, valinnaista leposykettä ja valitsemaasi maksimisykemenetelmää arvioidaksesi Zone 2 -alueen tasaista peruskestävyystreeniä, pohjakunnon rakentamista ja toistettavaa kestävyysharjoittelua varten.
Mittaa mieluiten heti herättyäsi ennen sängystä nousemista.
Aloita iästä ja lisää leposyke, jos tiedät sen.
Laskuri antaa nopean sykealuearvion kummallakin tavalla, mutta leposyke tekee Karvosen menetelmästä yksilöllisemmän.
Miksi Zone 2 saa niin paljon huomiota
Zone 2 on suosittu, koska se osuu ihanteelliselle alueelle: voit kerryttää merkittävän määrän aerobista harjoittelua ilman, että jokaisesta treenistä muodostuu raskas ja paljon palautumista vaativa suoritus.
Toistettava aerobinen harjoitusmäärä
Zone 2 on suosittu, koska se mahdollistaa kestävyyskunnon kehittämisen ilman vauhtikestävyys- tai VO2 max -harjoitusten vaatimaa pitkää palautumisaikaa.
Parempi kuri kevyinä päivinä
Moni harjoittelee liian kovaa kevyinä päivinä. Zone 2 asettaa selkeän ylärajan peruskestävyysharjoittelulle.
Toimii monissa kestävyyslajeissa
Juoksu, pyöräily, soutu, reipas kävely, ylämäkikävely matolla ja vastaavat harjoitusmuodot voivat kaikki hyödyntää samaa Zone 2 -logiikkaa.
Zone 2 toimii parhaiten, kun pysyt rehellisenä rasitustasosta
Yleisin virhe on tehdä Zone 2 -treenistä hieman liian raskas, koska se tuntuu tehokkaammalta. Parempi ratkaisu on pysyä tiukasti alueella, jotta harjoitus palvelee todellista tarkoitustaan.
Käytä apuna myös puhetestiä
Zone 2 -harjoittelun tulisi yleensä tuntua niin tasaiselta, että pystyt puhumaan lyhyitä lauseita huohottamatta.
Mieti viikoittaista kokonaisaikaa
Zone 2:n teho perustuu säännölliseen viikoittaiseen harjoitusmäärään, ei yhteen ylettömän raskaaseen sankaritreeniin.
Älä lipsu Zone 3:n puolelle
Yleisin virhe on nostaa tehoa hieman liikaa tehokkuuden tunteen toivossa ja maksaa siitä kalliisti pidentyneenä palautumisaikana.
”Zone 2 iän mukaan” on vain arvio, ei universaali taulukko
Ikä vaikuttaa arvioituun maksimisykkeeseen, mutta se ei kerro koko totuutta. Leposyke ja mitattu todellinen maksimisyke voivat muuttaa sykealuetta merkittävästi.
Ikä muuttaa arviota
Ikä vaikuttaa arvioituun maksimisykkeeseen, mikä muuttaa Zone 2 -aluetta. Siksi ”Zone 2 iän mukaan” on nimenomaan laskukaavaan perustuva arvio.
Leposyke tarkentaa tulosta
Kahdella samanikäisellä ihmisellä voi olla huomattavan erilaiset Zone 2 -alueet, jos heidän leposykkeensä poikkeavat toisistaan.
Mitattu maksimisyke voittaa kaavat
Jos olet selvittänyt maksimisykkeesi kovan kenttätestin tai laboratoriotestin avulla, se on yleensä paljon parempi lähtökohta kuin pelkät ikäkaavat.
Seuraavaksi sovelluksessa
Käytä Zone 2 -aluetta peruskestävyyden rakentamiseen. Käytä sovellusta, kun harjoittelu muuttaa kaloritavoitetta.
Zone 2 auttaa pitämään kestävyystreenin tasapainoisena ja toistettavana, mutta harjoittelu on hyödyllistä vain silloin, kun se sopii kestävään kokonaisuuteen. Käytä Calorie Calculator -sovellusta pitämään ateriat, kalorit ja makrot (proteiini, hiilihydraatit ja rasva) näkyvillä, kun kestävyysharjoittelu alkaa muuttaa suunnitelmaa.
Lataa
Tämä sivu auttaa aerobisen peruskunnon arvioinnissa. Sovellus hoitaa toistuvan kalori- ja makroseurannan tavan iPhone- ja Android-laitteilla.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on Zone 2 -sykealue?
Mistä tiedän, olenko todella Zone 2 -alueella?
Onko Zone 2 paras rasvanpolttoon?
Voiko Zone 2 -harjoittelua tehdä joka päivä?
Tutkimus- ja lähdeviitteet
Perustavanlaatuinen tutkimus sykereservistä, johon Karvosen kaavan sykealuearviot pohjautuvat.
Tunnettu tutkimusartikkeli, joka arvioi uudelleen ikään perustuvaa maksimisykkeen ennustamista.
Kestävyysharjoittelun katsausartikkeli, joka tukee selkeää tehoalueiden erottelua ja matalatehoisen aerobisen harjoittelun arvoa.