Calculadora de zonas de frequência cardíaca para Zona 2, ritmo, limiar e VO2 máx.
Utilize sua idade, FC de repouso opcional e uma fórmula de FC máxima para estimar faixas ideais de treino para recuperação, base aeróbica, ritmo contínuo, limiar e VO₂ máx. Se o seu foco for unicamente a base aeróbica, conheça também nossa página dedicada à Zona 2.
Principal uso
Estruturar com clareza treinos leves, moderados, de limiar e de potência máxima.
Principal ressalva
Qualquer cálculo de zonas baseado na idade é uma estimativa aproximada, a menos que você tenha valores aferidos em laboratório.
Passo seguinte recomendado
Integre a intensidade dos treinos ao planejamento de calorias e recuperação, em vez de avaliar os números isoladamente.
Defina zonas de treino alinhadas com o objetivo da sua sessão.
Use idade, frequência cardíaca de repouso opcional e uma fórmula de FC máxima para estimar zonas de treino voltadas para recuperação, base aeróbica, ritmo, limiar e sessões de VO₂ máx.
Melhor medida ao acordar, antes mesmo de sair da cama.
Informe sua idade e adicione a FC de repouso se souber.
A calculadora fornece uma estimativa rápida de qualquer forma, mas a FC de repouso torna o método Karvonen consideravelmente mais personalizado.
Cada zona é útil por um motivo diferente
O objetivo principal das zonas de frequência cardíaca não é deixar os treinos complicados. É evitar que treinos regenerativos, de base aeróbica, ritmo e tiros se misturem até que todos pareçam vagamente moderados e cansativos.
Zona 1
Recuperação ativa e esforço aeróbico muito leve. Ideal para aquecimentos, desaquecimentos e volume de treino de baixo estresse.
Zona 2
Trabalho de base aeróbica. Geralmente a zona mais eficiente para desenvolver resistência duradoura com recuperação fácil de gerenciar.
Zona 3
Ritmo moderado contínuo (tempo). Útil, mas fácil de usar em excesso porque parece produtiva sem ser nem leve o bastante nem intensa o bastante.
Zonas 4 e 5
Esforço de limiar e VO₂ máx. Extremamente valiosas para velocidade e potência, mas somente quando usadas com planejamento e moderação.
O método escolhido importa porque a estimativa importa
O maior erro muitas vezes não é a linha exata de bpm, mas sim escolher um método de estimativa incompatível com a qualidade dos dados que você tem em mãos.
Karvonen / reserva de frequência cardíaca
Normalmente a opção mais personalizada, pois leva em conta sua frequência cardíaca de repouso em vez de se basear apenas na estimativa de FC máxima.
Porcentagem simples
Prática como primeira estimativa quando você conhece sua idade ou FC máxima, mas ainda não mediu sua frequência de repouso.
Tanaka vs 220 - idade
A fórmula de Tanaka costuma ser um padrão de estimativa superior ao antigo cálculo simplificado de 220 menos a idade.
A grande vantagem no treino é uma distribuição mais clara de intensidades
Muitas rotinas de cardio estagnam porque todos os treinos caem na mesma zona média-pesada. As zonas existem para preservar os treinos leves, dar o espaço devido aos treinos pesados e impedir que uma única intensidade tente resolver tudo.
Mantenha os treinos fáceis realmente fáceis
O erro mais comum é transformar dias regenerativos ou de base aeróbica em esforços intermediários pesados, difíceis demais para recuperar e leves demais para gerar adaptação real.
Use a Zona 2 para acumular volume sustentável
A Zona 2 é tão prestigiada por um motivo simples: é uma das formas mais eficientes de desenvolver condicionamento cardiovascular sem cobrar um preço alto na recuperação muscular.
Conquiste as zonas de alta intensidade
As Zonas 4 e 5 trazem mais benefícios quando aplicadas sobre uma base aeróbica consolidada, e não quando cada treino da semana vira uma sessão exaustiva de HIIT ou limiar.
A seguir no app
Use as zonas nos treinos. Use o app no restante do seu dia.
Zonas de frequência cardíaca ajudam a estruturar o cardio, mas a intensidade dos treinos é apenas uma parte do plano. Use o app Calorie Calculator para manter refeições, calorias e macronutrientes visíveis para que os treinos façam sentido dentro da sua rotina.
Baixar
Use as ferramentas no navegador para planejamento de intensidade e conte com o app para iPhone e Android para manter o hábito diário de registro alimentar.
Perguntas frequentes
Qual é o melhor método para calcular as zonas de frequência cardíaca?
O que é a frequência cardíaca em Zona 2?
A fórmula 220 - idade é precisa?
Todo o cardio deve ser feito em Zona 2?
Com que frequência devo atualizar minhas zonas?
Notas de pesquisa e referências
Artigo fundamental sobre reserva de frequência cardíaca e a resposta adaptativa do treino à FC.
Importante revisão de fórmulas de previsão da frequência cardíaca máxima pela idade.
Revisão sobre treinamento de resistência apoiando a distribuição polarizada e a separação clara de intensidades.