Zone 2, टेम्पो, थ्रेशोल्ड और VO2 max के लिए हृदय गति क्षेत्र कैलकुलेटर।
रिकवरी, एरोबिक आधार, टेम्पो, थ्रेशोल्ड और VO₂-max कार्य के लिए प्रशिक्षण क्षेत्रों का अनुमान लगाने के लिए आयु, एक वैकल्पिक विश्राम हृदय गति और एक चुने हुए अधिकतम-हृदय-गति सूत्र का उपयोग करें। यदि आप केवल एरोबिक-आधार कार्य की परवाह करते हैं, तो समर्पित Zone 2 पृष्ठ एक कदम आगे है।
सर्वोत्तम उपयोग
आसान, मध्यम, थ्रेशोल्ड और शीर्ष कार्डियो सत्रों को अधिक जानबूझकर संरचित करना।
सबसे बड़ी चेतावनी
सभी आयु-आधारित क्षेत्र प्रणालियाँ अभी भी केवल अनुमान हैं जब तक कि आपके पास परीक्षित मान न हों।
सर्वोत्तम अगला कदम
प्रशिक्षण की तीव्रता को अकेले उपयोग करने के बजाय वास्तविक कैलोरी और रिकवरी योजना के अंदर रखें।
ऐसे प्रशिक्षण क्षेत्र बनाएँ जो वास्तव में वर्कआउट लक्ष्य से मेल खाते हों।
रिकवरी कार्य, एरोबिक आधार, टेम्पो, थ्रेशोल्ड और VO₂-max सत्रों के लिए हृदय गति क्षेत्रों का अनुमान लगाने के लिए आयु, एक वैकल्पिक विश्राम हृदय गति और एक चुने हुए अधिकतम-हृदय-गति सूत्र का उपयोग करें।
बिस्तर से उठने से पहले, जागने के तुरंत बाद मापना सबसे अच्छा है।
उम्र से शुरुआत करें, फिर यदि आप जानते हैं तो विश्राम हृदय गति जोड़ें।
कैलकुलेटर दोनों तरीक़ों से एक तेज़ क्षेत्र अनुमान देता है, लेकिन विश्राम हृदय गति Karvonen संस्करण को अधिक व्यक्तिगत बनाती है।
प्रत्येक क्षेत्र एक अलग कारण से उपयोगी है
क्षेत्रों का मुख्य उद्देश्य हर वर्कआउट को तकनीकी दिखाना नहीं है। इसका उद्देश्य रिकवरी कार्य, आधार कार्य, टेम्पो कार्य और कठिन अंतरालों को एक-दूसरे में मिलने से रोकना है जब तक कि वे सभी मध्यम-कठिन महसूस न होने लगें।
जोन 1
रिकवरी और बहुत आसान एरोबिक कार्य। वार्म-अप, कूल-डाउन और कम तनाव वाली मात्रा के लिए सर्वोत्तम।
जोन 2
एरोबिक-आधार कार्य। प्रबंधनीय रिकवरी के साथ दोहराने योग्य सहनशक्ति बनाने के लिए अक्सर सबसे उपयोगी क्षेत्र।
जोन 3
मध्यम टेम्पो कार्य। उपयोगी है, लेकिन इसका अत्यधिक उपयोग करना आसान है क्योंकि यह बहुत आसान या बहुत कठिन हुए बिना उत्पादक लगता है।
जोन 4 और 5
थ्रेशोल्ड और VO₂-max कार्य। गति और शक्ति के लिए उच्च-मूल्यवान, लेकिन केवल तभी जब जानबूझकर और संयम से उपयोग किया जाए।
विधि मायने रखती है क्योंकि अनुमान मायने रखता है
सबसे बड़ी ग़लती अक्सर सटीक bpm रेखा नहीं होती है। यह एक ऐसी अनुमान विधि का उपयोग करना है जो आपके पास मौजूद डेटा की गुणवत्ता के अनुकूल नहीं है।
Karvonen / हृदय गति रिज़र्व
आमतौर पर अधिक वैयक्तिकृत विकल्प क्योंकि यह केवल अधिकतम-हृदय-गति अनुमानों पर भरोसा करने के बजाय विश्राम हृदय गति का उपयोग करता है।
सरल प्रतिशत
त्वरित पहले चरण के रूप में उपयोगी जब आप अपनी उम्र या अधिकतम हृदय गति जानते हैं लेकिन अपना विश्राम मान नहीं जानते हैं।
Tanaka बनाम 220-आयु
Tanaka सूत्र अक्सर पुराने 220-घटाव-आयु शॉर्टकट की तुलना में बेहतर डिफ़ॉल्ट अनुमान होता है।
प्रशिक्षण की जीत क्लीनर तीव्रता वितरण है
कार्डियो का एक बड़ा हिस्सा रुक जाता है क्योंकि सब कुछ उसी मध्यम-कठिन क्षेत्र में चला जाता है। क्षेत्र आसान काम की रक्षा करने, कठिन काम को अपना स्थान देने और एक सत्र प्रकार को पाँच होने का दिखावा करने से रोकने के लिए हैं।
आसान काम को आसान रखें
सबसे आम प्रशिक्षण ग़लती रिकवरी या बेस दिनों को मध्यम-कठिन थकाऊ सत्रों में बदलना है जो ठीक होने के लिए बहुत कठिन हैं और वास्तविक अनुकूलन लाने के लिए बहुत आसान हैं।
दोहराने योग्य मात्रा के लिए जोन 2 का उपयोग करें
जोन 2 एक कारण से लोकप्रिय है: यह बड़ी रिकवरी कीमत चुकाए बिना कार्डियोवैस्कुलर कार्य का निर्माण करने के लिए सबसे आसान स्थानों में से एक है।
कठिन क्षेत्रों को अर्जित करें
जोन 4 और 5 सबसे अधिक तब मदद करते हैं जब वे वास्तविक एरोबिक कार्य के ऊपर बैठते हैं, न कि तब जब हर सत्र थ्रेशोल्ड या HIIT वर्कआउट बन जाता है।
आगे ऐप
प्रशिक्षण के लिए क्षेत्रों का उपयोग करें। शेष दिन के लिए ऐप का उपयोग करें।
हृदय-गति क्षेत्र कार्डियो को संरचित करने में मदद करते हैं, लेकिन प्रशिक्षण की तीव्रता अभी भी योजना का केवल एक हिस्सा है। भोजन, कैलोरी और मैक्रोज़ को ध्यान में रखने के लिए Calorie Calculator ऐप का उपयोग करें ताकि ज़ोन का काम दिन के साथ फिट बैठे न कि उसके बगल में तैरता रहे।
डाउनलोड
तीव्रता योजना के लिए ब्राउज़र टूल का उपयोग करें, फिर बार-बार भोजन-ट्रैकिंग कार्य के लिए iPhone या Android पर ऐप का उपयोग करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
हृदय गति क्षेत्रों के लिए सबसे अच्छी विधि कौन सी है?
Zone 2 हृदय गति क्या है?
क्या 220 घटाव आयु सटीक है?
क्या सभी कार्डियो Zone 2 में किए जाने चाहिए?
मुझे कितनी बार अपने क्षेत्रों को अपडेट करना चाहिए?
शोध और संदर्भ नोट्स
हृदय गति रिज़र्व और हृदय गति के लिए प्रशिक्षण प्रतिक्रिया पर मूलभूत शोध पत्र।
आयु-अनुमानित अधिकतम हृदय गति सूत्रों का महत्वपूर्ण संशोधन।
ध्रुवीकृत वितरण और स्पष्ट तीव्रता पृथक्करण का समर्थन करने वाली सहनशक्ति-प्रशिक्षण समीक्षा।