Sykealuelaskuri Zone 2-, tempo-, kynnys- ja VO2 max -harjoitteluun.
Käytä ikää, valinnaista leposykettä ja valitsemaasi maksimisykkeen kaavaa arvioidaksesi harjoitusalueet palauttavaan harjoitteluun, peruskestävyyteen, tempoon, kynnykseen ja VO2 max -treeniin. Jos olet kiinnostunut vain peruskestävyydestä, erillinen Zone 2 -sivu perehtyy aiheeseen syvemmälle.
Paras käyttökohde
Kevyiden, kohtuullisten, kynnys- ja huipputehoisten kardioharjoitusten rakentaminen tavoitteellisemmin.
Suurin rajoitus
Kaikki ikään perustuvat sykealuejärjestelmät ovat vain arvioita, ellet käytä testattuja arvoja.
Paras seuraava askel
Sido harjoituksen teho osaksi todellista kalori- ja palautumissuunnittelua sen sijaan, että tarkastelisit sitä yksinään.
Määritä harjoitusalueet, jotka todella vastaavat treenin tavoitetta.
Käytä ikää, valinnaista leposykettä ja valitsemaasi maksimisykkeen kaavaa arvioidaksesi sykealueet palauttavaan harjoitteluun, peruskestävyyteen, tempoon, kynnykseen ja VO2 max -harjoituksiin.
Mittaa mieluiten heti herättyäsi ennen sängystä nousemista.
Aloita iästä ja lisää leposyke, jos tiedät sen.
Laskuri antaa nopean sykealuearvion kummallakin tavalla, mutta leposyke tekee Karvosen menetelmästä yksilöllisemmän.
Jokaisella sykealueella on oma tarkoituksensa
Sykealueiden päätarkoitus ei ole tehdä jokaisesta treenistä teknisen näköistä. Niiden avulla estetään palauttavien harjoitusten, peruskunnon, vauhtikestävyyden ja kovien intervallien sulautuminen toisiinsa niin, että kaikki tuntuu vain epämääräisen keskiraskaalta.
Zone 1
Palauttava ja erittäin kevyt aerobinen harjoittelu. Parhaimmillaan lämmittelyssä, jäähdyttelyssä ja matalan kuormituksen peruskestävyydessä.
Zone 2
Aerobisen peruskunnon harjoittelu. Usein hyödyllisin sykealue toistettavan kestävyyskunnon rakentamiseen ilman liiallista palautumistaakkaa.
Zone 3
Kohtuullinen vauhtikestävyysharjoittelu. Hyödyllinen, mutta helposti liikaa käytetty, koska se tuntuu tehokkaalta olematta tarpeeksi kevyttä tai tarpeeksi kovaa.
Zone 4 ja 5
Kynnys- ja VO2max-harjoittelu. Erittäin arvokasta vauhdin ja tehon kehittämiseen, mutta vain harkitusti ja säästeliäästi käytettynä.
Laskentatavalla on väliä, koska arviolla on väliä
Suurin virhe ei useinkaan ole yksittäinen sykeraja, vaan sellaisen arviointimenetelmän käyttö, joka ei vastaa käytössäsi olevien tietojen tarkkuutta.
Karvonen / sykereservi
Yleensä yksilöllisempi valinta, koska se huomioi leposykkeen pelkän maksimisykearvion sijaan.
Yksinkertainen prosenttiosuus
Kätevä nopea ensiarvio, kun tiedät ikäsi tai maksimisykkeesi, mutta et leposykettäsi.
Tanaka vs. 220 miinus ikä
Tanakan kaava on usein parempi oletusarvio kuin vanha 220 miinus ikä -peukalosääntö.
Harjoittelun suurin hyöty on selkeämpi tehonjako
Monen kestävyysharjoittelu polkee paikallaan, koska jokainen treeni päätyy samalle keskiraskaalle alueelle. Sykealueet suojelevat kevyttä harjoittelua, antavat kovalle työlle oman paikkansa ja estävät yhtä treenityyppiä esittämästä viittä eri harjoitusta.
Pidä kevyet treenit kevyinä
Yleisin harjoitusvirhe on palauttavien tai peruskuntopäivien muuttaminen keskiraskaiksi puurtamisiksi, joista palautuminen kestää liian kauan ja jotka ovat liian kevyitä todellisen kehityksen saavuttamiseksi.
Käytä Zone 2 -aluetta toistuvaan määräharjoitteluun
Zone 2 on suosittu hyvästä syystä: se on helpoimpia tapoja kerryttää kestävyysharjoittelun määrää ilman raskasta palautumishintaa.
Ansaitse kovat sykealueet
Zone 4 ja 5 tuovat eniten hyötyä silloin, kun niiden alla on vankka aerobinen pohjakunto — ei silloin, kun jokainen treeni on kynnystreeni tai HIIT-harjoitus.
Seuraavaksi sovelluksessa
Käytä sykealueita treenaamiseen. Käytä sovellusta loppupäivän hallintaan.
Sykealueet auttavat jäsentämään kestävyystreeniä, mutta harjoitusteho on vain yksi osa kokonaisuutta. Käytä Calorie Calculator -sovellusta pitääksesi ateriat, kalorit ja makrot selkeästi näkyvillä, jotta sykeharjoittelu sopii osaksi päivääsi eikä jää irralliseksi.
Lataa
Käytä selaintyökalua harjoitustehojen suunnitteluun ja iPhone- tai Android-sovellusta päivittäiseen aterioiden seurantaan.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on paras menetelmä sykealueiden määrittämiseen?
Mikä on Zone 2 -sykealue?
Onko 220 miinus ikä tarkka kaava?
Pitäisikö kaikki kestävyystreeni tehdä Zone 2 -alueella?
Kuinka usein sykealueet tulisi päivittää?
Tutkimus- ja lähdeviitteet
Perustavanlaatuinen tutkimus sykereservistä ja harjoitusvasteesta suhteessa sykkeeseen.
Merkittävä päivitys ikään perustuviin maksimisykkeen ennustekaavoihin.
Kestävyysharjoittelun katsaus, joka puoltaa polarisoitua harjoittelua ja selkeää tehoalueiden erottelua.