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Kostenloser Zone-2-Herzfrequenzrechner

Finde deinen Zone-2-Herzfrequenzbereich für das Grundlagentraining.

Diese Seite ist der gezielte Einstieg für die meistgesuchte Trainingszone. Nutze sie, wenn deine Hauptfrage „Wie hoch ist mein Zone-2-Puls?“ lautet statt „Wie sehen alle meine Herzfrequenzzonen aus?“

Zone 2 berechnenAlle Zonen ansehen

Bester Einsatz

Grundlagencardio, das fordernd genug für Anpassung und locker genug für häufige Wiederholungen ist.

Größte Einschränkung

Die Schätzung bleibt individuell. Zwei Menschen im gleichen Alter können unterschiedliche Zone-2-Bereiche haben.

Praktischer Anhaltspunkt

Du solltest meist noch in kurzen Sätzen sprechen können, ohne nach Luft zu schnappen.

Auf dieser Seite

Herzfrequenzzonen-Rechner

Berechne den Zone-2-Bereich, in dem du wirklich trainieren kannst.

Nutze Alter, einen optionalen Ruhepuls und deine bevorzugte Maximalpulsformel, um Zone 2 für gleichmäßiges aerobes Training, Grundlagenaufbau und wiederholbaren Cardioumfang zu schätzen.

Beispielprofile

Am besten direkt nach dem Aufwachen messen, noch vor dem Aufstehen.

Beginne mit deinem Alter und ergänze deinen Ruhepuls, falls du ihn kennst.

Der Rechner liefert in jedem Fall eine schnelle Zonenschätzung, doch mit deinem Ruhepuls wird die Karvonen-Berechnung noch individueller.

Warum Zone 2 so viel Aufmerksamkeit bekommt

Zone 2 ist so beliebt, weil sie genau im optimalen Bereich liegt: Du sammelst spürbaren aeroben Trainingsumfang, ohne dass jede Einheit viel Regeneration erfordert.

Wiederholbarer aerober Umfang

Zone 2 ist so geschätzt, weil du Herz-Kreislauf-Volumen aufbaust, ohne die hohe Regenerationslast von Schwellen- oder VO2max-Einheiten zu tragen.

Mehr Disziplin an lockeren Tagen

Viele trainieren an lockeren Tagen zu intensiv. Zone 2 setzt eine klare Obergrenze für das Grundlagentraining.

Vielseitig bei verschiedenen Cardioarten

Laufen, Radfahren, Rudern, zügiges Gehen, Einheiten auf dem Steigungslaufband und ähnliche Sportarten folgen alle derselben Zone-2-Logik.

Zone 2 funktioniert am besten, wenn du ehrlich bleibst

Der häufigste Fehler ist, Zone 2 etwas zu intensiv anzugehen, weil sich das produktiver anfühlt. Besser ist es, den Bereich konsequent einzuhalten, damit das Training seinen eigentlichen Zweck erfüllt.

Nutze auch den Sprechtest

Zone 2 sollte sich so gleichmäßig anfühlen, dass du noch in kurzen Sätzen sprechen kannst, ohne nach Luft zu schnappen.

In wöchentlicher Gesamtzeit denken

Die Wirkung von Zone 2 entsteht durch regelmäßigen wöchentlichen Umfang, nicht durch ein einzelnes heroisches Monster-Workout.

Mach keine Zone 3 daraus

Der klassische Fehler: Ein wenig zu viel Gas geben, weil es sich produktiver anfühlt – und dafür mit deutlich längerer Regeneration bezahlen.

„Zone 2 nach Alter“ ist eine Schätzung, keine universelle Tabelle

Das Alter spielt eine Rolle, weil es die geschätzte maximale Herzfrequenz verändert – doch das Alter verrät nicht alles. Ruhepuls und ein tatsächlich getesteter Maximalpuls können den Bereich spürbar verschieben.

Das Alter verändert die Schätzung

Das Alter beeinflusst den geschätzten Maximalpuls und damit den Zone-2-Bereich. Deshalb ist „Zone 2 nach Alter“ in Wahrheit nur eine Näherung aus einer allgemeinen Formel.

Der Ruhepuls macht es präziser

Zwei Gleichaltrige können spürbar unterschiedliche Zone-2-Bereiche haben, wenn sich ihr Ruhepuls unterscheidet.

Ein individueller Maximalpuls schlägt jede Formel

Hast du deinen Maximalpuls in einem echten Leistungstest oder im Labor ermittelt, ist dieser Wert fast immer verlässlicher als reine Altersformeln.

Danach die App

Nutze Zone 2 für deine aerobe Struktur. Nutze die App, wenn das Training deinen Kalorienplan verändert.

Zone 2 sorgt für ehrliches, wiederholbares Cardio – aber Training nützt erst dann, wenn es in einen nachhaltigen Tagesablauf passt. Nutze die Calorie Calculator App, um Mahlzeiten, Kalorien und Makros im Blick zu behalten, sobald Ausdauereinheiten deinen Bedarf verändern.

Download-Optionen ansehenApp-Funktionen ansehen

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Diese Seite liefert die aerobe Grundlagenschätzung. Die App übernimmt die tägliche Kalorien- und Makro-Gewohnheit auf iPhone und Android.

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Häufig gestellte Fragen

Was ist die Zone-2-Herzfrequenz?

Zone 2 bezeichnet meist einen gleichmäßigen aeroben Bereich bei etwa 60 bis 70 Prozent der Herzfrequenzreserve in Karvonen-basierten Systemen oder 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz in einfacheren Systemen.

Woher weiß ich, ob ich wirklich in Zone 2 bin?

Der Rechner liefert den Bereich in Schlägen pro Minute. Das Training sollte sich zudem so gleichmäßig anfühlen, dass kurze Unterhaltungen möglich sind, ohne dass es sich nach Schwellenbelastung anfühlt.

Ist Zone 2 am besten für den Fettabbau?

Zone 2 ist nützlich, weil sie leicht wiederholbar ist und den Energieverbrauch gut unterstützt – Fettabbau hängt letztlich aber vom gesamten Kalorienplan ab und nicht von einer einzelnen Zonenbezeichnung.

Kann ich jeden Tag in Zone 2 trainieren?

Viele Menschen vertragen häufiges Zone-2-Training gut, da die Regenerationsbelastung geringer ist als in härteren Zonen – das Gesamtvolumen muss dennoch zu deiner Fitness und deinem Alltag passen.

Forschung und Quellenhinweise

1. Karvonen et al. (1957)

Grundlegende wissenschaftliche Arbeit zur Herzfrequenzreserve, auf der Karvonen-basierte Zonenschätzungen beruhen.

2. Tanaka et al. (2001)

Bekannte Publikation zur Neubewertung der altersbasierten maximalen Herzfrequenz.

3. Seiler (2010)

Ausdauertrainings-Review, das eine saubere Intensitätsverteilung und den hohen Wert lockerer aerober Einheiten belegt.