एरोबिक-बेस प्रशिक्षण के लिए अपने ज़ोन 2 हृदय गति सीमा का पता लगाएं।
यह पृष्ठ सबसे अधिक खोजे जाने वाले हृदय-गति प्रशिक्षण क्षेत्र के लिए केंद्रित प्रवेश बिंदु है। इसका उपयोग तब करें जब मुख्य प्रश्न हो "मेरा ज़ोन 2 रेंज क्या है?" न कि "मेरे सभी हृदय गति ज़ोन क्या हैं?"
सर्वश्रेष्ठ उपयोग का मामला
एरोबिक-बेस कार्डियो जो प्रभावी होने के लिए पर्याप्त कठिन है और दोहराने के लिए पर्याप्त आसान है।
सबसे बड़ी चेतावनी
अनुमान अभी भी व्यक्तिगत है। समान आयु के दो व्यक्तियों की ज़ोन 2 सीमाएं भिन्न हो सकती हैं।
उपयोगी संकेत
आपको आमतौर पर बिना हांफे छोटे वाक्यों में बोलने में सक्षम होना चाहिए।
उस ज़ोन 2 रेंज की गणना करें जिसमें आप वास्तव में प्रशिक्षण ले सकते हैं।
स्थिर एरोबिक कार्य, बेस बिल्डिंग और दोहराने योग्य कार्डियो वॉल्यूम के लिए ज़ोन 2 का अनुमान लगाने के लिए आयु, वैकल्पिक विश्राम हृदय गति और अपनी चुनी हुई अधिकतम-हृदय-गति विधि का उपयोग करें।
बिस्तर से उठने से पहले, जागने के तुरंत बाद मापना सबसे अच्छा है।
उम्र से शुरुआत करें, फिर यदि आप जानते हैं तो विश्राम हृदय गति जोड़ें।
कैलकुलेटर दोनों तरीक़ों से एक तेज़ क्षेत्र अनुमान देता है, लेकिन विश्राम हृदय गति Karvonen संस्करण को अधिक व्यक्तिगत बनाती है।
ज़ोन 2 पर इतना ध्यान क्यों दिया जाता है
ज़ोन 2 इसलिए लोकप्रिय है क्योंकि यह उस संतुलन बिंदु पर बैठता है जहाँ आप हर सत्र को बहुत अधिक रिकवरी की आवश्यकता वाले सत्र में बदले बिना सार्थक एरोबिक कार्य संचित कर सकते हैं।
दोहराने योग्य एरोबिक वॉल्यूम
ज़ोन 2 इसलिए लोकप्रिय है क्योंकि यह आपको थ्रेशोल्ड या VO2-max सत्रों की रिकवरी लागत के बिना कार्डियोवैस्कुलर कार्य का निर्माण करने की अनुमति देता है।
आसान दिनों में बेहतर अनुशासन
कई लोग आसान दिनों में बहुत कठिन प्रशिक्षण लेते हैं। ज़ोन 2 आपको बेस कार्य के लिए एक स्पष्ट सीमा देता है।
कई कार्डियो माध्यमों के लिए उपयोगी
दौड़ना, साइकिल चलाना, रोइंग, तेज़ चलना, इन्क्लाइन ट्रेडमिल कार्य और इसी तरह के तौर-तरीके सभी समान व्यापक ज़ोन 2 तर्क का उपयोग कर सकते हैं।
ज़ोन 2 सबसे अच्छा काम करता है जब यह ईमानदार रहता है
मुख्य गलती ज़ोन 2 को थोड़ा बहुत कठिन सत्र में बदलना है क्योंकि यह अधिक उत्पादक लगता है। बेहतर कदम सीमा की रक्षा करना है ताकि यह वह काम करता रहे जो इसे करना चाहिए।
टॉक टेस्ट का भी प्रयोग करें
ज़ोन 2 आमतौर पर इतना स्थिर महसूस होना चाहिए कि आप बिना हांफे छोटे वाक्यों में बोल सकें।
कुल साप्ताहिक समय में सोचें
ज़ोन 2 की शक्ति अक्सर नियमित साप्ताहिक मात्रा से आती है, किसी एक कसरत से नहीं।
इसे ज़ोन 3 में न बदलें
सबसे आम गलती थोड़ा बहुत कठिन दौड़ना है क्योंकि यह अधिक उत्पादक लगता है, और फिर इसकी बड़ी रिकवरी लागत चुकानी पड़ती है।
"उम्र के अनुसार ज़ोन 2" अभी भी एक अनुमान है, कोई सार्वभौमिक चार्ट नहीं
उम्र मायने रखती है क्योंकि यह अनुमानित अधिकतम हृदय गति को बदल देती है, लेकिन उम्र पूरी कहानी नहीं बताती। विश्राम हृदय गति और परीक्षण की गई अधिकतम हृदय गति सीमा को सार्थक रूप से बदल सकती है।
उम्र अनुमान को बदल देती है
उम्र अनुमानित अधिकतम हृदय गति को प्रभावित करती है, जो ज़ोन 2 सीमा को बदल देती है। यही कारण है कि "उम्र के अनुसार ज़ोन 2" वास्तव में बड़े सूत्र से बना एक अनुमान है।
विश्राम हृदय गति इसे और सटीक बनाती है
समान आयु के दो व्यक्तियों की ज़ोन 2 सीमाएं सार्थक रूप से भिन्न हो सकती हैं यदि उनकी विश्राम हृदय गति अलग हो।
कस्टम अधिकतम HR सूत्रों से बेहतर है
यदि आपके पास फील्ड वर्क या लैब सेटिंग से परीक्षण की गई अधिकतम हृदय गति है, तो यह आमतौर पर केवल आयु सूत्रों की तुलना में बेहतर आधार है।
आगे ऐप
एरोबिक संरचना के लिए ज़ोन 2 का उपयोग करें। जब प्रशिक्षण कैलोरी योजना बदल दे तो ऐप का उपयोग करें।
ज़ोन 2 कार्डियो को ईमानदार और दोहराने योग्य बनाए रखने में मदद करता है, लेकिन प्रशिक्षण केवल तभी उपयोगी होता है जब यह आपके द्वारा बनाए रखे जा सकने वाले पूरे दिन में फिट बैठता है। एरोबिक कार्य द्वारा योजना को बदलना शुरू करने के बाद भोजन, कैलोरी और मैक्रोज़ को दृश्यमान रखने के लिए Calorie Calculator ऐप का उपयोग करें।
डाउनलोड
यह पृष्ठ एरोबिक-बेस अनुमान को संभालता है। ऐप iPhone और Android पर बार-बार कैलोरी और मैक्रो आदत को संभालता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ज़ोन 2 हृदय गति क्या है?
मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं वास्तव में ज़ोन 2 में हूँ?
क्या ज़ोन 2 वसा हानि के लिए सबसे अच्छा है?
क्या मैं हर दिन ज़ोन 2 कर सकता हूँ?
शोध और संदर्भ नोट्स
कार्वोनेन-आधारित ज़ोन अनुमानों के अंतर्गत मूलभूत हृदय-गति रिज़र्व अध्ययन।
आयु-पूर्वानुमानित अधिकतम हृदय गति पर पुनर्विचार करने वाला प्रसिद्ध शोध पत्र (Tanaka)।
स्पष्ट तीव्रता पृथक्करण और कम तीव्रता वाले एरोबिक कार्य के मूल्य का समर्थन करने वाली धीरज-प्रशिक्षण समीक्षा (Seiler)।