Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca para Zone 2, tempo, umbral y VO2 máx.
Usa tu edad, una frecuencia cardíaca en reposo opcional y la fórmula de frecuencia cardíaca máxima elegida para estimar zonas de entrenamiento para recuperación, base aeróbica, tempo, umbral y trabajo de VO2 máx. Si solo te interesa el trabajo de base aeróbica, la página dedicada a Zone 2 está a solo un paso.
Mejor caso de uso
Estructurar con más intención las sesiones de cardio suaves, moderadas, de umbral y de máxima intensidad.
Mayor advertencia
Todos los sistemas de zonas basados en la edad siguen siendo estimaciones, a menos que cuentes con valores medidos en pruebas.
Mejor siguiente paso
Integra la intensidad del entrenamiento en una planificación real de calorías y recuperación, en lugar de usarla por sí sola.
Crea zonas de entrenamiento que realmente se adapten al objetivo de tu sesión.
Usa tu edad, una frecuencia cardíaca en reposo opcional y una fórmula de frecuencia cardíaca máxima para estimar zonas de frecuencia cardíaca para recuperación, base aeróbica, tempo, umbral y sesiones de VO2 máx.
Es mejor medirla al despertar, antes de levantarte de la cama.
Comienza con tu edad y luego agrega tu frecuencia cardíaca en reposo si la conoces.
La calculadora ofrece una estimación rápida de cualquier manera, pero la frecuencia cardíaca en reposo hace que la versión de Karvonen sea más personalizada.
Cada zona sirve para algo distinto
El objetivo de las zonas no es que cada entrenamiento parezca técnico. Es evitar que el trabajo de recuperación, el de base, el de tempo y los intervalos intensos se mezclen hasta que todo se sienta vagamente entre moderado e intenso.
Zona 1
Recuperación y trabajo aeróbico muy suave. Ideal para calentar, enfriar y acumular volumen con poco estrés.
Zona 2
Trabajo de base aeróbica. Suele ser la zona más útil para desarrollar resistencia de forma constante con una recuperación manejable.
Zona 3
Trabajo de tempo moderado. Es útil, pero fácil de usar en exceso porque se siente productivo sin ser lo bastante suave ni lo bastante intenso.
Zonas 4 y 5
Trabajo de umbral y de VO2 máx. Muy valioso para ganar velocidad y potencia, pero solo si se usa con intención y de forma moderada.
El método importa porque la estimación importa
El mayor error muchas veces no está en la cifra exacta de lpm, sino en usar un método de estimación que no se ajusta a la calidad de los datos que realmente tienes.
Karvonen / reserva de frecuencia cardíaca
Suele ser la opción más personalizada porque usa la frecuencia cardíaca en reposo, en lugar de basarse solo en estimaciones de la frecuencia cardíaca máxima.
Porcentaje simple
Sirve como primera aproximación rápida cuando conoces tu edad o tu frecuencia cardíaca máxima, pero no tu valor en reposo.
Tanaka vs. 220 menos la edad
La fórmula de Tanaka suele ser una mejor estimación predeterminada que el antiguo atajo de 220 menos la edad.
La ventaja del entrenamiento es una distribución más limpia de la intensidad
Muchos planes de cardio se estancan porque todo cae en la misma zona entre moderada e intensa. Las zonas están para proteger el trabajo suave, darle su propio lugar al trabajo intenso y evitar que un solo tipo de sesión intente hacer el papel de cinco.
Mantén suave lo que debe ser suave
El error de entrenamiento más común es convertir los días de recuperación o de base en sesiones pesadas de intensidad media: demasiado duras para recuperarse y demasiado suaves para generar una adaptación real.
Usa la Zona 2 para acumular volumen constante
La Zona 2 es popular por una razón: es uno de los lugares más fáciles para acumular trabajo cardiovascular sin pagar un precio alto en recuperación.
Gánate las zonas intensas
Las zonas 4 y 5 rinden más cuando se apoyan en un trabajo aeróbico sólido, no cuando cada sesión se convierte en un entrenamiento de umbral o de HIIT.
La app, a continuación
Usa las zonas para entrenar. Usa la app para el resto del día.
Las zonas de frecuencia cardíaca ayudan a estructurar el cardio, pero la intensidad del entrenamiento es solo una parte del plan. Usa la app Calorie Calculator para tener a la vista tus comidas, calorías y macros, de modo que el trabajo por zonas encaje en tu día en lugar de quedar aparte.
Descargar
Usa la herramienta del navegador para planificar la intensidad y luego la app en iPhone o Android para el registro constante de tus comidas.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor método para calcular las zonas de frecuencia cardíaca?
¿Qué es la frecuencia cardíaca de la Zona 2?
¿Es precisa la fórmula de 220 menos la edad?
¿Debo hacer todo el cardio en la Zona 2?
¿Cada cuánto debo actualizar mis zonas?
Notas de investigación y referencia
Artículo fundacional sobre la reserva de frecuencia cardíaca y la respuesta del entrenamiento a la frecuencia cardíaca.
Revisión importante de las fórmulas para predecir la frecuencia cardíaca máxima según la edad.
Revisión sobre el entrenamiento de resistencia que respalda la distribución polarizada y una clara separación de intensidades.