Калькулятор пульсовых зон для Зоны 2, темпа, порога и интервалов VO2 max.
Используйте возраст, пульс в покое (при желании) и выбранную формулу максимального пульса, чтобы рассчитать зоны для восстановления, аэробной базы, темпа, порога и VO2 max. Если вас интересует только аэробная база, на сайте есть отдельная страница, посвященная исключительно Зоне 2.
Лучший сценарий использования
Осознанное распределение легких, умеренных, пороговых и высокоинтенсивных кардиотренировок.
Главное предостережение
Любые расчеты пульсовых зон на основе возраста остаются приблизительными, если вы не проходили нагрузочное тестирование.
Что делать дальше
Учитывайте интенсивность тренировок в общем плане питания, калорийности и восстановления, а не изолированно.
Рассчитайте пульсовые зоны, точно подходящие под цели тренировок.
Используйте возраст, пульс в покое (по желанию) и формулу максимального пульса для расчета тренировочных зон: восстановления, аэробной базы, темпа, порога и интервалов VO2 max.
Лучше всего измерять сразу после пробуждения, не вставая с постели.
Начните с возраста, а затем укажите пульс в покое, если он вам известен.
Калькулятор рассчитает зоны в любом случае, но учет пульса в покое в методе Карвонена сделает результат более индивидуальным.
Каждая пульсовая зона полезна по-своему
Главный смысл тренировочных зон — не в том, чтобы усложнить тренировочный процесс. Их цель — не дать восстановительным, базовым, темповым и тяжелым интервальным нагрузкам смешаться в нечто невнятное умеренно-тяжелое.
Зона 1
Восстановление и очень легкая аэробная работа. Лучше всего подходит для разминки, заминки и спокойного набора тренировочного объема.
Зона 2
Развитие аэробной базы. Зачастую самая полезная зона для развития выносливости без чрезмерной нагрузки на восстановление.
Зона 3
Умеренная темповая работа. Полезна, но ей легко злоупотребить, поскольку она кажется продуктивной, не будучи при этом ни достаточно легкой, ни достаточно тяжелой.
Зоны 4 и 5
Пороговая работа и нагрузки на уровне VO2 max. Очень ценны для развития скорости и мощности, но только при осознанном и дозированном применении.
Метод расчета важен, потому что от него зависит точность оценки
Самая большая ошибка часто заключается не в конкретной границе уд/мин, а в использовании метода расчета, который не соответствует качеству имеющихся у вас данных.
Формула Карвонена / резерв ЧСС
Обычно более индивидуализированный выбор, так как в нем используется пульс в покое, а не только приблизительные оценки максимальной ЧСС.
Простой процент
Полезен для быстрой предварительной оценки, если вы знаете свой возраст или максимальный пульс, но не знаете ЧСС в покое.
Формула Танака против «220 минус возраст»
Формула Танака часто служит более точной базовой оценкой, чем устаревший расчет «220 минус возраст».
Главная польза для тренировок — четкое распределение интенсивности
Прогресс во многих кардиотренировках останавливается из-за того, что все нагрузки попадают в одну и ту же умеренно-тяжелую зону. Зоны нужны для того, чтобы легкая работа оставалась легкой, тяжелая имела свое место, а один тип тренировок не пытался заменить собой все остальные.
Сохраняйте легкие тренировки легкими
Самая частая ошибка в тренировках — превращение восстановительных или базовых дней в умеренно-тяжелую рутину, от которой сложно восстановиться и которая при этом слишком слаба для запуска адаптации.
Используйте Зону 2 для набора тренировочного объема
Зона 2 популярна не просто так: это один из лучших способов развивать сердечно-сосудистую систему без чрезмерной нагрузки на восстановление.
Подходите к тяжелым зонам осознанно
Зоны 4 и 5 приносят больше всего пользы, когда опираются на прочный аэробный фундамент, а не когда каждая тренировка превращается в пороговую или высокоинтенсивную интервальную.
Далее в приложении
Используйте зоны для тренировок. А приложение — для всего остального дня.
Пульсовые зоны помогают структурировать кардио, но интенсивность тренировок — лишь часть плана. Используйте приложение Calorie Calculator, чтобы отслеживать приемы пищи, калории и макронутриенты: тогда тренировки гармонично впишутся в режим дня, а не будут существовать отдельно от питания.
Скачать
Используйте инструмент в браузере для планирования интенсивности, а приложение на iPhone или Android — для регулярного ведения журнала питания.
Часто задаваемые вопросы
Какой метод расчета зон пульса лучше всего?
Что такое пульс в Зоне 2?
Насколько точна формула «220 минус возраст»?
Нужно ли проводить все кардиотренировки в Зоне 2?
Как часто нужно обновлять свои тренировочные зоны?
Научные исследования и справочные материалы
Фундаментальная научная работа о резерве частоты сердечных сокращений и реакции организма на тренировочный пульс.
Важный пересмотр формул прогнозирования максимальной частоты сердечных сокращений по возрасту.
Обзор тренировок на выносливость в пользу поляризованного распределения нагрузок и четкого разделения интенсивности.