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Kostenloser Herzfrequenzzonen-Rechner

Herzfrequenzzonen-Rechner für Zone 2, Tempo, Schwelle und VO2max.

Nutze dein Alter, einen optionalen Ruhepuls und eine Maximalpulsformel, um Trainingszonen für Regeneration, Grundlagenausdauer, Tempo, Schwelle und VO2max zu berechnen. Wenn dich nur Grundlagenausdauer interessiert, führt die eigene Zone-2-Seite noch tiefer.

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Bester Einsatz

Lockere, moderate, Schwellen- und Höchstintensitäts-Cardioeinheiten bewusster aufbauen.

Größte Einschränkung

Alle altersbasierten Zonensysteme bleiben Schätzungen, solange du keine getesteten Werte hast.

Bester nächster Schritt

Ordne die Trainingsintensität in eine echte Kalorien- und Erholungsplanung ein, statt sie isoliert zu betrachten.

Auf dieser Seite

Herzfrequenzzonen-Rechner

Definiere Trainingszonen, die wirklich zu deinem Trainingsziel passen.

Nutze dein Alter, einen optionalen Ruhepuls und eine Maximalpulsformel, um Herzfrequenzzonen für Regeneration, Grundlagenausdauer, Tempo, Schwellenbereich und VO2max-Einheiten zu schätzen.

Beispielprofile

Am besten direkt nach dem Aufwachen messen, noch vor dem Aufstehen.

Beginne mit deinem Alter und ergänze deinen Ruhepuls, falls du ihn kennst.

Der Rechner liefert in jedem Fall eine schnelle Zonenschätzung, doch mit deinem Ruhepuls wird die Karvonen-Berechnung noch individueller.

Jede Zone hat einen anderen Nutzen

Der Sinn von Zonen ist nicht, jedes Training technisch aussehen zu lassen. Es geht darum, Regeneration, Grundlagentraining, Tempoeinheiten und harte Intervalle voneinander zu trennen, damit sie nicht ineinander verschwimmen, bis sich alles nur noch irgendwie mittelhart anfühlt.

Zone 1

Regeneration und sehr lockeres aerobes Training. Ideal zum Aufwärmen, Auslaufen und für Umfang mit geringer Belastung.

Zone 2

Training der aeroben Grundlage. Oft die nützlichste Zone, um wiederholbar Ausdauer aufzubauen und dabei gut zu regenerieren.

Zone 3

Moderates Tempotraining. Nützlich, aber leicht zu übertreiben, weil es sich produktiv anfühlt, ohne locker oder hart genug zu sein.

Zonen 4 und 5

Schwellen- und VO2max-Training. Sehr wertvoll für Schnelligkeit und Leistung, aber nur gezielt und sparsam einzusetzen.

Die Methode zählt, weil die Schätzung zählt

Der größte Fehler ist oft nicht die exakte bpm-Grenze, sondern eine Schätzmethode, die nicht zur Qualität deiner tatsächlichen Daten passt.

Karvonen / Herzfrequenzreserve

Meist die individuellere Wahl, weil sie den Ruhepuls einbezieht, statt sich nur auf Schätzungen der maximalen Herzfrequenz zu stützen.

Einfacher Prozentwert

Nützlich als schneller erster Anhaltspunkt, wenn du dein Alter oder deine maximale Herzfrequenz kennst, aber nicht deinen Ruhewert.

Tanaka vs. 220 minus Alter

Die Tanaka-Formel ist oft eine bessere Standardschätzung als die ältere Faustformel „220 minus Alter“.

Der Trainingsgewinn ist eine sauberere Intensitätsverteilung

Viel Cardiotraining stagniert, weil alles in derselben mittelharten Zone landet. Die Zonen schützen lockere Einheiten, geben harten Einheiten ihren eigenen Platz und verhindern, dass eine Einheit so tut, als wären es fünf.

Locker bleibt locker

Der häufigste Trainingsfehler: Regenerations- oder Grundlagentage werden zu mittelharten Quälereien, die zu hart zum Regenerieren und zu leicht für echte Anpassung sind.

Zone 2 für wiederholbaren Umfang nutzen

Zone 2 ist nicht ohne Grund beliebt: Hier lässt sich Herz-Kreislauf-Training besonders leicht aufbauen, ohne einen hohen Preis bei der Regeneration zu zahlen.

Die harten Zonen verdienen

Zonen 4 und 5 helfen am meisten, wenn sie auf echtem aeroben Training aufbauen – nicht, wenn jede Einheit zum Schwellen- oder HIIT-Workout wird.

Danach die App

Nutze die Zonen fürs Training. Nutze die App für den Rest des Tages.

Herzfrequenzzonen helfen, Cardio zu strukturieren, aber die Trainingsintensität ist nur ein Teil des Plans. Mit der Calorie Calculator App behältst du Mahlzeiten, Kalorien und Makros im Blick, damit die Zonenarbeit in deinen Tag passt, statt neben ihm herzulaufen.

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Herunterladen

Nutze das Browser-Tool für die Intensitätsplanung und danach die App auf iPhone oder Android für das tägliche Mahlzeiten-Tracking.

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Häufig gestellte Fragen

Was ist die beste Methode für Herzfrequenzzonen?

Karvonen ist meist die bessere Standardwahl, wenn du deinen Ruhepuls kennst, weil sie individueller ist. Einfache Prozentwerte sind für eine schnelle Schätzung trotzdem nützlich.

Was ist die Zone-2-Herzfrequenz?

Zone 2 liegt meist bei etwa 60 bis 70 Prozent der Herzfrequenzreserve im Karvonen-Modell oder bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz im einfachen Modell. Der genaue Bereich in Schlägen pro Minute hängt von deinen Eingaben ab.

Ist „220 minus Alter“ genau?

Es ist eine gängige Faustformel, aber nicht besonders individuell. Die Tanaka-Formel ist oft die stärkere Standardschätzung, wenn du keine getestete maximale Herzfrequenz hast.

Sollte man jedes Cardiotraining in Zone 2 machen?

Nein. Zone 2 ist nützlich für Grundlagentraining und wiederholbaren aeroben Umfang, aber höhere Zonen bleiben wichtig, wenn Schnelligkeit, Schwelle oder VO2max Teil deines Ziels sind.

Wie oft sollte ich meine Zonen aktualisieren?

Berechne sie alle paar Monate neu, oder früher, wenn sich Fitness, Ruhepuls oder getestete maximale Herzfrequenz so stark ändern, dass die alten Zonen nicht mehr passen.

Forschung und Quellenhinweise

1. Karvonen et al. (1957)

Grundlegende Arbeit zur Herzfrequenzreserve und zur Trainingsreaktion auf die Herzfrequenz.

2. Tanaka et al. (2001)

Wichtige Überarbeitung der Formeln zur altersbasierten Vorhersage der maximalen Herzfrequenz.

3. Seiler (2010)

Übersichtsarbeit zum Ausdauertraining, die polarisierte Verteilung und klare Intensitätstrennung stützt.