Υπολογιστής ζωνών καρδιακού ρυθμού για Ζώνη 2, tempo, κατώφλι και VO2 max.
Χρησιμοποιήστε την ηλικία, έναν προαιρετικό καρδιακό ρυθμό ηρεμίας και τον επιλεγμένο τύπο μέγιστου καρδιακού ρυθμού για να εκτιμήσετε τις προπονητικές ζώνες για αποκατάσταση, αερόβια βάση, tempo, κατώφλι και προπόνηση VO2 max. Εάν ενδιαφέρεστε αποκλειστικά για την αερόβια βάση, η ειδική σελίδα για τη Ζώνη 2 βρίσκεται ένα βήμα παραπέρα.
Καλύτερη περίπτωση χρήσης
Δόμηση των χαλαρών, μέτριων, κατωφλικών και μέγιστης έντασης αερόβιων συνεδριών με μεγαλύτερη στόχευση.
Σημαντικότερη επισήμανση
Όλα τα συστήματα ζωνών που βασίζονται στην ηλικία παραμένουν εκτιμήσεις, εκτός εάν διαθέτετε εργαστηριακά μετρημένες τιμές.
Καλύτερο επόμενο βήμα
Εντάξτε την ένταση της προπόνησης σε έναν ουσιαστικό προγραμματισμό θερμίδων και αποκατάστασης αντί να τη διαχειρίζεστε μεμονωμένα.
Διαμορφώστε ζώνες προπόνησης που ανταποκρίνονται πραγματικά στον στόχο της άσκησής σας.
Χρησιμοποιήστε την ηλικία, έναν προαιρετικό καρδιακό ρυθμό ηρεμίας και τον επιλεγμένο τύπο μέγιστου καρδιακού ρυθμού για να εκτιμήσετε τις ζώνες καρδιακού ρυθμού για αποκατάσταση, αερόβια βάση, tempo, κατώφλι και προπονήσεις VO2 max.
Μετράται καλύτερα αμέσως μετά το ξύπνημα, πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι.
Ξεκινήστε με την ηλικία και, στη συνέχεια, προσθέστε τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας αν τον γνωρίζετε.
Ο υπολογιστής παρέχει μια γρήγορη εκτίμηση ζωνών σε κάθε περίπτωση, αλλά ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας καθιστά την έκδοση Karvonen πιο εξατομικευμένη.
Κάθε ζώνη είναι χρήσιμη για διαφορετικό λόγο
Ο βασικός σκοπός των ζωνών δεν είναι να κάνει κάθε προπόνηση να φαίνεται περίπλοκη. Είναι να αποτρέψει την αποκατάσταση, τη βασική αερόβια προπόνηση, το τέμπο και τα δύσκολα διαστήματα από το να συγχέονται μεταξύ τους, καταλήγοντας όλα να μοιάζουν με μια αόριστα μέτριας δυσκολίας προσπάθεια.
Ζώνη 1
Αποκατάσταση και πολύ ελαφριά αερόβια άσκηση. Ιδανική για προθέρμανση, αποθεραπεία και προπονητικό όγκο χαμηλής καταπόνησης.
Ζώνη 2
Προπόνηση αερόβιας βάσης. Συχνά η πιο χρήσιμη ζώνη για το χτίσιμο σταθερής αντοχής με εύκολα διαχειρίσιμη αποκατάσταση.
Ζώνη 3
Προπόνηση μέτριου τέμπο. Χρήσιμη, αλλά εύκολο να γίνει κατάχρησή της επειδή δίνει την αίσθηση παραγωγικότητας χωρίς να είναι ούτε αρκετά εύκολη ούτε αρκετά δύσκολη.
Ζώνες 4 και 5
Προπόνηση κατωφλίου και VO2 max. Μεγάλης αξίας για ταχύτητα και δύναμη, αλλά μόνο όταν χρησιμοποιείται στοχευμένα και με μέτρο.
Η μέθοδος έχει σημασία επειδή η εκτίμηση έχει σημασία
Το μεγαλύτερο λάθος συχνά δεν είναι η ακριβής τιμή bpm. Είναι η χρήση μιας μεθόδου εκτίμησης που δεν ταιριάζει με την ποιότητα των δεδομένων που πραγματικά διαθέτετε.
Karvonen / εφεδρεία καρδιακού ρυθμού
Συνήθως η πιο εξατομικευμένη επιλογή, επειδή χρησιμοποιεί τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας αντί να βασίζεται μόνο σε εκτιμήσεις του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
Απλό ποσοστό
Χρήσιμο για μια γρήγορη πρώτη εκτίμηση όταν γνωρίζετε την ηλικία ή τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, αλλά όχι την τιμή ηρεμίας.
Tanaka έναντι 220-ηλικία
Ο τύπος Tanaka είναι συχνά μια καλύτερη προεπιλεγμένη εκτίμηση σε σχέση με την παλαιότερη απλοποίηση 220 μείον την ηλικία.
Το προπονητικό όφελος είναι η καθαρότερη κατανομή έντασης
Πολλές προπονήσεις cardio μένουν στάσιμες επειδή τα πάντα καταλήγουν στην ίδια ζώνη μέτριας προς υψηλής έντασης. Οι ζώνες υπάρχουν για να προστατεύουν την εύκολη προπόνηση, να δίνουν στη δύσκολη προπόνηση τη θέση που της αναλογεί και να αποτρέπουν έναν τύπο προπόνησης από το να υποδύεται πέντε διαφορετικούς.
Διατηρήστε την εύκολη προπόνηση εύκολη
Το πιο συνηθισμένο προπονητικό λάθος είναι η μετατροπή των ημερών αποκατάστασης ή βάσης σε εξαντλητικές προπονήσεις μέτριας έντασης, από τις οποίες είναι δύσκολο να ανακάμψετε αλλά και πολύ εύκολες για να επιφέρουν ουσιαστική προσαρμογή.
Χρησιμοποιήστε τη Ζώνη 2 για σταθερό προπονητικό όγκο
Η Ζώνη 2 είναι δημοφιλής για συγκεκριμένο λόγο: είναι ένας από τους πιο εύκολους τρόπους να αυξήσετε την καρδιαγγειακή προπόνηση χωρίς να πληρώσετε μεγάλο τίμημα στην αποκατάσταση.
Κερδίστε τις απαιτητικές ζώνες
Οι Ζώνες 4 και 5 βοηθούν περισσότερο όταν στηρίζονται πάνω σε ουσιαστική αερόβια βάση, και όχι όταν κάθε προπόνηση μετατρέπεται σε προπόνηση κατωφλίου ή HIIT.
Στη συνέχεια, η εφαρμογή
Χρησιμοποιήστε τις ζώνες για την προπόνηση. Χρησιμοποιήστε την εφαρμογή για το υπόλοιπο της ημέρας.
Οι ζώνες καρδιακού ρυθμού βοηθούν στη δόμηση του cardio, αλλά η προπονητική ένταση παραμένει μόνο ένα μέρος του πλάνου. Χρησιμοποιήστε την εφαρμογή Calorie Calculator για να παρακολουθείτε άμεσα τα γεύματα, τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά, ώστε η προπόνηση στις ζώνες να εντάσσεται αρμονικά στην ημέρα σας και όχι ανεξάρτητα από αυτήν.
Λήψη
Χρησιμοποιήστε το διαδικτυακό εργαλείο για τον προγραμματισμό της έντασης και στη συνέχεια την εφαρμογή σε iPhone ή Android για την τακτική καταγραφή των γευμάτων σας.
Συχνές ερωτήσεις
Ποια είναι η καλύτερη μέθοδος για τις ζώνες καρδιακού ρυθμού;
Τι είναι ο καρδιακός ρυθμός Ζώνης 2;
Είναι ακριβής ο τύπος «220 μείον την ηλικία»;
Πρέπει όλες οι αερόβιες προπονήσεις να γίνονται στη Ζώνη 2;
Πόσο συχνά πρέπει να ενημερώνω τις ζώνες μου;
Έρευνα και σημειώσεις παραπομπών
Θεμελιώδης δημοσίευση για την εφεδρεία καρδιακού ρυθμού και την προπονητική απόκριση στον καρδιακό ρυθμό.
Σημαντική αναθεώρηση των τύπων πρόβλεψης του μέγιστου καρδιακού ρυθμού με βάση την ηλικία.
Ανασκόπηση της προπόνησης αντοχής που υποστηρίζει την πολωμένη κατανομή και τον σαφή διαχωρισμό των εντάσεων.